Сколько раз в день необходимо питаться?
Сколько раз в день необходимо питаться?
Автор — Питер Фитчен, кандидат наук.
Настоящие гуру фитнес-сообщества любят поспорить о частоте приема пищи не меньше новичков, но как часто и как много вам следует кушать на самом деле, чтобы ускорить рост мышц или потерю жировых накоплений? Вы можете узнать это прямо здесь и сейчас!
Одной из наиболее широко и остро обсуждаемых тем в мире бодибилдинга и фитнеса уже долгое время является количество приемов пищи в течение дня, оптимальное для наращивания мускулатуры, увеличения силы и избавления от жировой прослойки. Многие люди едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят только один раз в день или в пределах определенного небольшого промежутка времени. Другие же придерживаются каких-то иных правил.
А существует ли на самом деле идеальная с точки зрения избавления от жировых накоплений, оптимизации роста мышечной массы и обмена веществ частота приема пищи? Давайте ознакомимся с наиболее частыми заявлениями людей о частоте приема пищи и их научным обоснованием с прицелом на выяснение того, как часто все-таки следует кушать, чтобы наиболее эффективно достигать поставленных целей!
Миф о питании №1: Частый прием пищи улучшит мой метаболизм
Люди, которые принимают пищу много раз в течение дня, часто ссылаются на увеличение скорости обмена веществ как причину таких действий. Тем не менее, может ли увеличение количества приемов пищи реально ускорить ваш метаболизм и помочь стать стройнее?
Выяснению этого вопроса было посвящено не одно исследование и их результаты были довольно убедительны. При поступлении в организм одинакового количества калорий разделение на два или шесть, один, три или пять приемов пищи никак не отразилось на скорости метаболизма у тучных и страдающих ожирением людей. Кроме того, никаких отличий в скорости обмена веществ не было зафиксировано и у участников со здоровым весом, принимавших пищу как два, так и семь раз в день.
А на самом деле
Повышение частоты принятия пищи не приводит к росту интенсивности метаболизма, когда речь идет о диетическом питании. Другими словами, общее количество потребленных калорий значит гораздо больше, чем частота приема пищи! Кушайте такое количество раз на протяжении дня, какое вам необходимо для удовлетворения потребности в пище, и не заморачивайтесь по поводу необходимости чем-нибудь перекусить каждые 2-3 часа.
Миф о питании №2: 5-6 небольших порций пищи в течение одного дня способствуют потере веса
Вы, возможно, слышали, что употребление в пищу 5-6 небольших порций пищи в день поможет вам быстрее справиться с лишним весом. В теории это звучит великолепно — ешьте чаще и продолжайте сбрасывать вес! Однако результаты научных изысканий оказались не такими радужными.
Большинство исследований зависимости потери веса от частоты приема пищи были выполнены с привлечением людей, имевших избыточную массу тела или страдавших ожирением. После подсчета и сравнения количества потребленных калорий никакой разницы в темпах потери веса при принятии пищи один, три, пять, шесть или девять раз за день обнаружено не было.
У людей со здоровым весом тела также не было зафиксировано какой-либо разницы в темпах изменения. Более того, не было обнаружено никаких отличий в потере веса и у сидевших на диете участников со здоровым весом, принимавших пищу один или пять раз.
А на самом деле
Частота питания не имеет заметного влияния на поддержание или снижение веса при условии одинакового общего количества полученных калорий. Решающее значение для потери веса имеет превышение количества израсходованных калорий над полученными, а вовсе не количество приемов пищи.
Миф о питании №3: Частое питание ускоряет прирост мышечной массы
Многие люди питаются чаще на протяжении дня, пытаясь тем самым ускорить процесс увеличения мышечной массы. На основании результатов исследований скорости синтеза мышечного белка, т.е. скорости, с которой в мышцах производится увеличивающий их размеры белок, некоторые исследователи сделали вывод, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением потребляемого белка являются оптимальными для максимальной стимуляции этого синтеза и, соответственно, роста мускулатуры.
Однако все эти исследования сводились к тому, что испытуемых один раз кормили насыщенной протеином едой, несколько часов отслеживали интенсивность синтеза мышечного белка, а затем приравнивали все действо к целому дню. (Ну ладно, все было не настолько упрощено, но общее представление вы получили). Что нам действительно нужно принять во внимание, так это результаты гораздо более длительного наблюдения за влиянием количества приемов пищи на рост мышц.
Так вот, исследования длительностью от двух до восьми недель, проведенные с участием людей как с лишним весом, так и со здоровым индексом массы тела, не выявили зависимости мышечной массы от количества приемов пищи в течение дня. Даже для тех, кто соблюдал диету, шестиразовое питание способствовало сохранению мышечной массы ничуть не более чем трехразовое.
Таким образом, результаты вышеупомянутых исследований свидетельствуют об отсутствии существенного влияния частоты приема пищи на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что в исследованиях не принимали участия атлеты, занимающиеся регулярным поднятием тяжестей.
По состоянию на сегодняшний день влияние количества приемов пищи на мышечную массу атлетов, получающих регулярные физические нагрузки, было проанализировано лишь один раз. Ученые Нагойcкого Университета (Япония) наняли группу мужчин-боксеров и дали им задание потреблять по 1200 калорий в день на протяжении всего времени подготовки к бою. При этом одна половина участников кушала шесть раз в день, а другая — всего лишь дважды. Через две недели у боксеров с шестиразовым питанием мускулатура сохранилась лучше.
Следует также отметить, что потребление калорий было ограничено всего 1200 калориями в день, а белков — 60 граммами в день (или примерно 0,45 грамма на фунт веса тела), т.е. намного меньше, чем съедает большинство мужчин, соблюдающих определенную диету с целью сохранения мышечной массы. Таким образом, полученные результаты следует интерпретировать с высокой долей осторожности, а вопрос частоты приема пищи спортсменами требует дальнейшего тщательного изучения.
А на самом деле
Частота приема пищи, скорее всего, не имеет существенного влияния на мышечную массу в условиях постоянного диетического питания. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования влияния указанного фактора на регулярно поднимающих тяжести атлетов. При интенсивных тренировках не забывайте употреблять адекватное количество калорий и белковой пищи (около 30 грамм белка во время каждого перекуса) для обеспечения максимального роста мышц.
Заключительное слово
Таким образом, результаты проведенных на сегодняшний день исследований с большой долей вероятности опровергают сложившееся мнение о важности частоты приема пищи для ускорения метаболизма, роста мышечной массы или снижения лишнего веса. На практике они подтверждены опытом множества людей, которые кушали от одного до более чем восьми раз в день, оставаясь при этом в отличной физической форме и достигая поставленных целей по построению своего тела.
Другими словами, наилучшей или оптимальной частоты приема пищи в течение дня попросту не существует. В процессе избавления от излишних жировых клеток и наращивания мускулатуры гораздо более важную роль играет общая калорийность и макроэлементный состав съеденного. Определите для себя частоту приема пищи, которая позволяет последовательно выполнять имеющийся план питания и ничто не остановит вас на пути к поставленной цели.