Врач назвала основные правила для быстрого засыпания
Крепкий и здоровый сон — основа хорошего самочувствия и продуктивности. Однако современный образ жизни, с избытком стресса и постоянным использованием гаджетов, часто провоцирует проблемы с засыпанием или нарушает качество сна. Невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская 10 апреля рассказала «Известиям», как подготовиться ко сну, чтобы он был крепким, и что не стоит делать перед тем, как отправиться в постель.
«Первый шаг к хорошему сну — это создание расслабляющей атмосферы. Мозг получает сигнал, что пора спать, когда соблюдены определенные условия: прохлада, влажность выше 45% и темнота. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в полной темноте, еще лучше — если температура в спальне не превышает +21 градус. Поэтому за час до сна следует проветрить комнату и снизить яркость света в помещении. Используйте мягкое освещение, выключите телевизор и экран компьютера, задерните шторы, чтобы в комнату не проникал свет фонарей из окна», — посоветовала она.
По ее словам, использование устройств с экранами перед засыпанием может значительно ухудшить качество сна, так как специфический свет от них воздействует на мозг особенно сильно, даже если яркость экрана выкручена на минимум и используется «ночная тема». За час-два до сна лучше отложить гаджеты в сторону.
Врач добавила, что перед сном желательно заниматься спокойными делами, чтобы не возбуждать нервную систему. За два-три часа следует прекратить работать, решать проблемы, заниматься спортом, смотреть кино. Книги читать тоже нежелательно. Можно послушать аудиокнигу, однако выбирать лучше что-нибудь не слишком захватывающее.
Успокоить ум и подготовить тело к отдыху помогают прогулка на свежем воздухе, простые дыхательные упражнения, медитация, теплая ванна — они снижают уровень стресса и способствуют расслаблению. Эксперт объяснила, что ежедневный стресс вызывает напряжение мускулатуры, иногда настолько сильное, что мышцы спазмируются — это мешает человеку уснуть. Состояние усугубляет сидячая работа и отсутствие физической активности. Ванна или йога помогают снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение.
Также важен выбор еды и напитков для ужина. Врач рассказала, что тяжелая пища, особенно жирная или острая, может вызвать дискомфорт, что повлияет на качество сна. Лучше избегать плотных ужинов за два–три часа до отхода ко сну. Однако и голодным ложиться не стоит: так заснуть будет еще сложнее. Чтобы унять чувство голода, можно съесть банан, горсть орехов — с ними организм получит калий и магний, которые способствуют расслаблению нервной системы и быстрому засыпанию.
«За пять-шесть часов до сна не следует есть сладкое, пить кофе, черный и зеленый чай, так как сахар и кофеин повышают возбудимость нервной системы. Алкоголь может вызвать снотворный эффект, однако качество сна он нарушает, может привести к частым пробуждениям, поэтому пить алкогольные напитки «для лучшего сна» также не рекомендуется. Лучше предпочесть травяные чаи, такие как чай из ромашки, мелиссы или мяты, они обладают успокаивающим эффектом и могут помочь расслабиться. Также можно выпить теплое молоко — триптофан в его составе способствует выработке мелатонина», — заключила Демьяновская.
Ранее, 14 марта, врач-невролог, сомнолог отделения медицины сна УКБ № 3 Клинического центра Сеченовского университета Серго Центерадзе рассказал «Известиям», что нарушение сна может быть фактором, провоцирующим депрессию. Он подчеркнул, что сон необходим для профилактики нейродегенеративных заболеваний. Так, даже одна бессонная ночь приводит к ускорению накопления в мозге бета-амилоида — белка, играющего важную роль в патогенезе болезни Альцгеймера.