Интервальное голодание: Как правильно практиковать
Интервальное голодание - это не диета. Это образ жизни, который предполагает прием любой пищи в определенное время суток. В чем заключается сила данного голодания и как начать им заниматься на разных уровнях? Реальная мощь интервального голодания – это ночь и утро без еды.
В чем заключается эффект интервального голодания? По мнению доктора Берга (Dr.Eric Berg) мануальный терапевт и специалист по снижению веса, это не диета, а своеобразный инструмент. Оно не диктует вам, какие именно продукты есть. Это рациональная система питания и голодания. Суть ее заключается не в уменьшении количества калорий, а в изменении времени, когда рекомендуется принимать пищу, а когда - нет. Вот как можно рассчитать время приема пищи при интервальном голодании.
Система интервального голодания
Это один из ключевых факторов потери веса. Вот как оно работает.
Интервальное голодание и гормональный баланс
Интервальное голодание запускает выброс двух важных и действенных гормонов в организме. Первый – это гормон роста, который предотвращает старение и является мощным жиросжигающим гормоном. Всего у нас шесть гормонов, отвечающих за жиросжигание. И гормон роста – самый сильнодействующий. Он также оберегает мышцы и помогает формированию стройного тела, способствует уменьшению жировой прослойки. Второй мощный гормон – инсулин, который помогает запасаться жиром, если необходимо набрать вес.
Но нам необходимо обратное – мы хотим терять вес. А в присутствии инсулина это делать невозможно. Это настолько доминирующий гормон, что он блокирует гормон роста. Именно инсулин делает человека толстым. Из-за него появляется живот. Если вы видите человека с объемным животом – у него точно повышен инсулин.
Таким образом, есть два сильных гормона, на которые можно влиять. Интервальное голодание может излечить сопротивляемость инсулину. Наша поджелудочная железа вырабатывает намного больше (до 5-7 раз) инсулина в крови, чем необходимо. Происходит следующее: когда инсулина слишком много, клетки начинают блокировать его, и из-за этого у организма не получается наладить обратную связь.
Это как если разговаривать с человеком в берушах: вы вынуждены говорить громче, потому что он вас игнорирует. Двухсторонняя связь отсутствует. До поджелудочной железы не доходит ответная реакция, что инсулин действует, и поэтому она отправляет больше инсулина через свои каналы. Так и возникает ситуация с сопротивляемостью инсулину. Он не работает, в клетках его мало, мало глюкозы, но гормона много в иных местах. Что в свою очередь необычайно разрушительно. Это уже преддиабетическое состояние, и оно вызывает ряд осложнений со здоровьем.
Уровни интервального голодания
Представьте, что вы начинаете с 5-6 приемов пищи в день (с перекусами). Принцип данного голодания с гормональной точки зрения в том, что каждый раз, когда мы принимаем пищу, у нас подскакивает уровень инсулина. Раньше люди думали, что инсулин повышается только от углеводов. Это не так. Потребление пищи в целом повышает инсулин независимо от того, что вы едите (даже если что-то легкое, здоровое). Возникает ситуация, когда инсулин подскакивает на протяжении всего дня.
Первый шаг: перейти на трехразовый режим. Без перекусов. Едим три раза в день. Возможность нормально себя чувствовать от одного прима пищи до другого, не испытывая голод, включает в себя большое потребление жиров.
Если вы хотите перейти на следующий уровень и сжигать больше жира, полезно применить модель 16/8. 16-часовой период голодания и 8-часовое окно для потребления пищи. Предположим, вы проснулись утром, и вы не голодны. И не ешьте, сначала проголодайтесь. Идеальной ситуацией было бы не есть хотя бы первые 4 часа после пробуждения и до первого приема пищи. Представьте, что вы проснулись в 6 часов, а поели в 10 утра. Это означает, что последний прием пищи у вас будет в 18 часов.
Реальная мощь интервального голодания – это ночь и утро без еды. Вы не едите пока спите и еще несколько часов утром. В это время происходит довольно серьезное беспрерывное жиросжигание, не обязательно в перерывах между приемами пищи, но это тоже один из факторов. Поэтому нам нужны 16 часов голодания с сохранением 8-часового промежутка, где мы едим 3 раза.
Но если вы хотите зайти дальше, включить процесс жиросжигания на полную и перейти на двухразовое питание, то нам необходим промежуток без еды продолжительностью в 20 часов.
Если мы занимаемся 20-часовым голоданием, то у нас будет 4-часовой промежуток, чтобы есть. Нужно проснуться и не употреблять пищу до 12 или 13 часов. Потом поесть. И в следующий раз поесть через 4 часа. Допустим, вы ели в 13 часов, то следующий прием пищи будет в 17 час. Это дает 4 часа, когда вы ели, и 20 часов серьезного голодания. И если мы к этому добавить высокоинтенсивные спортивные тренировки, - жиру конец.
Важно помнить, что для перехода от одного уровня на следующий потребуется определенное время. Это не происходит мгновенно. Если вы уничтожили свой обмен веществ, сидя на различных диетах или из-за стресса, то понадобится время, чтобы двигаться к следующей планке и при этом чувствовать себя комфортно.