Как составить рацион для подростка / 5 подсказок родителям

Подростки непредсказуемы во всем, включая еду: то голодают на нервной почве, то едят все, что видят. А питание во многом определяет физическое и умственное развитие. Рассказываем, как научить взрослеющих детей полезным пищевым привычкам.

Добавьте описание

Что влияет на пищевое поведение подростка

Рацион питания подростка нередко зависит от гормональных бурь — это часть развития, из-за которой некогда спокойный малыш вдруг становится неуправляемым. Однажды перестает есть или, наоборот, начинает безостановочно поглощать фастфуд.

Подросток особенно раним — любое неосторожное слово может стимулировать нездоровые пищевые и социальные привычки. Масла в огонь подливают окружение и желание быть похожим на друзей.

Но когда в семье питаются правильно, учитываются вкусы и особенности каждого, подросток принимает сбалансированную пищу как естественную норму. Задача родителей — научить его составлять здоровое меню.

Пять правил подросткового рациона

1. Следите за калориями

Калорийность пищи зависит от пола, возраста, личных параметров. Важен и уровень физической активности, ведь спортсменам требуется больше энергии.

В среднем для подростков норма — 2400–3300 калорий в день.

Объясните ребенку, что выбор продуктов важнее механического подсчета КБЖУ. Калории из картофеля фри и тарелки брокколи могут быть одинаковыми, но их качество — разное. Поэтому:

• Минимизируйте продукты с сахарами и жирами: пирожные, чипсы, пончики, газировка должны быть десертом, а не основой рациона.

• Добавляйте в меню продукты из всех пищевых групп.
• Просите есть в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор или интернет.
• Учите не переедать: не накладывать много еды в тарелку сразу, а добавку брать по необходимости.

2. Соблюдайте баланс веществ

Человеку нужен рацион, сбалансированный по питательным веществам, для растущего организма это особенно важно.

• Углеводы — основной источник энергии. На них должна приходиться примерно половина суточной калорийности. Приоритет у медленных углеводов — они есть в злаках и крупах, овощах, фруктах и молочной продукции.
• Белки — строительный материал мышц. Около четверти дневного рациона должен составлять белок. Его источники — мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.
• Жиры помогают усваивать многие витамины и участвуют в процессах роста. Они составляют примерно четверть суточной калорийности. Источники — растительные масла, авокадо, жирная рыба, оливки, орехи.

3. Не забывайте о клетчатке

Клетчатка — важная составляющая здорового и разнообразного питания. Она поддерживает микрофлору ЖКТ и формирует ощущение сытости. А еще помогает ряду витаминов и микроэлементов лучше усваиваться, например железу, витаминам группы В, А и С.

Попробуйте добавить в меню подростка больше клетчатки из отрубей, риса или орехов.

4. Помните про микроэлементы и витамины

Перечислить все микроэлементы и витамины, необходимые организму, сложно. Но для подростка особенно важны:

• Кальций — для здоровья костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, твороге, рыбных консервах, бобах, орехах и иных продуктах.
• Железо — для иммунитета и продуктивности. Есть в мясе, яйцах, субпродуктах, во многих растительных продуктах.
• Цинк — для иммунитета, кроветворения и заживления ран. Содержится в говядине, баранине, печени, бобовых и ряде семян.
• Магний — для сердца и нервной системы. Его можно найти в авокадо, шпинате, рыбе, в картофеле и буром рисе.
• Витамин А — для зрения, иммунитета и красоты. Есть в печени, сливочном масле, брокколи и рыжих овощах.
• Витамин D — для усвоения кальция и укрепления нервной системы. Содержится в жирной рыбе.
• Витамин E — для иммунитета. Можно найти в растительном масле, брокколи и орехах.

5. Прислушайтесь к специалистам

Педиатры, тренеры, диетологи дают такие советы по здоровому питанию:

• Устраивайте разгрузочные или постные дни. Если, конечно, к этому нет противопоказаний.
• Делайте загрузочные дни или читмилы: после шести дней умеренно строгой диеты на седьмой можно есть все, что было запрещено. Это позволит легче переносить отказ от вредной пищи в другое время. Для семьи это может быть воскресенье фастфуда, когда никто не ограничен количеством подобной еды, не считает калорийность.
• Не увлекайтесь вегетарианством. При всех бонусах модной системы питания она ограничивает развитие подростка из-за нехватки важнейших веществ, которые есть только в мясе.
• Следите за приемами пищи. Растущему организму нужно как минимум трехразовое питание с добавлением полезных перекусов.
• Две-три тарелки фруктов и овощей в день — средняя норма для детей и взрослых для получения клетчатки и витаминов.

Что можно сделать?

Добавлять в детский рацион витамины для укрепления иммунитета. Чтобы определить нужные, проконсультируйтесь с педиатром.

А вы как составляете рацион для подростка? Расскажите в комментариях.

Читайте другие материалы о подростках:

• Вечеринка для подростка: как хорошо повеселиться и не попасть в неприятную историю
• Накормить подростка: полезно, вкусно, реалистично
• Как определить у подростка расстройство пищевого поведения: отвечает эксперт проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание»