Выдохните: 3 простых способа медитации, которые подойдут даже новичкам

В конце сентября режиссер Уэс Андерсон представил фильм «Чудесная история Генри Шугара», в основу которой лег одноименный рассказ прославленного сказочника Роальда Даля. Чтобы не разбрасываться спойлерами, перейдем сразу к делу: в один прекрасный момент главный герой картины, которого исполняет небезызвестный Бенедикт Камбербэтч, открывает для себя силу медитации. Как образовательное видео для начинающих этот фильм мы бы вряд ли порекомендовали, но вот несколько дыхательных упражнений для первых шагов назвать можем. Их нам нашептал сам Камбербэтч.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание еще называют брюшным. Но как его ни назови, принцип один и тот же. Эта техника направляет внимание медитирующего на диафрагму, тренируя которую, можно повысить эффективность дыхания.

Первым делом сядьте или лягте в удобном положении. Не засыпайте. Положите одну руку на живот чуть ниже пупка, а другую — на ребра. Медленно вдохните — так, чтобы ваш живот расширился, как воздушный шар. При этом ребра при вдохе тоже должны как бы расшириться. После этого плавно выдыхайте, снимая напряжение с тела.

Повторяйте эту практику ежедневно, делая три-пять глубоких вдохов утром, в стрессовые моменты и перед сном. Со временем ваш разум настроится на такое дыхание, что может способствовать расслаблению и ясности. Говорят, регулярная практика диафрагмального дыхания способствует снижению стресса и артериального давления, регуляции важных функций организма.

Коробочное дыхание

По сути, эта методика — форма периодической задержки дыхания. Она должна быть хорошо знакома всем, кого хоть раз слушал врач через стетоскоп. Для начала сядьте так, чтобы вам было удобно, и выдохните весь воздух из легких. Затем медленно вдохните через нос и считайте до четырех. На цифре «четыре» задержите дыхание и снова считайте «раз-два-три-четыре». Выдыхайте. Так же плавно, но уже через рот. И так же считая до четырех. Повторите такой трюк несколько раз — семи будет достаточно.

Согласно некоторым исследованиям, такой метод дыхания может значительно улучшить настроение и снять стресс.

Йога с попеременным дыханием

Теперь представьте, что у вас заложена одна ноздря. Если не получается, закройте ее пальцем или другим подходящим предметом. Теперь, когда одна рука у вас занята делом, а второй вы листаете электронные страницы Vokrugsveta.ru, расскажем вам, что есть несколько вариантов попеременного дыхания через ноздри, но наиболее популярны два из них. Первая — это Анулом Вилом. Она предполагает осознанный вдох через одну ноздрю и выдох через другую. Вторая — Нади Шодхана. В целом то же самое, что Анулом Вилом, только во время вдоха нужно сделать небольшую паузу и задержать дыхание.

Итак, начинаем. Сядьте удобно и положите правую руку на колено. Аккуратно закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, медленно вдохните через правую ноздрю. Теперь откройте левую ноздрю, но закройте правую. Безымянным пальцем левой руки. Выдыхайте через ту, что у вас сейчас открыта. Это должна быть левая. Не меняя рук и пальцев, вдохните через левую ноздрю, затем выдыхайте через правую. Повторите эту схему 10–12 раз.

Некоторые исследования говорят, что попеременное дыхание через ноздри помогает людям с гипертонией снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, улучшить частоту сердечных сокращений. Для такого эффекта достаточно было выполнять упражнения дважды в день на протяжении пяти дней, а каждый подход длился не больше 10 минут.