Укрепляем мышцы тазового дна
С годами мышцы тазового дна неуклонно слабеют, по этой причине необычайно важно посвящать им время, проделывая специальные укрепляющие упражнения. Например, обычная растяжка даст возможность укрепить мышцы тазового дна, оптимизировать кровоток в данной области и (что очень важно) усилить ощущения в интимные минуты. Вот несколько упражнений для укрепления мышц тазового дна.
С годами мышцы тазового дна неуклонно слабеют, по этой причине необычайно важно посвящать им время, проделывая специальные укрепляющие упражнения. Например, обычная растяжка даст возможность укрепить мышцы тазового дна, оптимизировать кровоток в данной области и (что очень важно) усилить ощущения в интимные минуты. Вот несколько упражнений для укрепления мышц тазового дна.
Как укрепить мышцы тазового дна
Для чего важно укреплять мышцы тазового дна?
- Профилактика опущения органов малого таза
- Усиление половой активности
- Устранение слабости родовой деятельности
- Терапия и снижение вероятности недержания мочи
- Профилактика старения и укрепление резистентности мочеполовой системы к воспалениям
- Восстановление родовых путей после появления на свет ребенка.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Довольно некомфортным следствием ослабления тонуса мышц тазового дна выступает недержание. Указанные мускулы держат под контролем функции мочевого пузыря, поддерживая органы малого таза, прямую кишку в необходимом положении и предохраняя матку от опущения. По этой причине тренировка мускулов тазового дна есть ключевая мера в профилактике недержания.
Методика укрепления мышц предусматривает их физическую нагрузку и чередование напряжения и расслабления мускулов в продолжение конкретных временных промежутков. Для укрепления указанных мышц самым известным комплексом является набор упражнений Кегеля. Основаны упражнения на идее чередования различных видов активности: сокращение мускулов, выталкивание, сжатие. Упражнения целесообразно комбинировать с гимнастикой, имеющей целью укрепление ягодичных мускулов и проработку гибкости тазобедреннных суставов, и гимнастикой на растяжение обеих (задней и внутренней) поверхностей бедер.
Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мускулов таза для гимнастики на каждый день
Упражнение № 1. Принять исходную позицию – стоя. Ноги ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклониться вперед, спина при этом прямая. Ладонями следует упереться в колени. Теперь нужно начать дыхательную гимнастику: медленно вдохнуть и выдохнуть. На вдохе важно втянуть низ живота, на выдох - расслабиться и отпустить живот. Проделать упражнение 10-30 раз (сколько сможете).
Упражнение № 2. Принять исходную позицию – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе следует поднять ягодицы над полом и как следует напрячь мускулы тазового дна на 5-10 сек. и задержать дыхание. На выдохе принять исходную позицию. Проделать упражнение 10-30 раз.
Упражнение № 3. Встать на четвереньки и выгнуть спину. Производить по очереди махи ногами. Проделать 10-30 раз. Упражнение поможет укрепить заднюю поверхность бедер.
Упражнение № 4. Принять исходную позицию – сидя на стуле. Сильно сжать колени до ощущения сильного напряжения в зоне бедер и произвести счет до 10. Стараться удерживать напряжение в мускулах. Расслабиться и повторить действие 10 раз. Для этого упражнения можно взять мяч. Его зажимают между бедер и удерживают таким образом 10 сек.
Упражнение № 5. Принять исходную позицию – сидя на полу, ноги прямые. Теперь необходимо начать передвигаться в направлении вперед с прямыми ногами. Следует чередовать интенсивные движения в продолжение 10 сек. с 5-секундным расслаблением и отдыхом. Произвести 10 повторов.