Плохая осанка и другие ошибки при ходьбе, которые разрушают колени

Слишком много и слишком быстро ходить. Если вы резко увеличите интенсивность или расстояние ходьбы, то колени не успеют адаптироваться к дополнительным стрессовым факторам. Это может привести к травмам из-за перегрузки: тендиниту надколенника или синдрому подвздошно-большеберцового тракта. Хорошее практическое правило — повышать расстояние либо интенсивность ходьбы примерно на 10−20% в неделю.

Игнорировать проблемы с походкой. У многих людей есть эти проблемы, но они не знают об этом. К ним относятся супинация (разворот стоп наружу), пронация (разворот стоп внутрь) или неровные шаги. Они могут привести к смещению коленей при ходьбе и увеличить износ суставов. Чтобы понять, что не так с вашей походкой, посмотрите на старую пару. Если внешняя часть подошвы изнашивается сильнее, значит, у вас супинация, а если внутренняя часть — пронация. Также вашу походку должен оценить профессионал: подолог или физиотерапевт.

Практиковать ходьбу без укрепления мышц. Если мышцы, которые окружают колени, слабые, то им будет трудно поддерживать их. Особенно если ходьба — ваш основной вид активности. Сохранить здоровье коленей поможет включение в тренировки силовых упражнений для квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Силу и устойчивость колена повышают приседания, обратные и боковые выпады, подъёмы на ступеньки, подъёмы на носки, ягодичные мостики и разгибания квадрицепсов сидя.

Не тренировать тазобедренные суставы. Сила ягодиц и бёдер нужна для правильной походки. Укрепить их помогают упражнения для нижней части тела: становая тяга, ягодичные/бедренные мостики, подъёмы ног в положении лёжа на боку.

Изношенная/неподходящая обувь. Ходьба в такой обуви может изменить механику стопы и привести к её перекосу, к проблемам со стопой (подошвенный фасциит, напряжение в суставах и тендинит). В идеале нужно менять обувь каждые 480−805 км или когда вы заметите износ подошвы/протекторов либо отсутствие поддержки.

Плохая осанка. Из-за этого сильнее напрягаются колени, что со временем может вызвать боль и напряжение в суставах.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.