Враги обжорства. Ученые назвали список продуктов, убивающих аппетит
Экспериментальным путем ученые разделили продукты на «сытые» и «голодные». Первые создают долгое чувство сытости, а вторые действуют наоборот — вскоре после них хочется есть опять. Ознакомление со списками продуктов может вызвать разрыв шаблона.
Благодаря рекламе, в нашем лексиконе появился глагол «сникерсни». Он означает способ, якобы позволяющий быстро и хорошо утолить голод. С точки зрения медицины, все работает с точностью до наоборот.
Сытый голодному не товарищ
Это доказали ученые Сиднейского университета ещё в 1995 г. Дальнейшие исследовании только подтвердили их правоту. А в этом эксперимента участникам давали порции продуктов с одинаковой калорийностью в 1000 кДж (239 ккал). Потом у них изучали чувства сытости и голода. Каждые 15 минут в течение трех часов после еды это оценивали по субъективным показателям, а потом через 3 часа — по объективным: определяли, сколько всего «подопытные кролики» съедят в буфете. На основании этого был создан индекс сытости. Пограничному продукту, расположенному между сытыми и голодными произвольно присвоили 100-процентную сытость. Им стал белый хлеб. Все что насыщало лучше, имело индекс выше, а что хуже — ниже.
Жир и калории не насыщают
Сюрпризы начались сразу. Ни одни продукт, которым нам рекомендуют сникерснуть, а это не только шоколадные батончики, но и чипсы, булочки, пончики, мороженное и т.д., не имел индекс сытости выше 100%. Как видите, все рекламные снеки (так в мире любят называть продукты для перекуса на ходу) справляются с голодом очень плохо. Первый вопрос, который приходит на ум: как же так, ведь это все калорийные жирные продукты, и они считаются самыми сытными?
Но оказывается, все сложнее, дело не только в калориях и жире. Сытость зависит от других качеств еды. Максимальной она оказалась у продуктов, богатых белком, клетчаткой, кальцием, калием и натрием. Чем больше этих веществ в пересчете на калорию, тем более сильное чувство сытости они вызывают, и тем дольше после них не хочется есть. А с жиром и с калориями все наоборот, их много в «голодной» пище.
С углеводами было сложнее. Продукты, в которых их много, но мало жира, вызывали отличное насыщение в течение трех часов после еды. К ним относились апельсины, яблоки, виноград и другие фрукты. Парадоксально показал себя картофель. Когда его охлаждали и подавали без масла, его индекс сытости оказался рекордным — 323%. Этому есть объяснение, крахмал при охлаждении изменяется, и становится трудным для переваривания — резистентным. Это и создает долгую сытость. Большинство каш и макароны тоже вошли в число «сытых» продуктов.
Практические выводы
Сытые продукты помогут тем, кто хочет похудеть, удержать сброшенный вес надолго или навсегда, или просто не хочет переедать, чтобы оставаться в своей нормально форме.
Рецепт очень прост, во всех этих ситуациях, они должны стать главными в вашем питании. Ко всему прочему, это полезно, ведь они содержат не пустые калории и сахар, а больше разных полезных веществ. Вот самые простые приемы, делающие рацион более сытным:
замените обычный хлеб на зерновой или более грубый.
вместо манной каши, ешьте овсянку, рис и гречку, а вместо жареного картофеля — вареный (очень хорошо чаще есть холодную картошку или делать из нее винегрет и салаты).
чаще включайте в меню богатые белками фасоль, горох и чечевицу.
также поступайте с рыбой, птицей и мясом, чем в них меньше жира, тем лучше, не забывайте про печень, она тоже рекордсмен, а цельное мясо всегда лучше блюд из фарша.
Перекус по-новому
Используйте индекс сытости и для того, чтобы сникерснуть по-новому. Вот два идеальных перекуса:
1. Обычный бутерброд с сыром или мясом. Хлеб взять зерновой или из муки грубого помола (у них индекс сытости в 1,5 раза выше). Очень здорово добавить зелень или овощи, они добавят крайне полезные и важные вещества.
2. Перекус фруктами. Яблоки, апельсины и прочие плоды прекрасно справляются с голодом. К тому же, их тоже всегда можно купить, как чипсы, батончики, булочки и прочие снеки.
Индекс сытости различных продуктов (указан в %)
Продукты приведены в порядке убывания индекса сытости:
Вареный картофель 323
Рыба 225
Овсянка 209
Апельсины 202
Яблоки 197
Мясо (говядина) 176
Фасоль 168
Виноград 162
Хлеб из муки грубого помола 157
Зерновой хлеб 154
Попкорн 154
Яйца 150
Сыр 146
Сухой завтрак с отрубями 151
Рис 138
Чечевица 133
Крекеры 127
Макароны 119
Бананы 118
Кукурузные хлопья 118
Картофель фри 116
Мюсли 100
Белый хлеб 100
Мороженое 96
Чипсы 91
Йогурт 88
Арахисовые орехи 84
Шоколадный батончик 70
Пончик 68
Пирожное 65
Круассан 47
Составлено по данным ученых Сиднейского университета