В какое время нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым и продлить себе жизнь
Недавнее исследование показало, что отход ко сну в определенное время действительно защищает организм от развития опасных заболеваний. Так во сколько же лучше всего ложиться спать?
По мнению ученых, «золотой час», когда сон может принести больше пользы, чем в любое другое время, действительно существует. Это время с 22 до 23 часов, что, конечно, не обрадует сов. Тем не менее, исследование Университета Эксетера показывает, что существует корреляция между временем отхода ко сну и возникновением сердечных приступов и инсультов, особенно у женщин.
Те, кто поздно ложится спать, подвергает свое здоровье большему риску. Если отход ко сну происходит после полуночи, то организм реже встречается с утренним светом, и это может повредить внутренние биологические часы организма. По словам Гая Медоуза, клинического директора The Sleep School, наши тела запрограммированы на то, чтобы ощущать сонливость в так называемый «золотой час» и просыпаться примерно через восемь часов. «Наше внутреннее тело Часы синхронизируются внешними факторами, в первую очередь восходом и заходом солнца, — сказал он. — Когда мы просыпаемся, свет попадает в наши глаза и синхронизирует наше тело с часовым поясом, в котором мы находимся. Я люблю говорить, что люди получают энергию от солнца, потому что мы настроены на светлые и темные циклы, и все, что нарушает их, выбрасывает наше тело из режима».
В ходе исследования, опубликованного в European Heart Journal, были проанализированы данные 88 тысяч британцев в возрасте от 43 до 74 лет. В течение недели испытуемые носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, также им необходимо было отвечать на вопросы. касающиеся образа жизни. Полученные данные сравнивали с медицинскими записями участников за последние пять лет, в которых подробно описаны случаи сердечных приступов, инсультов, сердечной недостаточности и других заболеваний, связанных с сердцем.
Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем был у тех, кто ежедневно ложился спать с 22:00 до 22:59. У людей, которые ложились спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний оказалась на 25 % выше. Кстати, торопиться с отходом ко сну тоже не стоит. У тех, кто ложился спать до 22:00, риск развития сердечных заболеваний был выше на 24%, тогда как у тех, кто ложился спать с 23:00 до 00:00, риск составил 12%.
Авторы исследования настаивали на том, что поощрение к регулярному отходу ко сну в промежутке между 10 и 11 часами вечера может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными усилиями». Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс заявил: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Наше исследование демонстрирует, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время — после полуночи, вероятно, потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который регулирует биологические часы».
Авторы исследования считают, что наибольшая разница в показателях прослеживается у женщин, и это быть связано с гормональными различиями и менопаузой. С началом менопаузы развитие сердечно-сосудистых заболеваний у женщин и так повышается — это происходит из-за снижения уровня эстрогена. При этом мужчины, ложившиеся после полуночи, реже страдали от негативных последствий, а вот те, чей отход ко сну происходил до 10 вечера, сталкивались с проблемами с сердцем.
«Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска — независимо от других факторов риска и характеристик сна, — сказал Плэнс. — Если наши выводы подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогим методом снижения риска развития сердечных заболеваний для общественного здравоохранения. Время сна было бы привлекательной целью для капаний по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за его минимальной стоимости и инвазивности». Помимо простых рекомендаций ученые рассматривают возможность популяризации специальных приложений для нормализации режима сна.
Врачи оговариваются, что исследование не устанавливает причинно-следственную связь, хотя закономерность определенно прослеживается. Старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда Регина Гиблин сказала: «Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон — не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно следить за своим образом жизни и важными показателями, такими как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно тренироваться, сократить потребления соли и алкоголя, а также соблюдение сбалансированную диету, что вкупе может помочь сохранить здоровье вашего сердца».
Специалисты рекомендуют готовиться к «золотому часу» — заранее выключать электронные устройства, убирать гаджет подальше, приглушить свет и включить расслабляющую музыку или взять в руки книжку, постепенно настраиваясь на спокойный лад. Также можно помогать себе проснуться с утра. По словам Гая Медоуза, 10-минутная прогулка в районе 10 утра улучшает психическое здоровье и качество сна.