С пользой для костей. Врач Дорохин: что есть, чтобы снизить риск переломов

Еда играет ключевую роль в укреплении костей и поддержании их здоровья. Какие питательные вещества и продукты помогают укрепить костную ткань?

Aif.ru рассказал профессор кафедры травматологии, ортопедии и смежных дисциплин НМИЦ травматологии и ортопедии им. Н. Н. Приорова Минздрава России Александр Дорохин:

— Укрепить кости помогает сбалансированное питание. Необходимо, чтобы в рационе присутствовали:

1. Кальций — основа костной ткани.

Суточная норма:

Взрослые: 1000–1200 мг.

Дети, беременные, пожилые: до 1500 мг.

Лучшие источники:

— молочные продукты — творог, сыр, йогурт, кефир, особенно твёрдые сыры (пармезан, чеддер);

— рыба с костями (консервированные сардины, лосось, килька);

— кунжут (рекордсмен по кальцию — 975 мг на 100 г);

— миндаль, фундук, семена чиа;

— зелень (шпинат, петрушка, укроп, базилик).

Важно:

Кальций не усваивается без витамина D!

Кофе, газировка и избыток соли вымывают кальций.

2. Витамин D — помогает усвоению кальция.

Суточная норма: 600–2000 МЕ (зависит от уровня в крови).

Содержится в таких продуктах, как:

жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, печень трески);

яичные желтки;

грибы;

обогащённые продукты (молоко, растительные напитки).

Дополнительно:

солнечные ванны (15–30 мин в день).

3. Витамин K2. Предотвращает отложение кальция в сосудах, укрепляет кости.

Источники:

— ферментированные продукты (квашеная капуста);

— твёрдые сыры, яйца, печень.

4. Магний и фосфор — баланс минералов.

Магний необходим для превращения витамина D в активную форму, содержится в таких продуктах, как тыквенные семечки, орехи, гречка, авокадо, бананы.

Фосфор (в балансе с кальцием) содержат: рыба, морепродукты, творог, яйца.

5. Коллаген и белок — каркас кости.

Коллаген — основа костной матрицы.

Где взять?

Холодец, костный бульон, желатин.

Жирная рыба (лосось, скумбрия) — содержит омега-3, снижающие воспаление.

Белок (1-1.5 г на 1 кг веса в день):

мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, тофу.

6. Витамин C — для синтеза коллагена.

Где содержится?

Шиповник, облепиха, цитрусовые, болгарский перец, киви.

Что вредит костям?

Избыток соли — выводит кальций.

Кофе (больше трех чашек в день) — снижает плотность костей.

Алкоголь — нарушает усвоение кальция.

Газировка (особенно кола) — содержит фосфорную кислоту, вымывающую минералы.

Курение — ухудшает кровоснабжение костей.