Эффективный комплекс упражнений на всё тело, чтобы поддерживать форму
Эффективный комплекс упражнений на всё тело, чтобы поддерживать форму Самый эффективный комплекс упражнений на все группы мышц сразу – круговые тренировки. Они подходят абсолютно всем – возраст и тип фигуры значения не имеют. Каждое упражнение выполняется 10 раз подряд, отдых между ними должен составлять от 30 до 40 секунд. Один цикл включает около 5 упражнений
Запись Эффективный комплекс упражнений на всё тело, чтобы поддерживать форму впервые появилась Women's Time.
Эффективный комплекс упражнений на всё тело, чтобы поддерживать форму
Самый эффективный комплекс упражнений на все группы мышц сразу – круговые тренировки. Они подходят абсолютно всем – возраст и тип фигуры значения не имеют. Каждое упражнение выполняется 10 раз подряд, отдых между ними должен составлять от 30 до 40 секунд. Один цикл включает около 5 упражнений и может повторяться минимум 3 раза, поэтому техника получила название «круговая тренировка» – упражнения выполняются поочередно, сменяя друг друга – после завершения цикла вы возвращаетесь к началу и далее повторяете всё «по кругу». Такие тренировки дают хороший жиросжигающий эффект за счет сочетания кардио (выполняются интенсивно, но на низком пульсе) и эффективно формируют рельеф. Если хотите привести фигуру в норму – это наилучший вариант, когда нужен быстрый результат.
Топ-5 упражнений рекомендует Александра Веселова, PRO-эксперт Спортмастер PRO, ведущая онлайн тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер.
Разминка
Начинайте с разминки в 5 – 10 минут, чтобы разогреть тело. Двигайтесь «сверху вниз»: выполните круговые движения шеи, наклоны головы, разомните плечи, локти и кисти вращением по часовой стрелке и в обратную сторону, затем – вращение таза, махи ногами вперед, подъем коленей до пресса и сделайте разминку для стоп круговыми движениями.
Для основной тренировки вам понадобится коврик.
Топ-5 упражнений круговой тренировки
1.Плечевой пояс
Первое упражнение – махи руками. Ноги находятся на ширине плеч. Поднимайте руки в стороны и вперед по 10 раз. Повторяйте упражнение с утяжелением – возьмите гантели (если их нет – замените гантели на бутылочки с водой, подойдет объем 0.5).
2.Грудь
Для выполнения упражнения понадобится бодибар – специальный снаряд для фитнеса – гимнастическая палка с утяжелением. В домашних условиях можно использовать любой похожий предмет или даже связку книг. Возьмите снаряд, вытяните руки вперед и поднимайте – сначала до уровня груди, а затем вверх – 10 раз.
3.Спина
Здесь также понадобятся книги, либо – если вы начинающий – можно выполнить упражнение без какого-либо инвентаря. Ноги поставьте чуть шире, выполняйте наклоны вперед и в стороны. Если делаете это упражнение с утяжелением, фиксируйте руки с грузом на груди. С каждым подходом нагрузку можно увеличивать – например, начните с одной книги, на втором прибавьте еще одну, на третьем – еще две.
4.Мышцы кора
Правильно выполняя это упражнение, вы сможете накачать ягодицы. Возьмите утяжелитель (например, те же книги) и сделайте глубокие приседания, отталкиваясь пятками. Ноги фиксируйте на ширине плеч. Чтобы усложнить упражнение и сделать его более эффективным, подложите под пятки тонкую книгу – так, чтобы пятки оказались на возвышенности – тогда мышцы, которыми мы отталкиваемся, будут сильнее напрягаться. Если после тренировки почувствуете напряжение ягодичных мышц, значит тренировка проведена правильно.
5.Пресс
Вариантов упражнений на пресс много, один из них – планка. Начинать нужно минимум с 30 секунд, каждый день прибавляя по 10 секунд. Второй вариант – подъем корпуса с упором ног. В качестве такого упора вместо шведской стенки дома можно использовать мебель – например, диван. Расположитесь на полу так, чтобы ноги могли зацепиться за нижний край, слегка согните ноги в коленях. Выполните подъем корпуса 10 раз, но учитывайте, что касаться грудью колен – неправильно. Лучше всего пресс напрягается тогда, когда мы выполняем подъем «наполовину», фиксируясь некоторое время в моменте наибольшего напряжения. Если хотите проработанные мышцы пресса, можно использовать утяжелитель – положить на грудь книги и выполнять упражнение с весом.
После круговой тренировки приведите дыхание в норму – несколько раз поднимете руки в стороны и плавно опустите.
«Лайфхак: для стимуляции сжигания калорий можно использовать обычную воду – добавьте в нее кусочек лимона и получите прекрасный тонизирующий эликсир – если выпить около 0,5 литра в течение получаса после тренировки, вы почувствуете прилив сил и бодрость. Самое оптимальное время для тренировки – вечер. Перед сном рекомендую выпить травяной чай – спать будете прекрасно, а ваши мышцы скажут вам спасибо. Даже если был тяжелый трудовой день, вы почувствуете себя так, как будто заново родились», – отмечает Александра Веселова, PRO-эксперт Спортмастер PRO, ведущая онлайн тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер.
Весь комплекс займет около 30-40 минут. Чтобы постепенно сформировать полезную привычку выполнять эти упражнения ежедневно – попробуйте заключить с собой договор и поначалу тренироваться 5 дней в неделю – они станут частью образа жизни.
Онлайн тренировки и тренировочные планы Спортмастер с экспертами
Запись Эффективный комплекс упражнений на всё тело, чтобы поддерживать форму впервые появилась Women's Time.