Есть ли польза в инулине
Что такое инулин
Инулин — это водорастворимый углевод со сложным строением. Он относится к полисахаридам, то есть состоит из множества кусочков фруктозы. Инулин встречается во многих растениях, с его помощью они запасают энергию.
Как и другие пищевые волокна, он не разрушается в желудке и не всасывается в тонком кишечнике человека, а разбухает и в виде геля попадает в толстый кишечник, где лакто- и бифидобактерии используют его в качестве пищи. Из‑за этих свойств инулин относится к пребиотикам — компонентам пищи, без которых невозможно существование полезных кишечных микробов.
Есть ли польза в инулине
Да. Инулин нужен не только для здоровья кишечника.
Позволяет дольше оставаться сытым
Поскольку инулин относится к пищевым волокнам, он переваривается продолжительное время. Поэтому человек дольше не хочет есть, ему проще отказаться от частых перекусов и придерживаться правильного питания.
Улучшает состояние слизистой кишечника
Инулин действует на лакто- и бифидобактерии. Поэтому у пациентов с хроническими заболеваниями кишечника он способствует заживлению слизистой.
Возможно, помогает контролировать уровень сахара
Инулин не может быстро снизить уровень глюкозы. Но есть исследования, которые показали, что он позволяет сахару высвобождаться медленнее, без скачков. Это помогает замедлить развитие диабета у людей с преддиабетом и отсрочить осложнения.
Возможно, помогает усваивать кальций
Если кишечник повреждён, например из‑за целиакии, то полезные вещества, в том числе кальций, всасываются хуже. Поэтому могут начаться проблемы с костями.
В одном исследовании инулин показал, что улучшает всасываемость кальция. Но однозначные выводы делать пока рано.
Возможно, улучшает настроение
Есть исследования, которые подтверждают, что здоровье психики зависит от состояния кишечника.
Инулин увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, а это может уменьшать симптомы тревожности и депрессии.
Возможно, снижает риск рака толстой кишки
Учёные изучили 60 000 человек и доказали, что те, кто потребляет много пищевых волокон, реже болеют раком толстого кишечника.
Конечно, это не единственный фактор, но он тоже оказывает влияние.
Может ли инулин навредить организму
Инулин безопасен. Но если есть его слишком много, могут появиться неприятные симптомы:
- запоры;
- спазмы;
- диарея;
- вздутие живота;
- газы.
В каких продуктах есть инулин
Больше всего инулина в корне цикория (68%). Проще всего его купить в виде порошка и пить вместо кофе.
На втором месте находится топинамбур: в нём от 7 до 30% инулина. Из свежего корнеплода можно готовить разные блюда, из порошка — делать напитки. А вот сироп из топинамбура пользы не принесёт, потому что при приготовлении все длинные молекулы инулина распадаются на фруктозу и немного глюкозы.
Инулин также есть во многих растениях, таких как:
- батат;
- лук‑шалот;
- бананы;
- пшеница;
- арбуз;
- персики;
- хурма;
- кабачки и другие.
Иногда его в сухом виде добавляют в качестве загустителя или сахарозаменителя в десерты, хлопья, обезжиренное молоко и готовые супы.
Нужен ли человеку дополнительный приём инулина
Учёные пока не решили, сколько именно инулина нужно человеку в сутки. Поэтому если вам кажется, что вы получаете недостаточно волокон с пищей, то можете принимать их в виде добавок.
Если у вас есть какие‑то заболевания кишечника, обсудите это со своим врачом, чтобы не спровоцировать ухудшение.