Тренировки и хороший сон: врач Несвит объяснила, как правильно набрать вес
На недостаток веса может указывать индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, нормой является диапазон от 18,5 до 24,9 единицы. Об этом сообщила врач-нутрициолог, эксперт научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН) Екатерина Несвит.
ИМТ можно рассчитать разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах, или же воспользоваться онлайн-калькулятором. По словам эксперта, индекс не показывает соотношение мышечной и жировой массы, а также не учитывает тип телосложения.
— Так, эктоморфы имеют худощавое телосложение, мускулатура слабо развита, мышечная масса набирается медленно. Мезоморфы имеют атлетичное телосложение с хорошо развитыми мышцами, им легко набирать как мышцы, так и жир. Эндоморфы имеют массивное телосложение и склонность к накоплению жира, — объяснила она.
Врач указала, что на невозможность набрать вес могут указывать многие факторы. К ним относят: дефицит питательных веществ, заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, психические расстройства, инфекционные заболевания, стресс и повышенная тревожность.
Первым способом для набора веса может стать увеличение потребления калорий. Для этого важно рассчитать свою суточную норму калорий, и потреблять на 10-15 процентов (250-500 килокалорий — прим. «ВМ») больше, чем за день сжигается.
Нутрициолог сообщила, что не стоит добирать вес с помощью фастфуда и сахара, поскольку это может негативно сказаться на здоровье.
— Количество приемов пищи в день зависит от ваших индивидуальных особенностей и режима дня. Обычно достаточно трехразового питания, но во время набора веса можно добавить два полноценных перекуса. Главное — следить за тем, чтобы вы потребляли больше, чем тратите, — рассказала специалист.
Второе правило — сбалансированное питание. В нем растительный и животный белок должен быть в соотношении 1:1. Чтобы происходил набор не жировой, а мышечной массы, нужно потреблять 1,2-1,5 белка на килограмм массы тела. Эксперт напомнила, что один грамм высокобелкового продукта не равен одному грамму белка.
— Отслеживайте признаки усвоения белка: отсутствие неприятного запаха пота, метеоризма с гнилостным запахом. Избыточное потребление белка может привести к перегрузке печени и почек, гниению белка в толстом кишечнике, — добавила Несвит.
Третьим способом она назвала силовые тренировки. В сочетании с профицитом калорий занятия стимулируют рост мышц и набор веса. Важно начинать постепенно, медленно увеличивая нагрузку. Лучше всего будет обратиться к профессиональному тренеру. Кардиотренировки в сочетании с дефицитом калорий, наоборот, способствуют похудению, подчеркнула нутрициолог.
Она подчеркнула, что дефицит сна может приводить к гормональному дисбалансу, который препятствует набору веса. Поэтому важно спать не меньше 7-8 часов в сутки. По словам Несвит, набор веса должен происходить постепенно: здоровым подходом будет прибавка около 0,5-1 килограмм в месяц.
— Если прибавка в весе больше, то это говорит об увеличении межклеточной жидкости/лимфы и в основном жировой ткани, а не мышечной массы. Если вам сложно самостоятельно набрать вес, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем, — резюмировала медик в разговоре с «Газетой.Ru».
Врачи рассказали, какие ошибки чаще всего совершают люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов.