Что съесть от бессонницы? Нутрициолог — об ужине (который нельзя пропускать!), продуктах с гормоном сна и природных антидепрессантах
Чем ближе возвращение в рабочий пост-летний ритм, тем, увы, выше вероятность столкнуться с недосыпанием. Что может спровоцировать беспокойный ночной отдых и как его нормализовать легким и успокоительным для нервной системы (и всего организма!) питанием? Объяснила нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич.
Бессонница или инсомния — это нарушение сна и сюда входят не только сложности с засыпанием, но и беспокойный сон, частые пробуждения, ранние подъемы и так далее. Побочным эффектом для невыспавшихся людей могут стать смена настроения, нарушение внимания, невозможность сосредоточиться, мышечное напряжение, головные боли и мигрени, раздражительность, усталость и апатия и даже нарушения работы органов ЖКТ и набор веса.
Причин, из-за которых может возникнуть инсомния, масса — неудобная кровать, шум или свет, некомфортная температура для сна, переедание на ночь, повышенный уровень сахара в крови, чрезмерное потребление алкоголя, заедание стресса и другие пищевые привычки. Ниже поговорим о том, по каким правилам лучше выстроить рацион, чтобы легко засыпать и проводить ночь в глубоком и полноценном сне.
Отказ от плотного ужина
Стандартная схема большинства работающих людей, которые не успевают полноценно поесть в течение дня и компенсируют все сытным ужином. Наша метаболическая система выстроена таким образом, что вся активность с приемом пищи должна осуществляться днем, а отдых, сон и голодание — ночью. Биологические часы дают гарантию, что обмен веществ совпадает с циркадным ритмом (циклически изменяющейся интенсивностью процессов в организме), и все эти этапы жизнедеятельности происходят в нужное время суток. Большинство исследований продемонстрировали, что надежные «внутренние часы» помогают поддерживать здоровье и организм в тонусе и в соответствующем качестве.
Поздний ужин влияет на артериальное давление, выработку инсулина, микробиоту, работу внутренних органов, изменение уровня гормонов (кортизола, мелатонина), отражается на пищевом поведении, ведет к большему потреблению жирных, калорийных продуктов. Еще одно исследование, которое проводилось среди добровольцев, продемонстрировало, что группа, которая ужинала ближе к ночному времени имела более высокий индекс массы тела, больший процент жировой массы и проблемы со сном.
Но это совсем не значит, что нужно забыть про ужин и отказаться от этого приема пищи. Ощущение голода так же, как и переедание, не позволяет полноценно высыпаться. Главное правило — ужин (последний прием пищи за сутки!) должен происходить за 2-3 часа до сна.
Исключение сахара и мучного из ужина
Мы привыкли к тому, что следует отказываться от сладкого перед сном — ведь это способствует набору лишнего веса. Но кроме того, это приводит и к нарушению сна. Когда вы перед сном съедаете какой-то продукт с высоким содержанием сахара, это ведет к скачку глюкозы, но через несколько часов ее уровень снова падает. Данный процесс становится для организма чем-то вроде зависимости, тело хочет еще раз повторить его и вызывает дисбаланс, который в свою очередь ведет к бессоннице. Высокий уровень сахара в крови повышает возбуждение, раздражительность и активность, а следствием резкого спада глюкозы является голод, слабость и беспокойный сон.
Отказ от кофеина после полудня
Кофе — очень противоречивый продукт, который и хвалят, ругают. Натуральное зерно содержит в себе два важных элемента — кофеин и теобромин, которые имеют противоположное действие.
Кофеин учащает сердцебиение, расширяет сосуды, бронхи, стимулирует психическую активность, обладает мочегонным действием, что не совсем хорошо для вечернего времени. Кроме того, он оказывает влияние на те самые биологические часы и задерживает выработку мелатонина (гормона сна), что влияет на качество и длительность сна.
Теобромин начинает действовать спустя полчаса после употребления кофе, и проявляется этого в том, что вы можете ощущать, как вас клонит в сон. А чтобы взбодриться хочется выпить еще кофе! Чтобы этого не происходило специалисты советуют пить кофе с водой, так как последняя минимизирует действия теобромина.
Лучше всего для вашего организма (и качественного сна) выпить чашку кофе с утра, после пробуждения и запить ее стаканом чистой воды. Именно это поможет взбодриться с утра и избежать употребления кофе в чрезмерном количестве!
Включение в рацион продуктов, содержащих мелатонин
Мелатонин или гормон сна вырабатывается нашей эндокринной железой в темное время суток. Он регулирует наши «внутренние часы» и отвечает за то, чтобы все физиологические процессы происходили в нужное время. Существует определенная комбинация продуктов, поддерживающих уровень этого гормона, или содержащих элемент триптофан, который способствует синтезу мелатонина.
К продуктам богатым мелатонином относятся:
- Бурый рис
- Красная и черная икра
- Бананы
- Вишня
- Овсяная и кукурузная каши
- Грецкие орехи
- Яйца
- Помидоры
- Редис
- Имбирь
А к категории продуктов с триптофаном:
- Моцарелла
- Мясо курицы и индейки
- Семены тыквы и кунжута
- Рыба
- Моченые орехи кешью
Соответственно, примерные варианты ужинов с мелатонином могут выглядеть следующим образом:
- Хумус с сельдереем;
- Половина печеного яблока (но без добавления меда или сахара);
- Овощной салат из помидор, сыра, петрушки и с добавлением отварной курицы;
- Рис с тушенной или запеченной рыбой;
- Отварное яйцо с 2 чайными ложками красной икры и любым овощем.
Помните, что ваш ужин должен быть за 2-3 часа до сна и не должен содержать в себе жирной и тяжелой пищи для переваривания, чтобы организм смог подготовиться ко сну и не столкнулся с дополнительным стрессом в виде выработки энергии в ночное время.
Использование натуральных добавок в виде травяных чаев
Еще одно успокоительное и тонизирующее средство для нашего организма — травяные чаи или сборы (в их состав обычно входит минимум 2 вида различных растений).
Мята и мелисса помогают при бессонницах, а также противодействуют повышенной тревожности и раздражительности. А еще чай из этих трав благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Душица снижает возбуждение и помогает нормализовать состояние центральной нервной системы, а напиток с добавлением зверобоя — это просто природный антидепрессант, который помогает справиться с подавленностью, апатией и даже психозом.
Главное здесь помнить, что в отличие от воды, морса и обычных чаев (зеленого, черного) можно пить не больше 1 чашки такого чая в день, так как он может вызвать мочегонный эффект, а в некоторых случаях и спровоцировать аллергию.
Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.