Психолог Клименко: флэшбеки и кошмары — это сбой в системе памяти, а не слабость

Травматичные воспоминания отличаются от обычных — как раз их называют флэшбэками. О том, как от них избавиться, "Газете.Ru" рассказала Екатерина Клименко, клинический психолог, групповой тренер ДБТ.

Когда человек вспоминает обычное событие, он четко понимает: это было тогда, это прошлое. С травмой все иначе. Она не воспринимается мозгом как завершенное событие и существует вне времени. Любой триггер может запустить ее заново — как будто это происходит прямо сейчас.

Флэшбэк — это полное погружение в прошлое. Запах, звук или ощущение становятся спусковым крючком, и мозг буквально отбрасывает человека в тот самый момент. Префронтальная кора (центр логики) отключается, и человек не может сказать себе: "Стоп, я дома, я в безопасности". В этот момент он снова там — и ему снова столько же лет, сколько было тогда.

Интрузия — это внезапное вторжение прошлого в настоящее. Человек не теряет связь с реальностью: понимает, где находится. Но внутри бушует ураган — резкий приступ страха, жгучий стыд или навязчивый образ.

Ночной кошмар — это флэшбэк во сне. Мозг, лишенный контроля логики, проигрывает травму в гиперреалистичном режиме. Человек просыпается в холодном поту с колотящимся сердцем — и понимает, что это повторяется снова и снова.

"Тело помнит все" — ключевая фраза психиатра Бесселя ван дер Колка. Травма — это не просто воспоминание, а застывшая в теле реакция, которая не была завершена.

Наш мозг хранит события в двух системах. Явная память (гиппокамп) аккуратно раскладывает события по полочкам и помечает их как прошлое. Неявная память (амигдала) хранит ощущения, эмоции и телесные реакции без привязки ко времени.

Во время травмы мозг перегружается. Гиппокамп отключается — событие не архивируется как прошлое. Оно застревает в виде сырых ощущений без временной метки. И теперь любой похожий стимул запускает сигнал тревоги: "ОПАСНОСТЬ! ЭТО ПРОИСХОДИТ СЕЙЧАС!"

В момент кризиса экстренные техники помогают вернуть контроль.

Вернуть себя в настоящее: осознать, что сейчас у человека флэшбэк, вызванный прошлым опытом. Назвать вслух или про себя свои текущие ощущения в теле и эмоции, сказать, где находится, какой сейчас год.

Резкие сенсорные стимулы помогают перебить "внутренний фильм": умыться ледяной водой, съесть кислую конфету, громко хлопнуть в ладоши, сжать в руке кубик льда. Цель — переключить мозг на физические ощущения и движение здесь и сейчас.

Также важна гигиена сна: ложиться в одно и то же время, убирать гаджеты за 1–2 часа до сна, приглушать свет, проветривать помещение, создать вечерние ритуалы. Утром — включать яркий свет сразу после пробуждения.

Флэшбеки, интрузии и кошмары — это не слабость и не сумасшествие. Это нормальная реакция мозга на ненормальные обстоятельства, сбой в системе обработки памяти. Если эти симптомы мешают жить, стоит обратиться за помощью. Прошлое должно остаться в прошлом.