Спасаемся от диабета: Идеальная тарелка
Диабет второго типа не появляется за один день. Во многих случаях организм заранее подаёт сигналы, которые можно заметить по анализам крови. Если вовремя обратить на них внимание, есть шанс изменить ситуацию. Терапевт Видновской больницы Минздрава Подмосковья Зарема Тен объяснила, какие показатели требуют особого внимания и почему начинать изменения стоит с ежедневных привычек.
Что делать?Зарема Тен советует сократить количество сладких газированных напитков, магазинных соков, выпечки из белой муки, конфет и десертов. Основу рациона лучше составить из овощей, нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, фруктов, бобовых и цельнозерновых круп. Клетчатка помогает углеводам усваиваться медленнее, благодаря чему уровень сахара повышается более плавно.
Врач предлагает ориентироваться на принцип «идеальной тарелки». Половину должны занимать некрахмалистые овощи, например капуста, брокколи, огурцы, помидоры или зелень. Ещё четверть отводится под белковые продукты, среди которых рыба, курица, творог или бобовые. Оставшаяся часть предназначена для сложных углеводов, таких как гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб или запечённый картофель в мундире. Дополнить рацион помогают оливковое масло, орехи и авокадо.
Специалист также советует постепенно уменьшать размер привычных порций. Чувство насыщения приходит не сразу, поэтому спешить во время еды не стоит.
Движение, вес и сонПо словам врача, мышцы во время физической активности начинают активно использовать глюкозу как источник энергии. Именно поэтому регулярные нагрузки помогают лучше контролировать уровень сахара. Желательно уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю, а два или три раза выполнять силовые упражнения.
Лишний вес, особенно в области живота, значительно повышает риск развития диабета второго типа. Исследования показывают, что снижение массы тела всего на 5–7 процентов уже помогает уменьшить вероятность заболевания. Добиваться результата врач рекомендует постепенно, без строгих диет.
Не менее важен полноценный сон. Недостаток ночного отдыха ухудшает чувствительность клеток к инсулину. Исследования показывают, что минимальный риск инсулинорезистентности связан с продолжительностью сна около 7 часов 18 минут. Вредит как постоянный недосып, так и слишком долгий сон.
Зарема Тен также советует уделять внимание эмоциональному состоянию. При продолжительном стрессе повышается уровень кортизола, а вместе с ним может расти и уровень сахара в крови. Регулярное движение, отдых, любимое занятие и общение с близкими помогают легче справляться с напряжением и поддерживать здоровье.