Спать, чтобы высыпаться: эндокринолог рассказала, как повысить качество отдыха

Эндокринолог Альбина Комиссарова дала рекомендации по улучшению качества сна. Многим известно, что время отдыха взрослого человека должно составлять от 7 до 9 часов. Однако, по словам специалиста, для полноценного восстановления организма, соблюдения только этого условия недостаточно. Важно еще и знать, как спать правильно. Она подчеркнула, что недостаток сна связан с немалым количеством негативных последствий. Так, страдают ️сердечно-сосудистая система, ослабляется иммунитет, повышается риск ожирения и сахарного диабета, происходит ️нарушение мышления и снижение памяти, а также ️повышается вероятность проблем с психическим здоровьем (депрессия и тревога). «На сегодняшний день у многих могут возникнуть проблемы со сном из-за тревожности: бессонница, частые пробуждения, дневная сонливость. Получается замкнутый круг: вам тревожно — вы не спите или спите плохо, снятся кошмары — это еще больше усиливает тревожность — вы спите еще хуже», — говорит врач. Для того, чтобы этого избежать, специалист предложила несколько советов которые помогут улучшить сон. ⠀Спальня Матрас и подушка должны быть удобными, постельное белье — приятным на ощупь; рекомендуемая температура воздуха 19-20ОС, но ориентироваться следует на чувство личного комфорта; необходимо добиться максимальной темноты, для этого могут подойти плотные шторы на окна или использование маски для сна; в комнате должно быть тихо: можно использовать беруши или устройства с белым шумом; наполнить спальню расслабляющими ароматами, например с помощью свечей с лавандой. Расписание Выработать фиксированное время пробуждения, которого следует придерживаться каждый день; сон должен быть в приоритете над любыми делами: работой, просмотром сериала и тому подобным; корректировки можно вносить постепенно: сдвигать график на 1-2 часа; не следует спать слишком долго, отказаться от дневного сна или максимально сократить его продолжительность. Ритуалы Необходимо ежедневно следовать одним и тем же ритуалам подготовки ко сну, это успокоит и облегчит засыпание; перед сном в комнатах лучше приглушить или выключить свет, что поспособствует выработке мелатонина; за 30-60 минут до сна важно не использовать гаджеты; не следует ставить цель в виде засыпания, лучше сосредоточиться на расслаблении (медитация или дыхательные упражнения); если уснуть не удается более 20 минут, следует встать с кровати, потянуться, выпить воды, пройтись и лечь снова, так можно помочь психике выработать ассоциацию постели со сном. Здоровые привычки Неред сном можно выйти пройтись на улицу; не пренебрегать физической активностью в течение дня; отказаться от курения и алкоголя; сократить потребление кофеина; последний прием пищи рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна; не следует использовать кровать для работы или каких-либо дел. «Вам не нужно менять все сразу, попробуйте сначала маленькие шаги и это уже поможет улучшить ваш сон», — посоветовала врач.