7 способов существенно обогатить рацион клетчаткой, не изменив пищевые привычки

Клетчатка должна присутствовать в рационе в достаточном количестве. Она помогает нормализовать работу ЖКТ, избавиться от запоров и лишнего веса. Неперевариваемые пищевые волокна, регулярно поступающие с продуктами питания - это отличная профилактика сахарного диабета и болезней сердца. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови. Материал расскажет о семи вариантах добавления клетчатки в ваш рацион, когда не придётся вообще никак изменять своим пищевым привычкам.

1. Купить сыпучую клетчатку и добавлять её во все блюда

Покупную сыпучую клетчатку можно добавлять буквально во всё. От слова совсем. Насыться её наверх вашего стакана с кефиром для первого глотка, посыпайте ею сосиски, мясо, кашу, зелень и овощи. Тут вообще нет никаких границ. Такая пищевая привычка улучшит ваш обмен вещест и работу ЖКТ уже через несколько дней введения клетчатки в рацион. На коллаже выше - очень вкусная клетчатка с нотками полезной ягоды клюквы.

2. Гранулированные отруби

Большинство и зожников, и обычных людей в курсе, что отруби являются продуктом номер один по содержанию клетчатки. Но как и когда её употреблять? Отдельным приемом пищи? Вряд ли человек, привыкший кушать на обед пюре с котлетой, насытится отрубями с кефиром. Добавить отруби к гречке на ужин или творогу на завтрак? Тоже странновато... Но решение есть! Отруби - тот же чёрный хлеб. Значит, будут идеальным дополнением к бульону, борщу, супу. И вредный совет ешь с хлебом превратится в полезный пищевой лайфхак.

3. Сырая свёкла

В санаториях на обед часто предлагают такой вариант закуски, как отварная свёкла+сметана/майонез (иногда - немного чеснока и тёртого сыра). Сомнительный продукт в плане баланса БЖУ (как минимум, скачок сахара в крови обеспечен). А вот измельчённая на крупной тёрке сырая свёкла - это палочка-выручалочка для тех, кто нуждается в порции клетчатки, но в осенне-зимний и весенний период не желает покупать химозные и безвкусные парниковые овощи. Немного тёртой свёклы + специи + ложка оливкового масла = пресловутая щётка для кишечника. Кстати, если у вас есть проблема сухости кожи (локти, коленки, пятки, кончики пальцев), то за две недели регулярного употребления небольшой порции такого салатика кожа станет заметно мягче, нежнее и здоровее.

4. Апельсины, очищенные так, что клетчатка остаётся

Многие едят апельсины, но не догадываются, что лишают себя полноценной порции совеошенно бесплатной клетчатки из-за того, что неправильно чистят. Лайфхак: очистите только верхний (оранжевый) слой, оставив на плоде мягкую и полезную белую часть кожуры. Разрежьте апельсин пополам, а затем каждую половинку, положив срезом вниз, ещё раз пополам вдоль и шесть раз поперёк. Такие ломтики удобно есть вилкой, они очень сочные, и белая кожура не ощущается на вкус. А порция клетчатки уже в животике!

5. Семена льна и чиа

Польза семян чиа и семян льна очевидна. Кроме 11 г клетчатки на каждые 28 г продукта, они содержат белки, минералы, витамины и Омега-3 жирные кислоты. Растительные волокна из семян чиа оздоравливают желудочно-кишечный тракт, способствуют правильной работе прямой кишки. Их употребление в пищу является отличной профилактикой сахарного диабета. Просто посыпьте чайную ложку семян на каждое ваше привычное блюдо.

6. Чайная ложка семечек и несколько орехов в день

Семечки и орехи – это источники протеина, полезных жиров и клетчатки. В 28 г миндаля содержится 3 г пищевых волокон, а также необходимый организму магний и витамин Е. Семечки и орехи имеют внушительный срок годности, они не требуют особых условий хранения, их удобно брать с собой в качестве легкого перекуса или добавлять в различные блюда.

7. Употребление цельнозерновых круп

Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, поэтому клетчатки в них в разы больше. Зерна, очищенные от оболочки, содержат ее меньше. Такие продукты имеют больший срок годности, но лишены питательных веществ и являются источником быстрых углеводов. Поэтому в рацион рекомендуется включать цельнозерновые крупы, среди которых: ячмень, овёс, бурый рис, булгур, просо, зерна пшеницы.