Пришла с севера. Рассказываем и показываем, как правильно ходить с палками

Как выработать правильную технику северной ходьбы, — рассказал президент Российской Федерации северной ходьбы, спортивный менеджер и педагог Сергей Мещеряков.

Северная ходьба пришла в Россию относительно недавно. Удивительно, но уже в первые годы «покорения России» она завоевала признание любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Успех стал возможен благодаря особенностям ходьбы с палками: она доступна для всех и её технику может освоить каждый, практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна как для молодых, так и пожилых людей.

Наверняка все встречали людей, которые ходят широким шагом и при этом отталкиваются от земли палками. Несколько лет назад многие удивлялись такому зрелищу, но теперь благодаря активной работе инструкторов различных клубов и школ северной ходьбы на улицах городов с каждым днём можно увидеть всё больше занимающихся. В скандинавской ходьбе используют специальные палки, которые подбирают по росту спортсмена. За счёт давления на них включаются в работу мышцы спины и рук, чего нет, к примеру, в беге. Существует мнение (об этом мы рассказывали подробнее здесь — прим. Ф.), что в северной ходьбе задействовано до 90 процентов мышц — и это действительно так, если техника ходьбы правильная.

С чего начать занятия северной ходьбой?

Сперва стоит определиться с целями и задачами, которые вы хотите достичь, начав регулярно заниматься северной ходьбой. Если вы подозреваете у себя возможные противопоказания по здоровью, перед началом занятий нужно обратиться к своему врачу и получить разрешение на тренировки. О возможных противопоказаниях и пользе занятий мы уже рассказывали ранее.

article-24549

Эксперты советуют первые занятия нордической ходьбой проводить с тренером или инструктором, которые подберут палки, расскажут, что нужно делать на занятиях, объяснят, какая одежда и обувь подходит для них, а какая нет. При желании будущий ходок, конечно, всё это сможет изучить самостоятельно, ведь на сайте федерации северной ходьбы есть большое количество полезной информации об этом виде физической активности. Но плюсы занятий с тренером в том, что наставник составит именно такую программу тренировок, которая соответствует поставленным занимающимся целям и подойдёт именно ему, предотвратит грубые ошибки и даст обратную связь. Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно пяти-семи занятий с инструктором.

Как правильно ходить с палками

Чтобы получить от занятий максимальную пользу, нордические палки нужно подобрать по росту (как это сделать можете почитать здесь), освоить работу рук и ног, следить за дыханием. По сути, механика движений представляет собой обычный широкий шаг: правая нога движется вперёд одновременно с левой рукой, и наоборот. На первый взгляд нет ничего сложного, однако начинающие могут допускать ошибки. Поэтому технику nordic walking и советуют осваивать под руководством инструктора.

Следите, чтобы кисти рук были зафиксированы в темляках палок.

gallery-3366-full

А ещё:

• при ходьбе движения рук и ног были в противоход друг к другу;
• локти и колени оставались мягкими, но при этом прямыми;
• ладони при отталкивании палками от опоры заходили за корпус;
• руки работали от плеча, как маятник;
• была ровная осанка и сведённые сзади лопатки;
• движение стоп было плавным;
• нога выносилась вперёд, распрямлялась перед контактом с землёй и ставилась на пятку, постепенно переходя на центр стопы и через центр на пальцы;
• нагрузка по стопе распределялась равномерно;
• корпус был немного наклонён вперед;
• плечи были расслаблены, а живот втянут, но так, чтобы это не мешало дышать;
• голова не опускалась низко, лучше смотреть как бы на уровень горизонта или вперёд.

gallery-3367-full

А если детальнее?

Северная ходьба — это не просто прогулка с палками. Важно следить за осанкой и положением корпуса. Чтобы поддерживать правильную осанку, нужно почувствовать центральное положение таза и научиться его контролировать во время ходьбы. Правильная осанка облегчает любое движение суставов, в том числе повороты и сгибание. Умение держать осанку и контролировать центральное положение таза позволит человеку получить максимальную пользу от занятий.

Кроме положения корпуса следует обратить внимание на технику переката стопы. Контакт стопы опорной ноги с землёй начинается с пятки (носок должен смотреть вверх). Затем опора через внешнюю сторону стопы переносится на подошвенную дугу, далее, в процессе так называемого переката, движется от пятки на подошву и заканчивается пальцами ноги. В конце вся стопа теряет контакт с поверхностью, при этом большой палец ноги отрывается от земли последним.

Также нужно следить за стопами: они должны быть параллельными и направленными носками вперёд. Во время ходьбы нужно мысленно начертить прямую воображаемую линию и ставить стопы вдоль неё. При этом шаг не должен быть слишком большим или слишком коротким. Нужно стараться не перегружать внутреннюю сторону подошвы, опираться надо на центральную или лучше — на внешнюю её часть.

С ногами разобрались, а что по рукам? Инструкторы советуют делать энергичные движения руками: они улучшают ритм ходьбы, поскольку поворачивают торс по направлению противоположной опорной ноги, а туловище при этом остаётся в прямом положении с небольшим наклоном вперед. Руки энергично двигаются вперед и назад, палка поддерживается темляком, ладони начинают раскрываться, как только палка касается земли. Рука в моменте движения вперёд не должна напрягаться, локоть тоже должен быть расслаблен, а при движении назад рука выбрасывается за линию таза так, чтобы она полностью распрямилась.

Какие самые частые ошибки допускают начинающие ходоки?

Самая популярная ошибка — начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострение хронических заболеваний. Обычно разминка занимает по времени от семи до 20 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к тренировке. В оздоровительных программах разминка может занимать больше времени. Ещё одна ошибка: нельзя тренироваться от случая к случаю. Пользу приносят только регулярные занятия, которые нужно проводить не менее трёх раз в неделю, отводя для них примерно по часу-полтора.

Третьей ошибкой можно назвать покупку не тех палок — вместо нордических люди приобретают трекинговые, которые нужны для горных походов, а не для фитнес-тренировок. С трекинговыми палками не получится соблюдать правильную технику северной ходьбы, так как они тяжёлые и сваливаются с руки при амплитудном движении. Перед покупкой палок спортивный тренер рекомендует проконсультироваться со специалистом: продавцы обычных спортивных магазинов ими, как правило, не являются.

Но, а если говорить об ошибках в технике исполнения движений, то можно выделить следующие:

1. недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;

2. работу рук от локтя, а не от плеча;

3. выставленную вперёд палку перпендикулярно поверхности земли (правильно под углом 45 градусов);

4. всё время зажатые в кулак кисти рук;

5. наклон туловища больше, чем наклон передней палки;

6. ходьбу на полусогнутых ногах;

7. узкий или наоборот очень широкий шаг;

8. работу рук не в противофазе (правильно: правая рука — левая нога);

9. отсутствие толчка палкой от земли, тем самым человек фактически волочет за собой палки;

10. отсутствие переката ступни от пятки к носку;

11. удерживание палки без темляка;

12. бег вместо ходьбы.

В целом, это все базовые ошибки, которые могут допускать даже спортсмены на соревнованиях.

— Чаще всего ошибки связаны с использованием палок. Вы наверняка видели ходящих с палками людей, которые еле-еле касаются ими земли без опоры и отталкивания, по сути, перенося палки как ненужные предметы. Также неправильно, когда палки выставляют вперёд под прямым углом, перпендикулярно поверхности земли. Это тот подход, который не несёт никакой пользы, более того, во многих случаях он вреден: мышцы не работают, суставы не разгружаются, всё это выглядит смешно и некрасиво, — объясняет президент Российской Федерации северной ходьбы Сергей Мещеряков.

Второй по распространённости ошибкой является ходьба с согнутыми локтями. Должно быть маховое движение в плече на большой амплитуде: в этом случае рука почти всё время сохраняет прямое положение и сгибается только в момент контакта палки с опорой. Палка должна находится под острым углом к поверхности равным примерно 45 градусов, — рассказывает эксперт.

Сколько нужно тренироваться?

Спортивный менеджер и педагог рекомендует новичкам тренироваться час. В это время входит десятиминутная разминка, а затем 40 минут активной ходьбы. Продвинутым людям можно тренироваться 1,5 часа. Нормативов по скорости ходьбы с палками нет, есть норматив по аэробному режиму, то есть так называемый речевой тест. Что он из себя представляет? Когда вы ходите с палками и можете без отдышки вести диалог с собеседником — значит это правильная для вас скорость. Если же вы начинаете задыхаться или у вас появляется отдышка, значит вы перешли в анаэробный режим, то есть бескислородный. В таком случае вы должны снизить скорость, иначе рискуете получить проблемы со здоровьем.

С техникой понятно. А как быть с соревнованиями по северной ходьбе?

С внесением в реестр видов спорта северная ходьба обретает популярность не только среди людей, которые хотят укрепить здоровье и улучшить свою фигуру, но и среди профессиональных спортсменов. Спортивным направлением занимается Российская Федерация северной ходьбы. На данный момент в крупных городах страны создано уже более 50 отделений РФСХ, которые организовывают и проводят соревнования по северной ходьбе. Кроме того, Федерации спортивного туризма постепенно включаются в работу и начинают организовывать на своих профильных соревнованиях отдельные дистанции для нордической ходьбы. Не исключение и Белгородская область, где своя федерация северной ходьбы появилась недавно — в 2022 году.

Уже сейчас в регионе проводят свои региональные турниры, постоянно организовывают тренировки для всех желающих в Белгороде, Старом и Новом Осколе, Губкине и других населённых пунктах. В области проходят соревнования «Кубок Румянцева» — их федерация учредила в апреле 2023 года. В первом турнире поучаствовали более 200 человек, включая представителей африканской Гамбии.

Какие бывают соревнования по северной ходьбе? Нордическая ходьба разнообразна, и каждый спортсмен сможет найти и выбрать что-то своё. Основным видом соревнований являются индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции. Победителем становится участник, который преодолел дистанцию быстрее всех. Остальные места распределяются в порядке возрастания времени.

Такие скоростные соревнования проводятся в основном на дистанции в три (дети 10-13 лет), пять, десять километров, есть также полумарафон на 21,1 километра и марафон — 42,2 километра. На состязаниях могут установить контрольное время, за которое нужно пройти дистанцию из расчёта пять километров за 1 час. Участники, не закончившие дистанцию за контрольное время, снимаются с соревнований с соответствующей пометкой в итоговом протоколе.

Соревнования в эстафетах, дисциплинах «апхилл» (ходьба на возвышенность), «скилл-рейс», «нордик-скиллс» проводятся по отдельным регламентам. Состязания в дисциплине «скилл-рейс» — это индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции, где судьи постоянно оценивают технику движения. Итоговый результат спортсмена складывается из суммы средней скорости и среднего арифметического всех оценок за технику.

В соревнованиях «нордик-скиллс» судьи оценивают технику спортсменов по определённым параметрам и выставляют баллы. Судьи смотрят на несколько показателей: амплитуду движения рук, отталкивание палкой, расслабление кисти в конечной фазе взмаха руки, перенос ноги, ширину шага, осанку, наклон корпуса и другое. Ещё одно интересное направление — соревнования с элементами спортивного ориентирования «нордик-рогейн» — они обычно проводятся на пересечённой местности.

Как меняются правила проведения соревнований?

Сергей Мещеряков отметил, что с 2024 года меняются правила проведения соревнований по нордической ходьбе. Изменения в деталях достаточно много, но президент РФСХ в разговоре затронул, как менялись основные подходы.

В первую очередь, важно, что теперь большую инициативу получат сами спортсмены: исход соревнований будут разрешать они сами. До 2024 года судьи выписывали разнообразные временные штрафы спортсменам, сумма которых влияла на определение победителей. Зачастую эти итоги не соответствовали спортивной подготовке самих участников, так как прежние правила позволяли начислить спортсменам неограниченное количество штрафов, в том числе бесконечное множество их получали новички и любители, которые вообще не владели техникой северной ходьбы.

По новым правилам временные штрафы отменили. Спортсмены соревнуются на скорость, но, разумеется, с соблюдением правильной техники ходьбы. Участники имеют право серьёзно ошибиться в технике только ограниченное количество раз: от трёх до пяти нарушений в зависимости от дистанции. Если человек сделал больше, его дисквалифицируют, поэтому спортсменам важно владеть техникой нордической ходьбы.

— Новыми правилами мы фактически упраздняем раздельный старт. Если раньше у нас достаточно широко использовался раздельный старт, когда каждый спортсмен стартовал по одиночке, то сейчас мы делаем максимальную спортивную интригу, ориентируясь, например, на современные лыжные гонки. Спортсмены стартуют общим стартом и в режиме реального времени обгоняют друг друга, состязаются на дистанции — это интересно и самим спортсменам, и достаточно зрелищно для зрителей, — объяснил президент РФСХ.

Больше информации о правилах проведения соревнований, а также о требованиях к участникам, организаторам и месту проведения состязаний по северной ходьбе вы можете получить здесь.