Гигиена мыслей и сна
Это только в детстве можно сладко спать и часто видеть цветные сны, а с возрастом сновидения, которые когда-то доставляли удовольствие, куда-то улетучиваются. И даже выражение «спать как убитый» используется все реже. Увы, сегодня большинство пожилых людей испытывают со сном проблемы.
– В чем причины? – спрашиваю Анастасию КОЛЕНОВУ, и. о. заведующего кафедрой психофизиологии и клинической психологии Донского государственного технического университета.
– Расстройство сна – достаточно частая проблема у пожилых людей, и причины здесь могут быть самые разные – от физиологического состояния до психологических проблем. В связи с этим очень важно подходить к вопросам улучшения сна комплексно, прибегая к помощи разных специалистов – от психолога до врача-сомнолога.
– Пожилым людям зачастую мешают спать боли в суставах, судороги. А храп может стать причиной бессонницы?
– Конечно, существует даже стадия перехода храпа в достаточно тревожную форму – сонное апноэ. Это расстройство сна, при котором паузы в дыхании происходят чаще, чем обычно. В таких ситуациях просто необходимы грамотное обследование и консультация врача.
– Лишний вес может вызывать бессонницу?
– Может. Как правило, лишний вес усугубляет наше физическое состояние, поэтому часто у людей, имеющих лишний вес, мы можем наблюдать более выраженные симптомы любых заболеваний. В связи с этим специалисты рекомендуют следить за питанием, больше прогуливаться на свежем воздухе и не забывать о спортивных нагрузках, соответствующих возрасту и физической подготовке.
– Какие психологические проблемы мешают спать пожилым?
– Стресс, переживания, тревога, раздражение, сниженное настроение и постоянные мысли обо всем могут незаметно входить в нашу жизнь и влиять на нее достаточно активно. Иногда даже положительные, но яркие эмоции могут мешать нашему сну. После такого эмоционального подъема мы можем долго перебирать в голове картинки уходящего дня и не заметить, как наступила глубокая ночь. Где уж тут до сна!
Стоит обратить внимание на то, что, к примеру, долгая бессонница у пожилых в дальнейшем может привести к деменции с характерной особенностью расстройства сна. Такой случай произошел с американским художником Уильямом Утермоленом. В течение десяти лет он страдал бессонницей, а после стал терять память. После осмотра невролога ему был поставлен диагноз «деменция». Этот период своей жизни художник отразил в автопортретах, написанных с интервалами в один год. Изменения, которые с ним происходили год от года, просто трагические.
– А как разобраться, какая форма бессонницы мучает человека?
– Здесь лучше не заниматься самодиагностикой, а первым делом обратиться к врачу-сомнологу – специалисту не только по неврологии, но и по вопросам расстройства сна.
– Что можно предпринять человеку, страдающему бессонницей, для того, чтобы нормализовать сон?
– Если расстройства не неврологического характера, то есть физиологически человек чувствует себя более-менее нормально, то существует большое количество упражнений, помогающих на уровне психологии и поведенческих привычек вернуться к привычному сну. Нарушения сна у людей пожилого возраста не всегда требуют сложного лечения. Даже если проблема кардинально не решается, то становится менее острой. Чтобы вернуть здоровый сон, нужно, начиная с вечера, не пить напитки, содержащие кофеин, использовать ортопедические подушки и матрац, проветривать перед сном комнату. Ввести в режим дня больше физической активности, желательно во второй половине суток.
– Прием лекарственных препаратов годится для борьбы с бессонницей?
– Иногда без этого невозможно обойтись, но строго по назначению врача.
– Некоторые люди принимают на ночь травяной сбор из валерьяны, мяты, других трав. Эффективны такие средства?
– Есть люди, которым и правда могут помогать такие способы, но все же лучше работать не с последствиями, а причинами.
– Пожилые люди, чтобы быстрее заснуть, читают на ночь книги. Полезно это для сна?
– Думаю, что такой способ заснуть используют многие, вне зависимости от возраста, но тут важно, чтобы не было обратного эффекта, когда увлекательная книжка невольно привела вас, бодрствующего, в следующий день.
– То есть во всем нужна мера?
– Мера и индивидуальный подход.
Советы специалиста
– Для того чтобы сон был нормальным, существует гигиена сна, – говорит Анастасия КОЛЕНОВА, – основные правила которой заключаются в соблюдении режима сна.
Постарайтесь приучить свои биологические часы к одному и тому же времени для сна.
Принимайте пищу не позднее чем за 4 часа до сна. Нашему организму достаточно сложно успокоиться и настроиться на отдых, если перед ним стоит задача переварить и усвоить плотный ужин.
За пару часов до сна постарайтесь минимизировать встречу с электронными предметами вокруг себя. Иногда нам кажется, что мы прекрасно засыпаем под телевизор, но это не совсем так, нейроны, воспринимая яркий свет, начинают думать, что еще на дворе день и поэтому прекращают подавать сигналы на выработку мелатонина (природный гормон сна). Например, после взаимодействия с телефоном мы еще долго будем перестраивать организм на глубокий и качественный сон.
Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер – и он войдет в привычку.
И самое главное для нашей нервной системы – не бойтесь бессонницы. Многие, испытывая проблемы со сном, ощущают тревогу в ожидании вечера, предвкушая, как они сегодня будут бороться за драгоценные минуты сна. Гигиена мыслей – тоже очень важная часть нашего психического здоровья, поэтому для многих работа с потоком тревожащих мыслей по поводу детей, знакомых, родственников, которые человек старается упорядочить, – один из шагов к успеху – спокойному и качественному сну.