Обуздать бессонницу. Сомнолог Бузунов назвал простой способ засыпать раньше
Как научиться раньше засыпать? Многие совершают одну и ту же ошибку.
По приказу не заснуть, но можно встать
«Обычно бывает так. Человек говорит себе: с понедельника начинаю ложиться спать не в 2 часа ночи, а 10 часов вечера. Ложится и не засыпает. Невозможно себя по приказу заставить заснуть, вы будете ворочаться в постели, мучиться и все равно заснете только к часу-двум ночи. Если такую практику продолжать, то может сформироваться рефлекс боязни не заснуть. Ложась в постель, человек будет думать, что он снова не уснет, и это уже прямой путь к бессоннице», — рассказал aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Что можно сделать, если вы хотите перестроить свой график? Врач предлагает такой способ.
Нельзя по приказу заснуть, но можно по приказу себя раньше поднять. К примеру, если вы раньше ложились в два часа ночи, а вставали в 10 утра, то в понедельник встаньте в 9 утра. К вечеру у вас будет чуть больше сонливости, и вы заснете не в два часа, а в час ночи. На следующий день встаньте в 8 утра. Таким образом, ежедневно нужно сдвигать время подъема на час раньше. Тогда вы не будете чувствовать себя разбитым и уставшим в течение дня, так как подстройка циркадных ритмов занимает как раз один час в сутки. Психологически сложно раньше подняться, недоспав привычное время, но зато вечером вы будете раньше хотеть спать. За 4-5 дней такого подхода вы сможете поменять график. Время отбоя подстроиться под ваше время подъема, и вы легче начнете раньше засыпать.
Условная ночь и условный день
Как быть, если нужно вставать очень рано, когда большинство людей еще спят, и при этом высыпаться?
«Своим пациентам, которые работают со странами Юго-Восточной Азии, я даю такие советы, — продолжает врач-сомнолог. — Допустим, им нужно вставать на работу в 3-4 часа утра — это как раз начало рабочего дня в таких странах, как Китай или Вьетнам, где время опережает московское на 5 и 4 часа соответственно. Если они будут ложиться в 10-11 часов вечера, то не выспятся. Но как заснуть в 7 вечера, фактически днем? Можно обмануть свой организм. В 5 часов вечера человек начинает носить солнцезащитные очки, которые затемняют и убирают голубой спектр света, максимально раздражающий глаза. Тем самым создается как бы закат, мозг чувствует, что солнца стало мало. А к 7 вечера, когда начинается продукция мелатонина — гормона сна, человек ложится спать, закрывает светонепроницаемые шторы (блэкаут), и мозг думает, что наступила ночь. В 3 часа утра срабатывает так называемый светобудильник. Это специальная лампа, которая начинает светить с 2:30 красноватым оттенком, потом все более ярко-желтым, имитируя восход солнца. И даже если человек спит, через закрытые глаза фотоны света попадают в мозг, и он думает, что встает солнце. К 3 часам утра подавляется продукция мелатонин, человек достаточно бодрым встает, включает яркое освещение в 5500-600 Кельвинов (яркий белый или голубоватый свет). Мозг думает, что начался день, и запускает все дневные процессы в организме: повышается давление и температура, выбрасывается гормон стресса кортизол для энергии и бодрости, активизируется желудочно-кишечный тракт и ускоряется обмен веществ. Наступает период обычной утренней активности. То есть человек живет в Москве, но по времени Гонконга, например. У него условная ночь длится с 7 часов вечера до 3 часов утра. А условный день с 3-4 часов утра до 5 вечера.
Две недели на подстройку
Важный времязадаватель — это часы подъема и физической активности. Классический пример — доярки. Коровы начинают доиться в 4-5 утра. Хочешь-не хочешь — надо вставать на работу, даже если солнце не взошло. И доярки не ставят будильник, потому что и так просыпаются в одно и то же время. «Достаточно две недели вставать в одно и то же время, и продукция гормонов, различные биохимические процессы в организме подстроятся под ваше время подъема», — заключает врач.
Вот так можно с помощью небольших хитростей изменить свой режим и при этом высыпаться и чувствовать себя бодрым и работоспособным в течение дня.