Как снизить тревожность: советы психолога
Тревожность — распространенное явление, с которым многие знакомы не понаслышке. Оно может проявляться по-разному: иногда это фоновое беспокойство или тревожные мысли, а в некоторых случаях — реальные физические симптомы вроде учащенного сердцебиения. Наталья Бортник, психолог Московской службы психологической помощи населению Департамента труда и социальной защиты, рассказала, как, используя техники самопомощи, вернуть душевное равновесие.
В отличие от страха, который срабатывает при реальной опасности, например, приближающейся машине, тревожность часто «работает вхолостую», так как мы переживаем из‑за того, что еще не случилось (и, возможно, никогда не случится) — что скажут другие, получится ли сдать работу в срок, как пройдет завтрашний день. Это не столько реакция на реальную угрозу, сколько особенность мышления, которая может стать привычкой.
— С точки зрения физиологии тревога запускает реакцию «бей или беги» — подскакивают гормоны стресса (кортизол и адреналин), сердце бьется чаще, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Так природа защищает нас. Но в современном мире тревога включается слишком часто и из помощника превращается в источник дискомфорта, — пояснила психолог.
Хорошая новость в том, что с этим можно работать. Небольшие, но регулярные изменения в образе жизни и простые техники самопомощи снижают уровень тревожности, возвращая ощущение контроля над ситуацией.
Наталья Бортник поделилась упражнениями, выполнение которых позволит избежать таких последствий хронической тревожности, как выгорание, бессонница и психосоматические заболевания.
Дыхательные упражнения
Глубоко вдохните носом на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, медленно выдохните на девять счетов. Повторяйте минуту. Или вдыхайте носом, а на выдохе тихо тяните звук «м» или «в» в течение минуты. Создаваемая такой техникой вибрация снижает уровень гормона стресса.
Упражнения от тревожных мыслей
Представьте, что мысли — это облака, которые плывут по небу: они появляются и исчезают, а вы просто смотрите со стороны. Или вообразите, что тревожные мысли — это голос по радио «Тревога FM». Мысленно убавьте громкость, скажите себе: «Это просто мысли, а не факты» — и переключитесь на что‑то приятное, что первое придет в голову. Так вы отстранитесь от тревоги и возвратите фокус внимания.
Дневник успехов
Каждый день записывайте 2-3 маленькие победы: сделали зарядку, вовремя ответили на письмо, вкусно поужинали или просто хорошо выспались. Хвалите себя за это. Запись достижений активирует дает сигнал мозгу «я сделал это» и вызывает тем самым выброс дофамина — гормона «системы вознаграждения». Такая практика улучшает эмоциональное состояние естественным путем.
Телесная техника «Давление рук»
Положите одну или обе руки на грудь, живот или плечо. Почувствуйте тепло и давление. Произнесите: «Я с собой. Все в порядке». Повторите два-три раза, дышите ровно. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, пока напряжение не уйдет. Это помогает вернуть связь с телом и почувствовать безопасность.
Постепенные изменения в образе жизни
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, ешьте регулярно — это повышает устойчивость к стрессу. Разбивайте большие задачи на мелкие шаги. Каждый день уделяйте 15-30 минут движению (прогулка, спорт, танцы). Общайтесь с близкими — это дает поддержку. Находите время на увлечения: то, что радует, отвлекает от тревоги и поднимает настроение.
Борьба с тревожностью — это процесс. Шаг за шагом, день за днем вы сможете вернуть себе спокойствие и уверенность.
Бесплатная психологическая поддержка доступна по круглосуточному телефону неотложной психологической помощи 051 (для городского) или 8 (495) 051 (для мобильного) Московской службы психологической помощи населению.