Работаем над проблемными зонами.

Все мы часто слышали совет: больше двигайся — меньше ешь. Вроде бы всё просто, но сколько копий уже сломано? Багаж обязанностей и современный ритм жизни диктует свои условия и времени на себя всегда не хватает. Потому главными пожеланиями в деле борьбы с лишним весом всегда были — «как быстро и эффективно?». Закономерные запросы, ведь мало кому хочется часами проводить время в спортзале, особенно если это не является хобби. Исходя из собственного опыта скажу — избавиться от излишков жировых отложений в определённых местах не трудно. Важно знать, как это делать правильно, так что поехали!

Мифы и реальность

Бытует мнение, что худеть только в одном месте нельзя. Дескать, человек избавляется от жировых отложений одновременно сразу и везде, иначе никак. Категоричность людей, делающих такие заявления можно понять. Приходит человек в спортзал или фитнес-центр и начинает бесконечно «упражнять» свой пресс. Хорошо, если такая регулярная тренировка проблемной зоны сочетается с какой-либо другой физической активностью, например аэробикой. А если нет? Проходит неделя-две, месяц...И занятия прекращаются, ведь отсутствие результата — главная причина демотивации. Казалось бы: работа проделана, калории истрачены, а отражение в зеркале упорно не желает меняться.

Как бы банально не звучало, но к спортивной деятельности также применимы знаменитые постулаты — «качество не ровняется количеству» и «больше — не значит лучше». Увы, но сделав хоть тысячу повторений на пресс за тренировку, мы добьемся не больше, как если бы мы сделали 50 раз, но правильно. Главный корень таких неудач в зале — мы думаем, что тратим калории на тренировке. Мы их действительно тратим, но это настолько малая часть, что существенного значения не имеет. Значение имеет эффект, который создаётся упражнениями, поэтому тренироваться нужно правильно!

Как правильно тренироваться?

Правильная тренировка должна создавать так называемый анаболический эффект. Чтобы не вдаваться в сложные научные основы, определим несколько ключевых факторов такой тренировки:

1. Подходы должны быть интенсивны. Это значит, что нужно выполнять не 100 скручиваний на пресс, а взять небольшое отягощение и сделать 15-20 интенсивных повторений в подходе.

2. Подход должен заканчиваться отказом. Отказ в конце упражнения создаёт стресс для организма и в крови появляется большое количество гормонов.

3. Чтобы усилить этот эффект, нужно выполнять несколько подходов на одну мышечную группу.

Занятие можно выполнять в круговом варианте. К примеру, если вы хотите проработать мышцы пресса и ягодицы, сначала выполняете скручивания, затем отдыхаете несколько минут и делаете приседания, затем опять скручивания и так далее. В итоге тренировка будет носить интервальный характер. Такая силовая тренировка обладает отсроченым эффектом, и в значительной степени ускоряет обмен веществ. Так что даже в режиме покоя вы будете тратить больше калорий, ведь организм будет тратить энергию на восстановление мышц после работы.

Как правило, такой режим работы не занимает много времени, в среднем 20-30 минут, в зависимости от количества тренируемых зон, а это значит, что его можно совмещать с другими видами физической активности. Если вы любите аэробику, то это будет отличным дополнением к таким тренировкам. Два дня в неделю вы проводите аэробную тренировку, например бег трусцой в течение 30 минут или велоезда. Ещё два дня вы тренируетесь в зале. Разумеется, если вы будете придерживаться низкокалорийной диеты, то добьетесь результата гораздо быстрее.

Выбор упражнений

Выбор упражнений зависит от набора проблемных зон. В абсолютном большинстве случаев, это область талии — передняя и боковые стенки пресса; область ягодиц — ягодичные и приводящие мышцы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра. Делать более одного упражнения на одну и туже мышечную группу необязательно, достаточно по одному на каждую мышцу. Наша задача — создать нужный «фон» в организме.

1. Для мышц пресса отлично подойдут скручивания на полу. Чтобы задействовать ещё и боковые стенки пресса, подойдет упражнение «Велосипед». Вы, лёжа на полу, ногами имитируете езду на велосипеде, при этом поочередно подтягивая левый или правый локоть к колену. Если стоит цель проработать нижнюю часть живота — двойные скручивания, то-есть во время подъема живота, вы одновременно подтягиваете колени навстречу.

2. Приседания — лучшее упражнение для передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Причем, если вы хотите больше нагрузить внутренние стороны бедер, так называемые приводящие мышцы, можно использовать те же приседания, только с более широкой постановкой ног.

3. Для изолированной проработки ягодиц можно использовать выпады с гантелями, гиперэкстензии или мостики с отягощением.

Выбор упражнений большой роли не играет, важна та нагрузка, которую мы создаём на мышцу. Лучше коротко и интенсивно, чем долго и размеренно.

Как видите, тренировка проблемной зоны не занимает много времени, её можно проводить в любое время, либо совмещать с любой другой спортивной деятельностью. Зато эффект от тренировки, особенно если подойти к вопросу комплексно, вас несомненно порадует.