Сколько нужно употреблять «хороших» и «плохих» жиров?
Жиры — неоднозначный элемент нашего питания. Жиры нужны организму, они дают много энергии, без них не происходят многие процессы в организме, не усваиваются витамины и минералы, не синтезируются нужные вещества, не могут работать ферменты и гормоны. Часто мы считаем, что есть полезные и не полезные жиры. Думаем, что жиры из растительных продуктов лучше, чем жиры из продуктов животных. И наивно полагаем, что ненасыщенные жирные кислоты в составе продуктов более полезны, чем насыщенные. Но все не совсем так в таком деле, как жиры. Эльвира Фесенко, кандидат медицинских наук, доцент, доцент кафедры терапии, гериатрии и антивозрастной медицины, Академии постдипломного образования ФНКЦ ФМБА России объяснила aif.ru: последние исследования в области здорового питания говорят о том, что грань между полезными и неполезными жирами нельзя провести так однозначно. «Насыщенные жиры долго считались “плохими”, однако при сбалансированном питании риска для здоровья они не представляют и полностью исключать их из рациона нельзя — они играют важную роль в терморегуляции организма, оказывают благоприятное воздействие на работу внутренних органов», — говорит эксперт.
В вопросе жиров имеет большое значение количество тех или иных жирных продуктов, которые мы употребляем.
Насыщенные жиры
Если снизить уровень потребления насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, сливочного масла и жирного красного мяса, так, чтобы на их долю приходилось менее 10% от суточной калорийности (мы помним, что один грамм жира в продукте дает 9 Ккал энергии, жиры — это самый энергоемкий нутрициент), то такой подход к рациону часто сопровождается снижением риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жирные кислоты
«Протективный эффект наблюдается и при увеличении потребления ненасыщенных жирных кислот и исключении транс-изомеров жирных кислот, — отмечает Фесенко. — Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний связано с увеличением доли полиненасыщенных жирных кислот в рационе на 25% (омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты — содержатся в растительных продуктах и жирной морской рыбе) и мононенасыщенных жирных кислот (омега-9 жирные кислоты — содержатся в оливковом и рапсовом масле) на 15%, что традиционно принято считать “правильными” жирами».
Линолевая кислота (содержится в растительных маслах, орехах и семенах, а также в яйцах и в говядине) и образуемая из нее арахидоновая кислота относятся к омега-6 жирным кислотам. Линоленовая кислота и продукты ее метаболизма (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) — омега-3 жирные кислоты — мы получаем их из грецких орехов, льняного масла и семян«.
Трансжиры
«И наконец, самые “неправильные” жиры: основным источником трансизомеров жирных кислот служат гидрированные жиры, которые входят в состав фритюрных жиров, заменителей̆ масла какао, — предупреждает Фесенко. — Также их используют при производстве спредов и маргаринов, кондитерских начинок и так далее. Потребление трансизомеров жирных кислот не должно превышать 1% от калорийности суточного рациона».
Как видим, нельзя сделать однозначный выбор в пользу жирных продуктов растительного происхождения, но с жирными продуктами животного происхождения все же следует соблюдать осторожность и не есть слишком много. Однозначно можно сказать, что нужно ограничивать продукты, содержащие в составе трансжиры.