Чтобы оставаться в форме. Комплекс упражнений на гибкость и пластику
Из-за работы совсем не получается регулярно посещать спортклуб. Можно ли как-то работать над гибкостью и пластикой дома?
Своими секретами поделилась теле- и радиоведущая, актриса и певица Рита Че:
Рита Че: Каждый день стараюсь начинать с 30-минутой зарядки, что помогает поддерживать форму и не отнимает много времени. Чтобы оставаться в форме, главное - заниматься регулярно. Если вы хотя бы 15-20 минут каждый день будете делать зарядку, тело совершенно точно будет в тонусе. А чтобы руки и грудные мышцы оставались в хорошем состоянии, нужно отжиматься каждый день, делать упражнения на пресс. Ягодичные мышцы и квадрицепс - это приседания, плавание, бег. Ну и аэробные нагрузки обязательны - это здоровый цвет лица и стройность. Вот вам и идеальная фигура! А главное - любите и берегите себя.
Ольга Шаблинская, «Про Здоровье»: Последняя ваша киноработа - нашумевший сериал «Лондонград». Какие впечатления остались?
- Сниматься было легко, причём мне даже не пришлось проходить кастинг. Мы встретились с режиссёром Дмитрием Киселёвым, обсудили роль, и он меня утвердил. Приятная неожиданность, так сказать. Работать было одно удовольствие. Киселёв знает, чего хочет, и чётко ставит задачу.
Мне вообще очень нравится участвовать в съёмках. Летом снялась в рекламном ролике про сухарики, где мы с Пашей Волей играем мужа и жену, но не обычных, а... допотопных: Цезаря и Клеопатру. (Смеётся.) Клеопатра, как известно, женщина была кровожадная и, как мне кажется, неуравновешенная слегка. Вот такую истеричку я и играла. Режиссёр хотел сделать отсыл к комедии «Астерикс и Обеликс», поэтому манера игры достаточно утрированная. Дрожащий глаз - это мой коронный номер. Это был последний дубль. Честно говоря, я думала, что это уже перебор, но все были довольны. Мы все смеялись - режиссёр, клиент и агентство.
- Вы ведь ещё и певица, участница скандально известной группы «Девушки Эйнштейна»...
- Я думала уже, что после «Девушек Эйнштейна» не вернусь к музыкальному творчеству. Но не тут-то было. Судьба познакомила меня с автором песен Мари Краймбрери, и мы сразу нашли общий язык. Она-то и написала мне сольный трек «На всю жизнь», который скоро выйдет. Это долгожданная работа после долгого перерыва. Надеюсь, что песню будут слушать с удовольствием и плакать. (Смеётся.)
- Движение в вашей жизни много значит? Выглядите вы очень спортивной.
- Долгое время я занимаюсь йогой, могу стоять на голове и делать много разных других асан. Обожаю активный отдых, горные лыжи, плавание. Я бы и парашютным спортом занялась, но кишка тонка. Хотя я прыгала три раза с высоты 4 тысячи метров, а это значит, что в прыжке - 1 минута свободного падения.
- На диетах не сидела никогда.
Но стараюсь не есть на ночь, а также жареное и жирное, картошку с мясом. Надо употреблять много фруктов и овощей. Пить воду.
И обязательно супы! Тёплое, жидкое. Это очень важно для ЖКТ. Также стараюсь не запивать еду. Это тоже не очень полезно. Пить лучше за 30 минут до еды.
- Есть какие-нибудь бюджетные методы ухода за собой в вашем арсенале?
- Я люблю облепить лицо огурцами. В них много влаги, так необходимой коже. А если с утра заспанное лицо, то самый быстрый и эффективный способ пробудить его - взять лёд и пройтись им по коже. Бодрит! Или, пока готовлю еду с кокосовым маслом, параллельно намазываю его на лицо. Это очень полезная штука как для кожи, так и для волос и желудка. Ну и вкусно получается. Волосы блестят, кожа напитывается, организм радуется.
Зарядка от звезды
1. Упражнение для растяжки задней поверхности ног. Поставьте ноги широко (примерно две ширины плеч). Руки - в замок. От поясницы, не скругляя спины, наклонитесь. Перенесите вес на переднюю часть ног, не откидывайтесь на пятки. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите. Ноги в тонусе, коленные чашечки подтянуты. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз. Следите, чтобы спина была всё время ровной и даже с небольшим прогибом в пояснице.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
2. Упражнение для укрепления мышц спины. Исходное положение - как в упражнении 1. С прямой спиной слегка наклонитесь, держите руки параллельно полу. Задержитесь в этом статическом положении, дышите. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое 3-4 раза.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
3. Упражнение для растяжки боковой поверхности бедра. Ноги поставьте как можно шире, перенесите вес на правую ногу и сядьте. Отводите колено в сторону и одновременно тянитесь руками вперёд. Старайтесь «просесть» как можно глубже, чтобы боковая поверхность прямой ноги как следует потянулась. Повторите на другую сторону.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
4. Упражнение для растяжки передней и задней поверхности ног, а также икроножных мышц и ахилл. Поставьте ноги таким образом, чтобы правая была впереди, а левая сзади. Таз закрыт - обе бедренные косточки должны смотреть вперёд. Перекиньте ремешок или резиновую ленту через правую ногу и с прямой спиной тяните ремешок на себя. Повторите на другую сторону 3-4 раза.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
5. Упражнение из йоги «Упавишта конасана I» - поза угла для внутренней группы мышц бедра и подвижности тазобедренных суставов. Вытяните ноги в стороны (в идеале образуется развёрнутый угол). Сядьте прямо. Не перекатывайтесь на копчик. Пальцы ног обращены строго вверх. Наклонитесь вперёд.
Почувствуйте приятную растяжку задней группы мышц бедра. Глубоко дышите.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
6. Упражнение из йоги «Бакасана» - поза журавля для укрепления мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Сесть на корточки и поставить кисти рук на пол на ширину плеч. Пальцы рук слегка разведены, средние направлены строго вперёд. Развести колени и наклониться туловищем вперёд, стремясь максимально высоко обхватить коленями плечи. Начинающим, которые хотят освоить позу журавля, перевести вес тела на одно плечо, стремясь оторвать хотя бы одну стопу от пола. Затем сделать подход на другую сторону.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
7. Упражнение из йоги «Бхуджангасана» - поза кобры для гибкости позвоночника. Нужно лечь на пол лицом вниз, соединить и вытянуть стопы. Положить ладони под плечи. Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение) и сохраняя руки согнутыми в локтях. Сделать два дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус ещё выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
8. Упражнение для интенсивной растяжки задней поверхности ног. Сядьте на пол, ноги соединены вместе, спина прямая. Перекиньте через стопы ремешок или резинку. Подтягивайте ремешок к себе обеими руками, при этом спина остаётся сильной в статичном положении. Глубоко дышите и расслабляйте места, где чувствуете напряжение.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Источник aif.ru