Ни завтрак, ни ужин врагу не отдавай. Советы диетолога-нутрициолога
В погоне за идеальным телом многие забывают об организме, что порой страдает от модных детоксов и сгоревших калорий. После изнуряющих диет нередки срывы.
О том, как правильно составить себе рацион, почему стоит завтракать полноценно и чем полезен ужин, корреспонденту «АиФ Дагестан» рассказала диетолог-нутрициолог Мадина Тагирова.
Экология дарит долголетие?
Ума Саадуева, «АиФ Дагестан»: – Мадина Басировна, предлагаю начать с главного: чем отличается нутрициология от диетологии?
Мадина Тагирова: – Диетолог – это врач с высшим медицинским образованием, имеющий сертификат по этому направлению, в рамки компетенции которого попадают больные люди с острыми и хроническими заболеваниями, для них составляются лечебные диеты, направленные на лечение заболеваний и патологий.
Нутрициолог чаще всего выступает помощником врача-диетолога, консультантом по питанию в основном здоровых людей, но также с учётом имеющихся патологий. Нутрициология – молодая отрасль, изучающая физиологические потребности человека, его обмена веществ, метаболизм макро- и микронутриентов, возможную профилактику заболеваний, связанную с нарушением баланса питательных веществ. Нутрициолог помогает человеку разобраться в своём ежедневном рационе, найти ошибки и скорректировать их в соответствии с поставленной целью.
– Не трудно совмещать одну работу с другой?
– Я в своей работе, совмещая эти две специальности, стараюсь подойти индивидуально к каждому человеку, назначив необходимые исследования. Затем человек заполняет необходимые опросники и анкеты. Также произвожу необходимые замеры, вычисляю индекс массы тела человека и даю рекомендации, а также дневник питания, который нужно заполнить. Дальше уже идёт работа в соответствии с поставленной задачей. Как итог – состояние здоровья человека улучшается.
– Для многих диета – тяжёлое психологическое испытание, меняется обычный уклад жизни. Вы как-то помогаете людям адаптироваться?
– Да, диета, безусловно, становится испытанием и некоторых людей приводит к депрессии. И как раз для этого нужен диетолог, который подберёт правильный сбалансированный протокол питания, сроки его прохождения и подберёт также добавки, позволяющие это сделать без стресса для нервной системы. Иногда врач выступает даже в роли психолога, находящегося всегда на связи с подопечным. Ну и, конечно же, «читмил» (cheat meal в переводе с англ. – обман в еде) никто не отменял – это так называемые дни во время диеты, когда человек не ограничивает себя в еде. Низкоуглеводное питание очень быстро становится причиной срывов, замедления метаболизма. Чтобы избежать подобного состояния, и вводится такой день, как вознаграждение для организма за проделанную работу, а также как своеобразный способ преодоления так называемого плато.
– А что может быть общего в питании долгожителя сибиряка и кавказца?
– На мой взгляд, общее в питании сибиряков и жителей Кавказа – это чаще всего органически выращенные продукты, мясо и птица, так как экология у нас получше, по сравнению с другими регионами, а также употребление более чистой воды, обилие зелени и клетчатки в рационе, предпочтение цельнозерновой и кукурузной муки и т.д.
Голодные игры
– Нужно ли пересматривать рацион в разном возрасте – в 40, 50, 60 лет и так далее? Или, если он разумно составлен, можно придерживаться его всю жизнь?
– Я думаю, чем пересматривать рацион на разных этапах жизни, легче вывести для организма своё сбалансированное питание, с учётом индивидуальных особенностей. Особенность человека в том, что организм, раз в жизни перестроившись на правильное питание, быстро привыкает к хорошему и в конечном счёте скажет вам спасибо.
– Из чего должен состоять правильный завтрак?
– Правильный завтрак должен состоять из правильного сочетания белков, правильных жиров и сложных углеводов в сочетании с клетчаткой и всегда за полчаса до него с приёма стакана тёплой чистой воды. Вообще, три кита правильного питания – это сбалансированный состав БЖУ (белков-жиров-углеводов). Первый кит – белки для построения мышечной ткани. Второй кит – углеводы для энергии. Третий – правильные жиры, без которых невозможны реакции в организме. И, конечно же, ещё питьевой режим и наличие клетчатки в рационе.
– Каковы главные ошибки худеющих?
– Это голодные диеты, монодиеты, резкое ограничение калорий, большие физические нагрузки, приём сомнительных препаратов, стремление получить быстрый результат, постоянные мысли о похудении, срывы, неправильные продукты и приготовление пищи.
– Вегетарианство и сыроедение можно воспринимать как диету для снижения веса?
– Я не сторонник этих диет, так как с ними организм теряет ряд питательных и необходимых веществ в организме, что потом приводит к дисбалансу, нарушениям.
– В связи с разнообразием фруктов-овощей сразу же возникает вопрос – как правильно их готовить? Я знаю, что при термической обработке ценность содержащихся в овощах питательных веществ снижается.
– Фрукты и овощи в первую очередь желательно замачивать на полчаса в воде, чтобы вывести нитраты, пестициды. Желательно также для сохранения питательных веществ и витаминов варить их на пару.
«Мучная» республика
– Одни родители как-то рассказали мне, что не дают ребёнку ни сахар, ни соль для того, чтобы он с младенчества сформировал правильные вкусовые пристрастия... Правильно ли это?
– Я с ними согласна, правильные привычки нужно формировать с детства, чтобы потом не бороться с вредными. Неправильное питание – корень всех болезней. Сахар и рафинированные продукты я вообще считаю абсолютно бесполезными и стараюсь по возможности исключать из рациона.
– Учитывая время пандемии, наверняка необходимо правильное питание после заражения и излечения от коронавируса?
– Правильное питание у больных с коронавирусной инфекцией играет важную роль. В период болезни желательно ограничить мучное и сахар, фрукты с высоким гликемическим индексом и включить в рацион бульоны и правильные жиры, что будет способствовать защите альвеол лёгких. Также нужно соблюдать правильный питьевой режим и употреблять щелочную минеральную воду. Такая методика продиктована данными последних исследований. Чаще всего, конечно, ко мне обращаются с вопросом снижения веса, коррекции дефицита веса, с различными патологиями и нарушениями.
– Какие самые распространённые причины лишнего веса?
– Во-первых, неправильная культура питания, отсутствие знаний по питанию, преобладание рафинированных продуктов, обилие глютена (заслуга нашего «мучного» Дагестана), лёгкие углеводы, малое употребление чистой воды, отсутствие клетчатки в рационе, недостаточные физические нагрузки и питание на ходу...
– А кроме России, где ещё неправильно питаются?
– Для меня примером страны с жуткими привычками в еде является Америка, что наглядно доказывает большой процент людей с ожирением. Далее следуют Китай с его «химией», Индия и Мексика с острыми приправами, восточные страны с обилием жирной еды...
– Что лучше – отказаться от завтрака или от ужина? Сколько вообще надо есть в день и какими по размеру должны быть порции?
– Я считаю, что ни от завтрака, ни от ужина отказываться нельзя. Завтрак наполняет энергией и даёт силы на весь день, а если пропустить ужин, то в ненужное время «проснётся» поджелудочная и появится чувство голода. Поэтому правильное питание здорового человека должно быть трёхразовым с двумя перекусами.
Полезно знать
Хватит:
• Верить в чудо-порошки от сомнительных фирм, обещающие снижение веса.
• Заниматься чисткой печени, а также недельным детоксом всего организма.
• На голодный желудок пить льняное масло (будет больше пользы, если добавить его в салат или кашу).
• Верить в то, что кисломолочная продукция – смертельное оружие, а крупы/каши – это глютен-убийца.
• Поголовно переходить на кето-диету без особых показаний.
• Носиться в зале/на улице с бешеным пульсом и свято верить в то, что так вы быстрее сможете избавиться от жира.
• Обматывать себя плёнкой и бегать.
• Считать калории и впадать в панику, если вы съели на 1 грамм белка, жира или углевода больше, чем надо.
• Следовать тенденциям и впихивать в себя 5–6 приёмов пищи или вообще есть 2 раза в день! Запомните, что 2-разовое питание или, наоборот, 5–6-разовое – назначаются строго по показаниям.
• Бежать к тренерам за программами питания. Тренер тренирует, а диетолог отвечает за питание.