Простое упражнение в положении сидя помогает снизить уровень сахара и липидов в крови
Сидячий образ жизни стал серьёзной проблемой в жизни современных людей. Однако с помощью простого упражнения можно сидя тренировать мышцу, вес которой составляет всего один процент от веса тела. Тренировка этой мышцы поможет сжигать сахар и жир в крови, уменьшая негативный эффект сидячего образа жизни.
Малоподвижный образ жизни стал эпидемией, а отсутствие физических упражнений — четвёртая ведущая причина смерти
Согласно статье, опубликованной в журнале Progress in Cardiovascular Diseases в 2021 году, «недостаточная физическая активность и малоподвижный образ жизни» стали ещё одной пандемией в мире.
Общее время сидения, по оценкам, увеличилось примерно на один час в день с 2007 по 2016 год. Отчёты показывают, что среднее время сидения у взрослых в США составляет от семи до 11,5 часа в день.
Бездействие увеличивается по мере того, как люди становятся старше. Ситуация более серьёзная у женщин, чем у мужчин, и в странах с высоким уровнем дохода, чем в странах с низким уровнем дохода, сообщил журнал The Lancet в 2012 году.
Одним из последствий отсутствия физической активности и малоподвижного образа жизни стало значительное повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, говорится в докладе, опубликованном в журнале Nature Reviews Cardiology в мае 2021 года. Самый высокий риск наблюдается у пожилых людей старше 65 лет, чей уровень физической активности ниже, чем у людей других возрастов.
Отсутствие физической активности может также вызвать другие заболевания, такие как инсульт, рак молочной железы, ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки. Недостаток физической активности стал четвёртой по значимости причиной смертности; около 3,2 млн человек умерло из-за недостаточной физической активности, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
Мышца, составляющая всего 1% от веса тела, может активизировать метаболизм всего организма
Марк Гамильтон, профессор кафедры здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете, и его команда недавно опубликовали удивительное открытие в журнале iScience.
Согласно статье, при весе в 1 кг, что составляет всего около одного процента от веса нашего тела, камбаловидная мышца голени, залегающая глубже икроножной мышцы, может многое сделать для улучшения метаболизма. Если её правильно активировать, она может сжигать много жиров и глюкозы (сахара) в крови, а также повышать «местный окислительный метаболизм до высокого уровня в течение нескольких часов», пишут Гамильтон и его коллеги.
Большинство мышц получают энергию за счёт расщепления гликогена, но камбаловидная мышца использует в основном жиры и глюкозу. Таким образом, эта мышца может внести большой вклад в улучшение обмена веществ.
Камбаловидная мышца — длинная и плоская по форме, напоминающая рыбу камбалу.
Фото Epoch Times
Она тянется от задней части коленной чашечки до пятки, образуя с двумя другими мышцами икроножную мышцу или трицепс. Она имеет самую большую физиологическую площадь поперечного сечения (CSA) икроножных мышц. Камбаловидная мышца также обеспечивает до 71% силы трицепса и помогает стоять.
Она имеет изогнутые капилляры, которые сокращаются относительно медленно и устойчивы к усталости. Мышца подошвы состоит в основном из медленно сокращающихся волокон — около 80%. В отличие от неё, икроножные и латеральные бедренные мышцы, которые прилегают к камбаловидной мышце, содержат в среднем около 57% медленно сокращающихся волокон.
Быстро сокращающиеся волокна быстро потребляют много энергии во время тренировки, отчего люди чувствуют усталость и потребность в отдыхе, а медленно сокращающиеся волокна потребляют энергию медленно и равномерно, поэтому могут работать в течение длительного времени без быстрого истощения энергии.
Отжимания для камбаловидной мышцы могут контролировать уровень глюкозы в крови и оказывать антисидячий эффект
Иногда люди вынуждены вести сидячий образ жизни. Например, некоторые должны работать за столом, а пожилые люди и инвалиды с ограниченной подвижностью могут быть не в состоянии самостоятельно ходить.
Гамильтон и его команда разработали способ использования особых характеристик камбаловидной мышцы, который может принести пользу людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
В эксперименте Гамильтона испытуемые были разделены на две группы, каждая из которых принимала 75 граммов глюкозы. Контрольная группа сидела без движения, а экспериментальная группа выполняла «камбаловидные отжимания» (SPU), разработанные командой Гамильтона. Через три часа у них взяли анализ крови. Учёные обнаружили, что отжимания помогают камбаловидной мышце «повысить локальный окислительный метаболизм до высокого уровня в течение нескольких часов без усталости». Они также могут уменьшить постпрандиальную экскурсию глюкозы на 52% и гиперинсулинемию на 60%.
Фото Epoch Times
В другом эксперименте расход энергии всего тела у участников, которые делали отжимания, в 2,25 раза больше, чем у контрольной группы, сидящей в бездействии.
Фото Epoch Times
Потребление кислорода в группе SPU было более чем в два раза выше, чем в контрольной группе, потому что мышцы при отжимании потребляют много жира и сахара из крови.
Фото Epoch Times
По сравнению с контрольной группой, уровень триглицеридов в крови испытуемых из группы SPU также был значительно ниже.
В ходе эксперимента по проверке потребления кислорода и расхода энергии нижними конечностями команда обнаружила, что по сравнению с ходьбой и бегом на беговой дорожке выполнение отжиманий может заставить мышцы потреблять больше кислорода.
Фото Epoch Times
Кроме того, движение при отжиманиях намного меньше, чем при ходьбе, но расход энергии при этом почти на одном уровне с ходьбой.
Фото Epoch Times
Это связано с тем, что камбаловидная мышца может напрямую сжигать жир и сахар в крови с помощью кислорода, вместо того, чтобы расщеплять гликоген для получения энергии.
Как выполнять отжимания
Вам просто нужно сесть и двигать пятками:
— Сядьте, поставьте ступни на пол и расставьте их на ширину плеч; колени могут сгибаться примерно на 70-90 градусов.
— Поднимите пятки, пока передние части стоп остаются на полу; не двигайтесь.
— Подняв пятки до самой высокой точки, позвольте им упасть вниз естественным образом и коснуться пола.
Фото Epoch Times
Это упражнение эффективно сокращает камбаловидную мышцу. При условии, что колени согнуты на 70-90 градусов. Таким образом, камбаловидная мышца может дать больше работы по подошвенному сгибанию, в то время как другие мышцы голени остаются расслабленными. Согласно отчёту Гамильтона, так камбаловидную мышцу можно тренировать наиболее эффективно.
Он также объяснил, что, хотя отжимания похожи на ходьбу, их механизмы противоположны друг другу. Благодаря строению человеческого тела, при ходьбе энергозатраты камбаловидной мышцы сведены к минимуму; то есть эта мышца используется меньше всего. Однако этот метод меняет ситуацию. Он помогает работать камбаловидной мышце и потреблять больше энергии, вместо того чтобы задействовать две другие мышцы голени.
Флора Чжао, репортёр по вопросам здоровья в The Epoch Times.