Что такое "дофаминовое голодание"?
Чувствуя, что близки к выгоранию, а повседневные моменты уже не приносят радости, люди нередко обращаются к дофаминовому голоданию – новому тренду в сфере здорового образа жизни.
Что такое дофаминовое голодание?
– это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге, который действует как химический посланник сообщений между нейронами. Зачастую, дофамин ошибочно считается гормоном удовольствия, хотя на самом деле он может вырабатываться даже от внезапных громких звуков. Также, он вырабатывается, когда выполняете действие, которое вам приятно или приносит награды.
Следовательно, дофаминовое голодание — практика по ограждению себя от всего, что может вызывать дофамин, которая широко используется в Кремниевой долине. Этот термин появился в научном сообществе в 2019 году благодаря профессору психологии и венчурному капиталисту Кэмерону Сепаху, но еще раньше о дофаминовом голодании писали в социальных сетях в 2016 году. Сепах объявил, что ищет способ для себя и своих клиентов лучше сосредоточиваться, отключаться от своих устройств, регулировать эмоции и не увлекаться культурой постоянных уведомлений.
Выгорание может являться в том числе одной из причин перехода на дофаминовое голодание. Это состояние, связанное с высоким темпом жизни, избыточностью информации, поступающей из окружающего мира, чрезмерной ответственности, возложенной на человека, монотонного темпа работы. Снижение работоспособности, когнитивных функций, эмоциональная нестабильность, стремление к повторяющимся действиям, переедание или анорексия — все эти факторы формируют ощущения безвыходности ситуации и потребности вырваться из этого замкнутого круга и прислушаться к своим мыслям.
Оказывается, широкий спектр заболеваний может быть обусловлен проблемами с дофамином. Некоторые из них могут психологическими, другие физиологическими, а третьи, представляют собой комбинацию того и другого. Независимо от того, как классифицируется это состояние, оно включает в себя вполне реальные нарушения функций мозга.
Так, приведем в пример следующие заболевания психики, которые связаны с уровнем дофамина:
- Шизофрения;
- Депрессия;
- Биполярное расстройство;
- Синдром дефицита внимания/гиперактивности;
- Обсессивно-компульсивное расстройство;
- Расстройство пищевого поведения.
И двигательные расстройства, связанные с дофамином:
- Болезнь Паркинсона;
- Болезнь Хантингтона;
- Синдром беспокойных ног.
Некоторые состояния, классифицируемые как синдромы центральной чувствительности, включают дисрегуляцию дофамина, в том числе фибромиалгия и синдром хронической усталости.
Считается, что дофамин играет важную роль во многих важных функциях организма, главным образом в тех, которые связаны с умственными функциями, эмоциональными реакциями и физическими реакциями.
К ним относятся:
- поведение, включающее мотивацию, наказание и вознаграждение;
- когнитивные функции, включающие внимание, обучение и рабочую (кратковременную) память;
- обработка боли;
- сон и сновидения;
- регулирование настроения.
Хотя в просторечии дофамин известен как химическое вещество, которое приносит счастье и удовольствие, на самом деле он больше связан с мотивацией, желанием и стремлением. Без дофамина человек не смог бы заставить себя сделать даже такие элементарные вещи, как поднять руку или поговорить по телефону. Поэтому, нельзя сказать, что дофаминовое голодание подразумевает под собой отсутствие дофамина в организме вообще.
Основным фактором развития дофаминового голодания является избыток информации в различных ее проявлениях: чрезмерное общение, непрерывное прослушивание музыки, чтение больших по объёму текстов, неконтролируемое пристрастие к любимому хобби, поощрение вредных привычек и различного рода излишества, которыми могут стать еда, секс, спорт, эмоции и даже лень.
Таким образом, можно сказать, что главными причинами появления термина дофаминового голодания является избыточность и формирование жестких закрепленных поведенческих и эмоциональных стереотипов.
Как работает метод дофаминового голодания
Метод дофаминового голодания вызван психологическими зависимостями людей, и отказ от них — и есть суть дофаминового голодания. Этот метод предлагает ограничиться от раздражающих факторов и сконцентрироваться только на необходимых моментах. Яркие мгновения жизни можно заменить медитациями или прогулками.
Дофаминовое голодание помогает:
- возобновить активную мозговую деятельность;
- повысить работоспособность и концентрацию;
- ощущать радость от простых повседневных вещей;
- отказаться от зависимостей (интернет, курение, алкоголь);
- стабилизировать эмоциональный фон.
Дофаминовое голодание можно также использовать, чтобы помочь контролировать любое поведение, которое причиняет страдания или негативно влияет на жизнь человека.
Руководство по использованию дофаминового голодания
То, что К. Сепах намеревался сделать с помощью дофаминового голодания, было методом, основанным на когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которого можно стать менее подверженными влиянию нездоровых стимулов — сообщений в социальных сетях, уведомлений, звонков, которые сопровождают жизнь в современном, ориентированном на технологии обществе. С чего начать эту практику?
Итак, сперва нужно ограничить себя от компульсивных форм поведения, которые могут вызывать быстрый выброс дофамина, — это чрезмерное использование интернета и игр, покупки, порно и мастурбация, поиск острых ощущений и новизны, а также алкоголь и наркотики. Можно выделить себе свободный день от каких-либо обязательств — исключить взаимодействие с гаджетами, чрезмерное общение с людьми, музыку, чтение, неправильное питание и вредные привычки. День должен протекать в естественном темпе, в тишине, и только собственные мысли могут нарушать его.
Для начинающих лучше всего подойдёт дофаминовое голодание в течение нескольких минут. Например, 30-минутный отдых без компьютерных игр 1-3 раза в день. При хорошей переносимости можно увеличивать время с учетом самочувствия и переносимости процедуры. Очень часто, особенно на первых сеансах, у человека может развиваться состояние эмоционального возбуждения, с которым легко можно справиться с помощью медитации, прислушиваясь к своему дыханию или используя метод автоматического письма (запись потока мыслей, которые есть здесь и сейчас).
Не стоит заменять старые привычки всплеска дофамина новыми или концентрироваться на чем-то одном. В мире много интересных и разнообразных занятий, которые можно попробовать в период дофаминового голодания, например, лепка из глины, вязание, рыбалка и другие. Вариативность деятельности поможет обрести новые интересы, а возможно и свое призвание.
В каком случае дофаминовое голодание может навредить
Некоторые люди принимают экстремальные, аскетичные и нездоровые версии дофаминового голодания, основанные на неправильных представлениях о том, как дофамин работает в нашем организме. Они не едят, не занимаются спортом, не слушают музыку, не общаются и не разговаривают больше, чем необходимо.
Непонимание природы выброса дофамина может привести к неадаптивному поведению. Такой приверженец дофаминового голодания может начать избегать общения с людьми, не смотреть на людей и не общаться, что никогда не входило в первоначальную идею Сепаха. Человеческое взаимодействие (если только оно не является каким-то навязчивым и разрушительным) относится к категории здоровых видов деятельности, которые должны вытеснять нездоровые, например, проведение времени социальных сетей в течение нескольких часов каждый день.
Получается те, кто лишают себя «здоровых» повседневных вещей без всякой причины, основываются на ошибочной науке и неправильном толковании «дофаминового голодания».
Дофаминовое голодание может стать полезным опытом в жизни любого человека.