Почему интенсивные физические нагрузки не помогают сбросить вес
Почему интенсивные физические нагрузки не помогают сбросить вес
Если вы усиливаете режим бега, надеясь сбросить вес, то результат может сбить вас с толку. Как показали новые исследования в США, существуют ограничения сжигания калорий посредством физических упражнений.
Эксперимент показал
В группе из 332 взрослых участников, живущих в Соединенных Штатах, Ямайке и Африке, часть которых ведет малоподвижный образ жизни, а другие более активны, было проведено небольшое исследование. В течение недели ученые измеряли уровень активности, используя акселерометр, сконструированный по принципу фитнес-браслета, и другие нательные устройства, а также занимались измерениями количества сжигаемых калорий за неделю.
Исследователи установили, что активные участники сжигают больше калорий, но только в ограниченных пределах. У самых активных процесс затормаживается и сгорает калорий не больше, чем у менее подвижных участников.
Исследователи не рассматривали отдельно специфические виды активности. Герман Понтзер (Herman Pontzer), доцент кафедры антропологии Хантер Колледж Университета Нью-Йорка и ведущий автор исследования, говорит: «Если вы проходите пешком больше трех километров в день (на работу и обратно), поднимаетесь по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, и пару раз в неделю занимаетесь физическими упражнениями, будет достигнут предельный уровень акселерометра, при котором сжигание калорий прекращается».
Исследование проводилось одновременно с изучением увеличения массы тела, что позволило ученым сделать вывод о несостоятельности стратегии снижения веса посредством сжигания калорий. Понтзер утверждает, что сжечь очень большое количество калорий невозможно, поскольку организм самопроизвольно восстанавливает потери. Возможно, пришло время изменить стандартную рекомендацию больше заниматься спортом, чтобы сбросить вес.
Понтзер считает, что для снижения массы тела, возможно, следует сосредоточить внимание на своей диете и количестве съедаемой пищи. Физические нагрузки могут помочь, и они действительно необходимы (для общего здоровья), но упражнения и диета — разные инструменты для уменьшения веса.
Как извлечь максимум пользы из упражнений
Сомнительные перспективы снижения веса с помощью упражнений давно известны практикующим врачам. По словам доктора медицины Холли Ф. Лофтон (Holly F. Lofton), руководителя программы медицинского контроля за снижением веса в медицинском центре похудения Лэнгон при Университете Нью-Йорка, это исследование действительно объясняет феномен, с которым медики сталкиваются очень часто.
Пациенты посвящают тренировкам значительную часть времени и удивляются, если их вес остается прежним, даже в тех случаях, когда они интенсивно тренируются, но продолжают есть калорийную пищу.
Люди, увеличивающие интенсивность упражнений в менее сложном режиме, например, переходя к более подвижному образу жизни вместо сидячего или меняя пешие прогулки на ежедневные пробежки трусцой на несколько километров, пропорционально увеличивают количество сжигаемых калорий.
Но если впоследствии они перейдут к более высоким уровням активности, расход энергии (или количество сжигаемых калорий) не увеличится.
Феномен также актуален и с другой стороны, если рассматривать количество калорий, поступающих в организм. Принято считать, что если пациенты потребляют с пищей меньше 800 калорий, прекращается метаболизм, что существенно замедляет процессы снижения веса.
Как запустить сжигание калорий
Существуют скрытые механизмы одностороннего запуска сжигания калорий при тренировках, если выбрать самый высокий уровень активности.
Если человек долго занимался бегом, стоит переключиться на велоспорт или плавание. Велосипедисту следует побегать или поплавать, поскольку нагрузка на разные группы мышц способствует более интенсивному расходу энергии. Полезно время от времени снижать, а затем увеличивать периоды активности, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.
Если вам кажется, что можно полностью довериться показаниям фитнес-браслета или других устройств, измеряющих количество сжигаемых калорий, стоит вспомнить о том, что на определенном уровне интенсивности тренировки количество сжигаемых калорий становится меньше.
По словам Понтзера, датчики активности показывают недостоверную информацию при превышении предустановленного уровня расхода энергии, так как они не адаптированы к таким изменениям.
Зависимость эффективности тренировок от веса
Исследование показало и положительные моменты. Данные о количестве сжигаемых калорий оказались выше у участников со значительной массой жировой ткани. «Жировая ткань является своего рода постоянным сигналом для организма о том, насколько активным должен стать человек, какое количество пищи необходимо потреблять, чтобы сжигалось больше калорий», — утверждает Понтзер.
Каждый из нас достигает предела при незначительном отклонении графика сжигания калорий. Помимо жировой ткани, он может зависеть от метаболизма, гормональных уровней, мышечной массы и генетических особенностей организма.
«Банк» калорий
Понтзер и его коллеги также рассмотрели типы сжигаемых калорий участников исследования. Оказалось, что во время интенсивных тренировок сжигались так называемые калории активности, но когда наступал переломный момент, организм компенсировал потери сжиганием некоторого количества «запасных» калорий, необходимых для выполнения основных биологических функций.
Существует определенное количество «;запасных» калорий, которые сгорают при чрезмерных нагрузках. Когда мы затрачиваем энергию сверх нормы во время тренировок, для предотвращения расхода слишком большого количества калорий самопроизвольно включаются защитные механизмы организма, такие как иммунная система или накапливание репродуктивных ресурсов.
Подобная стратегия довольно примитивна. По словам Понтзера, она представляет собой эволюционную адаптацию, общую для всех животных, которая предотвращает преждевременный расход всех ресурсов и смерть от истощения. Организм приспосабливается к окружающей среде и устанавливает уровень расхода энергии, который может обеспечить.
Понтзер впервые пришел к выводу, что для контроля расхода калорий должна существовать «система сдержек и противовесов», когда изучал популяцию охотников-собирателей в Тасмании. «Женщины проходят больше 9,5 километров в день, мужчины — больше 16 километров, что свидетельствует об их невероятной активности. Это производит глубокое впечатление, но в то же время расход энергии у них не составляет никакой разницы по сравнению с людьми, ведущими простой оседлый образ жизни&», — утверждает ученый. Чтобы получить более полное представление о расходе энергии, Понтзер присоединился к группе исследователей под руководством Эми Люк (Amy Luke) при Университете Лойола в Чикаго, которые проводили все измерения в период работы.
«Мы выдвигаем гипотезу, что это является одной из самых главных причин благотворного воздействия физических нагрузок на здоровье», — считает Понтзер, комментируя распределение баланса калорий между физической активностью и всем остальным, когда люди и животные действительно включены в процесс.
В организме любого живого существа существуют механизмы, которые предотвращают чрезмерный расход энергии на такое явление, как иммунная функция, которая в свою очередь препятствует распространению воспалительных процессов или нервных расстройств, приводящих к серьезным проблемам, таким как заболевания сердца.