Как правильно укреплять кости
Каждая третья женщина после сорока страдает от заболевания костной системы. Но, если вовремя принять меры, большинство проблем можно предотвратить. Рассказываем, как укрепить кости и сохранить их здоровье, избежав остеопороза.
Контролируйте уровень стресса
Учтите, что даже незначительный стресс повышает риск переломов. Если же вы часто находитесь в состоянии повышенного нервного напряжения, вы рискуете заработать остеопороз раньше, чем это могло бы случиться. Дело в том, что для обновления костной ткани требуется участие двух видов клеток: остеобластов, формирующих новую ткань, и остеокластов, разрушающих старую. Плотность костей зависит от эффективности работы тех и других. «При стрессе надпочечники начинают вырабатывать гормон кортизол, — говорит Наталья Фадеева, к.м.н., врач–эндокринолог. — Кортизол подавляет активность остеобластов, снижая плотность костей. Костная ткань же разрушается в прежнем объеме, что в результате приводит к остеопорозу». Теперь вы понимаете, как важно держать стресс под контролем. Чтобы убедиться, что уровень кортизола в вашем организме не зашкаливает, сделайте специальный анализ крови. Если результаты теста покажут отклонение от нормы, специалист даст вам рекомендации или даже выпишет медикаменты, чтобы привести тело в состояние баланса.
Следите за рационом
Здоровое сбалансированное питание имеет большое значение для профилактики и лечения остеопороза. «Чтобы уберечь себя от проблем с костями, ешьте больше кальцийсодержащих продуктов — творога, сыра, молока, а также зелень, кунжут, — говорит Наталья Фадеева. — При этом имейте в виду, что кальций не усваивается в организме без витамина D, а значит, в меню должна быть и жирная морская рыба, яйца, субпродукты. Витамин D частично вырабатывается в коже под действием ультрафиолета, поэтому проводите достаточно времени на солнце. Важно, чтобы в рационе была и пища богатая животным белком — источником незаменимых аминокислот и коллагена. Вегетарианцы, кстати, чаще страдают от остеопороза. Для профилактики этого заболевания имеет значение и масса тела. Доказано, что у худеньких женщин с дефицитом веса остеопороз может развиться даже в молодом возрасте».
Здоровье костей поможет сохранить и грамотно составленная программа приёма пищевых добавок и поливитаминов. Это особенно важно, если у вас уже есть остеопороз. Соответствующие рекомендации в таком случае даст врач.
Занимайтесь фитнесом
Физическая активность полезна не только мышцам, но и костям. Для профилактики проблем с костной системой подойдут любые упражнения, которые вам нравятся. Важно делать их не от случая к случаю, а постоянно. По словам врача-эндокринолога Натальи Фадеевой, при отсутствии регулярной двигательной активности, кальций начинает усиленно вымываться из костей.
Занятия спортом особенно важны при остеопении — пониженной плотности костей — состоянии, которое предшествует остеопарозу. В этом случае в программе должны чередоваться силовые упражнения и кардионагрузки. Составить грамотный план тренировок поможет специалист по лечебной физкультуре. Если у вас уже есть остеопороз, фитнес все равно должен быть в вашей жизни. Но здесь важно убедиться, что физическая активность не представляет опасности и не способствует разрушению костей ещё больше. При остеопорозе особенно хороша спортивная ходьба, пешие прогулки, а также занятия пилатесом под присмотром опытного инструктора.
Регулярно проходите специальные обследования
Специальные тесты и анализы нужно делать всем женщинам после 45 лет, а при плохой наследственности даже раньше, начиная с 30 лет. «Остеопороз часто предается по материнской линии, — говорит Наталья Фадеева. — Поэтому, если у вашей бабушки или мамы были частые переломы или типичные для остеопороза переломы шейки бедра или лучевой кости, а также компрессионные переломы тел позвонков, важно следить за кальциевым обменом, регулярно проходя обследования». К основным методам диагностики состояния костей относятся: денситометрия, тесты на микроэлементы, УЗИ.
* Денситометрия. С помощь этого неинвазивного метода определяется минеральная плотность костной ткани. Она применяется, чтобы измерить содержание в кости кальция — вещества, которое является её основным структурным элементом. Наиболее важны данные — о состоянии позвоночника и шейки бедренной кости: переломы этих участков считаются самыми опасными, особенно в зрелом возрасте. После 40–45 лет денситометрию рекомендуется проводить раз в 2 года, чтобы вовремя диагностировать потерю костной ткани.
* Тест на микроэлементы. Данный анализ напрямую к остеопарозу не относится, но с его помощью можно определить содержание в организме важных для костей минералов — кальция, магния и цинка. Как правило, для тестирования используют волос. Высокое содержание кальция в волосяном стержне означает, что этот элемент вымывается из костей и накапливается в волосах. Анализ волос может показать как избыток, так и недостаток не только кальция, но и других значимых элементов — магния, цинка, меди, селена, хрома, фосфора. Он также определяет, насколько высок уровень содержания в организме токсичных металлов, таких как ртуть, алюминий, кадмий.
* УЗИ костей. Это обследование показано всем, у кого есть генетическая склонность к проблемам с костной системой. Если делать УЗИ регулярно, порой удается избежать более серьёзных исследований. Что же можно выявить во время ультразвукового исследования? Наличие трещин, расхождения костей, нарушение костной структуры, характерное для определенных заболеваний, в том числе остеопороза.
При необходимости врач может назначить и ряд других исследований, например биохимические анализы крови и мочи, рентген и пр.
Позаботьтесь о своих костях, чтобы сохранить их здоровыми на долгие годы!