Зачем нам магний: правда и мифы
Все, что нужно знать об этом важнейшем микроэлементе.
Магний входит в пятерку самых распространенных минералов в нашем организме вместе с калием, кальцием, натрием и фосфором. Магний совершенно необходим для свыше 300 биохимических реакций в организме, в том числе тех, которые обеспечивают клетки энергией, и тех, которые связаны с синтезом белков.
По сути, магний присутствует в каждой клетке организма.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния, 50-60% из этого количества накапливается в костях скелета, а остальная часть приходится на мышцы, мягкие ткани и телесные жидкости.
То есть, без магния мы существовать не можем. Этот микроэлемент жизненно важен для нормального сокращения мышц, для работы нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, регулирования артериального давления.
Вот несколько важнейших функций магния в организме:
1. Стрессоустойчивость
Магний, благодаря своей ключевой роли в энергетическом и электрическом обмене между нервными клетками, помогает организму эффективно справляться со стрессом. Этот микроэлемент тормозит процессы нервного и двигательного возбуждения, помогает успокоиться, снижает уровень гормонов стресса в крови.
2. Здоровье костей
Магний важен для костной ткани не меньше кальция. Как продемонстрировало одно из исследований, при нормальном уровне магния в организме повышается плотность костей, снижается риск переломов и остеопороза у женщин после наступления менопаузы. Кроме того, магний помогает регулировать уровни кальция и витамина D в организме — оба этих вещества очень важны для здоровья костной ткани.
3. Защита от диабета
Как показывают результаты исследований, высокий уровень магния в организме связан с пониженным риском развития сахарного диабета 2 типа. Это может объясняться тем, что магний играет важную роль в инсулиновом обмене и процессе контроля концентрации глюкозы в крови.
4. Здоровье сердца и сосудов
Организму нужен магний, чтобы поддерживать нормальную работу мышц, в том числе и сердечной мышцы, миокарда. Так, обзор, опубликованный в 2018 году, показал, что дефицит магния повышает риск сердечно-сосудистых проблем, он часто выявляется у пациентов с сердечной недостаточностью и ухудшает их прогноз на выздоровление.
Еще одно исследование показало, что повышение уровня магния снижает риск инсульта.
5. Защита от мигрени
Прием добавок с магнием может помочь предотвратить или облегчить приступы мигрени. Специалисты замечают, что у пациентов с мигренью снижена концентрация этого микроэлемента в крови и тканях организма, в том числе, возможно, в тканях мозга. Так, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием 600 миллиграммов цитрата магния помогает в качестве средства профилактики мигрени.
6. Защита от ПМС
Некоторые исследования показывают, что прием добавок с магнием помогает снизить симптомы предменструального синдрома — перепады настроения, вздутие кишечника и повышенную чувствительность молочных желез.
7. Снижение риска тревожности и депрессии
Низкий уровень магния в организме также может играть роль в развитии таких расстройств настроения, как депрессия и тревожность. Это связано с тем, что магний подавляет чрезмерную активность желез, вырабатывающих гормоны стресса. Когда уровень этого микроэлемента слишком низок, гормонов стресса становится слишком много.
Сколько магния нужно для нормальной работы организма?
Рекомендованные суточные дозы магния составляют для детей до трех лет — 80 миллиграммов, для детей до восьми лет — 130 миллиграммов, для детей до 13 лет — 240 миллиграммов, для подростков от 14 до 18 лет для мальчиков — 410 миллиграммов, для девочек — 360 миллиграммов, для молодых мужчин в возрасте до 30 лет — 400 миллиграммов, а для молодых женщин этого же возраста — 310 миллиграммов, для мужчин старше 30 — 420 миллиграммов, а для женщин старше 30 — 320 миллиграммов.
Во время беременности уровень потребления магния нужно повысить на 40 миллиграммов в сутки.
Источники магния
Этого микроэлемента много в орехах, семенах, зеленых листовых овощах, бобовых и цельнозерновых.
Лучшими источниками магния считаются:
- жареный миндаль,
- приготовленный шпинат,
- жареные кешью и арахис,
- соевое молоко,
- цельнозерновой хлеб и пшеничные отруби,
- тыквенные семечки,
- авокадо,
- картофель, запеченный в мундире,
- коричневый рис,
- бананы,
- консервированная фасоль,
- овсянка.
Симптомы дефицита магния
Нехватка магния в организме может случиться и при сбалансированном питании, если у вас этот микроэлемент плохо всасывается и усваивается. Это может произойти, если вы употребляете много алкоголя, страдаете от некоторых заболеваний пищеварительного тракта, таких, как целиакия, а также принимаете некоторые лекарственные препараты, например антибиотики и ингибиторы протонной помпы, назначаемые при изжоге и рефлюксе.
Симптомы дефицита магния могут включать:
- потерю аппетита,
- тошноту,
- рвоту,
- чувство слабости,
- упадка сил.
Если уровень магния очень низок, могут появиться судороги и чувство онемения в мышцах, нарушение сердечного ритма, запоры, бессонница.
Риск передозировки магния
Получить слишком много магния с пищей — очень маловероятный сценарий, потому что организм успешно избавляется от излишков магния, выводя его с мочой.
Однако если вы принимаете добавки с магнием, риск передозировки есть.
В этом случае появляются проблемы с пищеварением, такие, как диарея, тошнота, спазмы в животе.
Очень большие дозы магния могут привести к очень серьезным последствиям — проблемам с почками, опасному снижению артериального давления, рвоте, депрессии, потере контроля над центральной нервной системой, остановке сердца и летальному исходу.
Стоит также иметь в виду, что если у вас почечная недостаточность, с приемом магниевых добавок нужно быть осторожнее.
Магниевые ванны
Ванны с английской (или эпсомской) солью, то есть с сульфатом магния — очень популярное народное средство для того, чтобы расслабиться, снять стресс, боль в мышцах, улучшить сон. Правда, научные доказательства эффективности магниевых ванн отсутствуют.
В последнее время также появились предположения, что магниевые ванны и вообще трансдермальное (чрескожное) использование магния с помощью различных кремов и спреев может не только заменить прием добавок, но даже стать более эффективным методом борьбы с нехваткой этого микроэлемента. И все потому, что через кожу магний впитывается напрямую в ткани, минуя пищеварительный тракт.
Авторы масштабного обзора научных данных по этой теме, опубликованного в 2017 году в журнале Nutrients, усомнились в способности магния настолько глубоко впитываться в кожу, чтобы восполнять дефицит лучше, чем добавки, и рекомендуют все же, при необходимости, принимать этот микроэлемент в капсулах.