Эффект будет! Психолог Ступак назвал 4 техники для защиты от выгорания

Выгорание — это не просто модное слово, чей-то каприз или попытка оправдания своей лени или нежелания чего-то делать, а официально признанный синдром, связанный с хроническим стрессом. Причем, он касается не только работы, но и других сфер жизни.

К сожалению, сегодня это явление встречается все чаще. Как эффективно противостоять стрессу и постараться не выгореть на службе, в дружеском общении и семейной жизни, aif.ru рассказал клинический психолог Артем Ступак.

Как отмечает эксперт, почти всегда профессиональное и эмоциональное выгорание становится итогом долгого игнорирования сигналов: SOS, посылаемых психикой. Если человек месяцами, а то и годами не замечает усталости, живёт и работает через «надо» и «неудобно отказать», придерживается позиции жертвы, в частности, когда живет в тягостном для него браке ради детей и других домочадцев, полностью «забивая» на себя и свои желания и интересы, то итог будет предопределен.

Аврал, прокрастинация и навязчивые мысли

В одном ряду с выгоранием, по словам эксперта, стоят прокрастинация и авральный образ жизни. Откладывание дел часто связано вовсе не с ленью, а с тревогой и страхом сделать неидеально, а привычка жить на дедлайнах формирует зависимость от адреналина, которая в итоге ведёт к истощению.

Навязчивые состояния и мысли тоже относятся к этому типу проблем. «Самые опасные фразы, которые мы можем говорить себе, часто звучат как норма, поэтому мы их даже не замечаем. К ним, например, относятся такие слова, как «я должен», «я обязан», пагубная установка «я должен всё успеть», а также тревожные мысли о том «а что будет, если я не справлюсь», «со мной что-то не так», а также постоянное сравнение себя с другими.», - говорит эксперт.

Берите пример с детей

Такие формулы превращают нашу жизнь в бесконечный долг без права на отдых и подтачивают нашу самоценность. Именно они чаще всего запускают тревогу, катастрофизацию и ощущение, что человек всегда не дотягивает до некой абстрактной планки. Поэтому очень важно самому себе позволить не быть идеальным, а быть самими собой, и уважать свою самоценность, а также, не боясь, отстаивать свое право на уважение и отдых.

В соцсетях часто публикуют ролики об отличиях подхода к жизни у миллениалов и зуммеров. Первые нередко соглашаются на самые невыгодные условия труда, подчас откровенно хамское к себе отношение, притеснения и прочее, а вот молодое поколение, как правило, ведет себя совершенно иначе, ставя свои интересы на первое место. Так что «отцам» есть чему поучиться у «детей».

Как перестать накручивать себя

Когда одна и та же навязчивая мысль бесконечно крутится по кругу, важно понять, что эта руминация маскируется под решение проблемы, но на деле ничего не решает. Мозг верит, что если ещё и ещё раз всё хорошенько обдумать, станет легче, но чаще всего от этого становится только хуже.

Артём Ступак советует несколько рабочих техник, которые помогают убрать руминацию (навязчивые мысли). А этом, по его мнению, помогут:

- телесное переключение. «Мысленная жвачка» живёт в голове, и, чтобы выкинуть её оттуда, нужно вернуться в тело. Прогулка, физическая активность, ручной труд, холодный душ помогут пресечь «перпетум мобиле» ваших тревожных мыслей;

- откладывание тревоги . Помните, как Скарлет О Хара гениально сформулировала: «Я подумаю об этом завтра». Вот и наш эксперт советует выделить себе конкретные 15 минут в день на переживания, а в остальное время говорить мысли «спасибо, я вернусь к тебе в шесть часов вечера».

- перевод мыслей из головы на бумагу. По совету эксперта нужно выписать тревожащую мысль дословно, и только от этого она сразу же потеряет часть своей власти над вами.

- трезвый анализ ситуации. А. Ступак советует задать себе вопрос: «Это то, на что я сейчас могу повлиять?» Если да, то не откладывая, произведите маленькое конкретное действие по урегулированию проблемы. Если нет, то осознанно отпустите её.

Изображая жертву

Также эксперт советует задуматься над тем, что именно вас заставляет бегать, как загнанная лошадь, по одному и тому же кругу, без права остановиться и перевести дух. Тема вторичной выгоды, по мнению А. Ступака, действительно существует: симптом или статус жертвы может приносить человеку недостающее ему внимание, заботу, право что-то не делать и снимать с себя ответственность. Но это не хитрый расчёт, а чаще бессознательная стратегия, за которой стоит дефицит тепла и поддержки.

Поэтому обесценивать человека фразой «тебе выгодно быть жертвой» неправильно. Важнее понять, какую настоящую потребность он пытается закрыть через слабость, и помочь ему получать признание и поддержку более здоровым способом.

Важно признавать свои сигналы и не стесняться просить помощи: специалисты и простые практики могут вместе снизить фон стресса и заменить разрушительные привычки более здоровыми. Начать можно с малого: с физического переключения, цифровых ограничений и честного разговора о своих потребностях.