Фитнес дома: 10 способов выполнить планку
Планка – одно из лучших упражнений, которое комплексно помогает сформировать талию, улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, рук, плеч, ягодиц и бедер.
Если вы новичок, для начала вам достаточно будет делать эти упражнения в течение 20 секунд, со временем увеличивая время выполнения до 2 минут. Преимущество планок в том, что большинство из них не требует никакого дополнительного реквизита для выполнения.
Сегодня мы попробуем сделать 10 разных планок, которые вы можете выполнять ежедневно в любое удобное для вас время.
Планка на предплечьях
Эта планка традиционно считается одной из базовых.
Делать любую планку в первый раз лучше всего находясь перед зеркалом. Так вы сможете оценить, насколько правильно вы ее выполняете. Лягте лицом вниз, вытяните ноги, руки согните в локтях и поднимитесь на них как на фото. Ноги и локти должны быть на ширине плеч. Подтяните стопы так, чтобы полностью поднять тело над полом. Следите за тем, чтобы ваше тело было полностью выпрямлено, с головы до пяток. Удерживайте планку в течение 60 секунд или до тех пор, пока не устанете.
Планка на вытянутых руках
Многие из этих планок вы уже встречали на занятиях йогой или пилатесом, что еще раз доказывает, что планки универсальны, их можно выполнять всем для укрепления организма и общего оздоровления.
Следующее упражнение – планка на вытянутых руках. Станьте на четвереньки, руки выпрямленные, под плечами. Выпрямите ноги, упор на пальцы. Тело должно быть на одной линии.
Планка с подъемом руки/ноги
Выполняя планку с подъемом руки/ноги, вы одновременно укрепляете мышцы спины, груди, ягодиц и бедер.
Примите положение «планка на вытянутых руках», затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу вверх. Затем опустите их на пол. Делайте упражнение медленно, если не можете поднять одновременно и руку, и ногу, делайте поочередно – сначала руку, потому ногу. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка
Встаньте в «планку на вытянутых руках», обопритесь на правую руку, а левой через бок поверните тело таким образом, чтобы принять положение как на фото. Упор должен быть на правую руку и внешнюю сторону правой ноги. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не провисайте в тазу. Левая рука должна быть выпрямлена ровно вверх, ладонь раскрыта. Удерживайте планку в течение 60 секунд, затем выполните боковую планку в другую сторону. Выходите из боковой планки через планку на вытянутых руках. Выполните 3 раза в обе стороны.
Планка с прыжком
Примите положение «планка на вытянутых руках». Затем прыжком сведите ноги вместе, как на фото. И обратным прыжком разведите ноги на ширину плеч. В каждом положении фиксируйтесь и проверяйте, ровно ли расположено ваше тело.
Боковая планка со скруткой
Лягте на левый бок, заведите левую руку под голову. Правую ногу положите на левую так, чтобы на нее не было основного упора при подъеме. Затем поднимите свое тело левой рукой таким образом, чтобы оно образовало диагональную линию как на фото. Начинайте скрутку вперед и вниз, стремясь правым локтем к левому. Вернитесь в боковую планку. Выполните 10 повторений.
Планка-дельфин
Эта планка – производная одной из асан йоги. Она поможет вам усилить спину и плечи. Такие сложные планки, как правило, дают настолько же видимый эффект, насколько много сил вы тратите для их выполнения.
Встаньте в «планку на предплечьях», затем, не перемещая рук потянитесь тазом вверх. Обратите внимание, что в итоговой позе руки будут согнуты уже не под углом 90 градусов. Во время выполнения этой планки напрягите пресс. Дышите спокойно и ровно.
Боковая планка на предплечье со скруткой
Лягте на левый бок, поднимитесь на левое предплечье или вытянутую руку. Затем примите диагональное положение. Помните, вход и выход из планки должны быть плавными, не за счет рывков, а за счет силы мышц. Правую руку поднимите вверх как во время выполнения «боковой планки». Затем ей же начинайте скрутку: тянитесь ладонью под левый бок. Помните, поворот выполняется только от талии и вверх, таз остается на месте.
Планка с опорой
Проще всего это упражнения выполняется с мячом для фитбола. Для того, чтобы его выполнить, лягте животом на фитбол. Затем руками «идите» вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только ваши ноги ниже коленей. Выполняя эту планку, следите за тем, чтобы тело было ровным, без провисаний. Выходить из планки следует также через «ходьбу» руками.
Планка с сгибанием колена
Встаньте в «планку на вытянутых руках». Затем поднимите левую ногу, согните ее и двигайте вперед до тех пор, пока не коснетесь колена. Зафиксируйтесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.