Роль жиров в питании
Различные виды пищевых жиров, а также белок и углеводы , являются одними из основных питательных веществ .
Для чего необходимы жиры?
Жиры являются одним из важнейших пищевых веществ, необходимых для нормального функционирования организма человека. Они:
- наряду с углеводами служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал, в то время как один грамм углевода – около 4 ккал;
- как энергетические вещества входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
- входят в состав нервной ткани;
- необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
- предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
- делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям, так как жиры поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K);
- способствуют выработке желчи;
- служат для выработки гормонов и простагландинов;
- помогают более эффективно использовать белки и углеводы;
- являются единственным источником важнейших жирных кислот.
Исходя из вышеизложенного, исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм может нанести вред здоровью человека. Когда человеку нужны запасы энергии, организм накапливает ее в виде наиболее калорийных веществ – жиров. Это своего рода стратегические запасы организма. Именно с помощью этих запасов можно восполнить энергию, затраченную на тяжелую физическую работу и в ходе выполнения физических упражнений. Кроме того, рекомендуется больше употреблять жирной пищи в холодное время года, потому что она препятствует переохлаждению организма.
Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем, в том числе:
- сухая, чешуйчатая кожа;
- сухие, тусклые волосы или выпадение волос;
- замедление роста;
- низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям;
- плохое заживление ран;
- проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.
Виды холестерина
Существует распространенное мнение, что холестерин чрезвычайно вреден для здоровья и является, чуть ли не основным показателем состояния нашего здоровья. Однако это не так. Он играет большую роль для повышения проницаемости клеточных мембран, для выработки в коже витамина D, для образования гормонов надпочечниками.
Важно помнить то, что существуют разные виды холестерина. Так, взяв одну пробу крови на анализ, можно говорить:
- об общем уровне холестерина в организме человека (у молодого мужчины он не должен превышать 2 г на 1 литр крови);
- ЛНП-холестерин (липопротеин с низкой плотностью). Его еще называют «плохим» холестерином, потому что имеет тенденцию откладываться на стенках артерий, что может привести к их закупорке (нормой для молодого мужчины является не более 1,3 г на 1 л);
- ЛВП-холестерин (липопротеин с высокой плотностью). Он же считается «хорошим» холестерином, потому что он наоборот очищает стенки артерий от жировых скоплений. Поэтому, чем выше содержание этого вида холестерина, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. В идеале его уровень у мужчин не должен быть ниже 0,45г/л.
Жирные кислоты
Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий липиды, воду, минеральные соли и витамины. Однако главной составной частью жиров являются липиды (от греч. l?pos — жир). Это большой класс химических веществ, основу которых составляют триглицериды, которые в ходе пищеварительного процесса трансформируются в жирные кислоты.
Жирные кислоты можно разделить на заменимые и незаменимые жирные кислоты. Заменимые жирные кислоты вырабатываются в нашем организме, а незаменимые поступают с продуктами питания, содержащими пищевые жиры.
Типы пищевых жиров
Существуют три типа жирных кислот:
1) насыщенные;
2) мононенасыщенные;
3) полиненасыщенные.
Все природные жиры – это смеси названных жиров. Поэтому в любом «полезном» жире есть и «плохие» жиры. Обычно по преобладающему типу пищевого жира в их составе классифицируются жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех видах мяса, колбасных изделиях, коже птицы, цельномолочных продуктах, сливочном масле и сыре, яичных желтках, растительных маслах (пальмовое и кокосовое).
Употребление этих продуктов вызывает повышение общего уровня холестерина и «плохого» холестерина, что способствует отложению жира на стенках сосудов, уменьшая их проходимость.
Мононенасыщенные жирные кислоты являются заменимыми жирными кислотами. Они содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, орехах кешью, миндале, большинстве других орехов, масле авокадо, гусиной печенке, какао. Они понижают уровень общего холестерина и уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они могут даже повысить уровень «хорошего» холестерина. Поэтому эти продукты желательно включать в свой ежедневный рацион.
Полиненасыщенные жирные кислоты по своему происхождению могут быть растительные (фундук, миндаль, подсолнечник, лен, соя, рапс, арахис, кукуруза, маргарин растительный, ореховое масло) и животные (лосось, тунец, рыбий жир).
Они способствуют снижению общего холестерина, но, к сожалению, снижая и «хороший» холестерин.
Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы:
- линолевая кислота (Омега-6);
- альфа-линолевая кислота (Омега-3).
Эти две кислоты, столь же необходимы организму, как и витамины. Они являются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не могут быть синтезированы в организме.
Линолевая кислота (Омега-6). Недостаток этой кислоты сразу сказывается на состоянии клеток кожи, слизистых оболочек, эндокринных желез, может привести также к поражениям сосудов.
Омега-6 содержится в кукурузном и подсолнечном масле, в орехах, семечках, хлопковом и соевом масле. В организме взрослого здорового человека имеется двухмесячный запас этого вида жиров. Однако пожилые люди должны ежедневно его вводить вместе с пищей.
Альфа-линолевая кислота (Омега-3). Недостаток данной кислоты приводит к ухудшению состояния клеточных мембран, особенно клеток мозга, что выражается в расстройствах памяти, в снижении способности к обучению. Кроме того, поражается сетчатка глаз, что влечет за собой резкое ухудшение зрения.
Содержится кислота в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецких орехов, масле зародышей пшеницы, фундуке, миндале и сливочном масле. Среднесуточная норма для человека – 2 г в день.
Рекомендации
Необходимо помнить, что употребление больших количеств пищевых жиров может привести к различным осложнениям. Так, например, по статистике рак простаты и рак ободочной кишки чаще всего встречается у лиц, в чьем суточном рационе жиры составляют более 40%.
Поэтому необходимо снижать потребление жиров с целью предупреждения некоторых онкологических заболеваний. Диетологи рекомендуют, чтобы в суточном рационе было не более 30% жиров, в том числе около 10% насыщенных жиров.
Исходя из вышеизложенного, можно привести некоторые рекомендации:
- мясо в рационе должно быть не более 3-4 раз в неделю. Причем необходимо выбирать наименее жирное мясо, чтобы получить необходимое количество белков, железа и витамина В12;
- в остальные дни можно потреблять птицу, рыбу, яйца, полуобезжиренные и обезжиренные молочные продукты;
- отказ от использования пальмового масла и продуктов, содержащих его, так как оно содержит вредные жиры;
- учитывая, что оливковое масло является чемпионом по содержанию «хороших» жиров, его можно потреблять без ограничений. Однако в нем содержатся не все необходимые пищевые элементы (например, отсутствуют «основные» жирные кислоты). Поэтому для заправки салатов рекомендуется использовать подсолнечное масло;
- необходимо помнить, что в результате кулинарной обработки растительные масла могут приобрести токсические свойства, опасные для сердечно-сосудистой системы.
https://zdorovie-muzhchiny.ru/pravilnoe_pitanie/pitanie-i-zd...