Как укрепить иммунитет в сезон холодов: 5 главных правил и скрытые угрозы от врача-терапевта
С приходом осенне-зимнего периода заболеваемость вирусными инфекциями традиционно возрастает. Однако сам по себе холод не является прямой причиной болезней — он лишь создает условия для их распространения. Как укрепить иммунитет в сезон холодов, рассказала врач-терапевт Дарья Богомолова.
Фундамент крепкого здоровья: 5 базовых шагов Чтобы иммунная система своевременно распознавала и нейтрализовала патогенные микроорганизмы, специалистка рекомендует придерживаться нескольких проверенных принципов. 1. Правило "гарвардской тарелки" в питании Для нормальной регуляции иммунного ответа рацион должен быть максимально разнообразным. Базовый ориентир — тарелка диаметром 22–23 см, разделенная на три зоны: • 1/2 тарелки — овощи, зелень и фрукты; • 1/4 тарелки — белковые продукты (как животного, так и растительного происхождения); • 1/4 тарелки — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).
2. Полноценный сон Организму необходимы регулярные 7–8 часов ночного отдыха. Хронический недосып снижает уровень активности так называемых клеток-киллеров — элементов иммунитета, отвечающих за уничтожение вирусов и предотвращение патологических процессов. 3.Адекватная физическая активность Врач советует уделять кардионагрузкам (бегу, плаванию, быстрой ходьбе) около часа 3–4 раза в неделю, а также добавлять две силовые тренировки. Физические упражнения стимулируют работу сердца и сосудов, ускоряя доставку кислорода и питательных веществ ко всем тканям и клеткам иммунной системы. 4.Работа со стрессом Длительное эмоциональное перенапряжение напрямую угнетает защитные функции организма. Для снятия стресса терапевт рекомендует ежедневно выделять 10–15 минут на релаксацию: дыхательную гимнастику или медитацию. Если справиться с тревожностью самостоятельно не удается, стоит обратиться к психотерапевту. 5.Своевременная вакцинация Прививки помогают обучить иммунитет борьбе с конкретными возбудителями, что существенно снижает риск развития тяжелых осложнений при заражении.
Почему мы чаще болеем зимой: мифы и реальность Распространенное мнение о том, что заболевание вызывает сам по себе холод — заблуждение. Низкая температура лишь косвенно помогает инфекциям: • Благоприятная среда для вирусов: В прохладном и влажном воздухе возбудители ОРВИ сохраняют активность дольше. • Закрытые помещения: В холодное время года люди реже проветривают комнаты и чаще находятся в душных помещениях с высокой концентрацией патогенов. • Дефицит солнечного света: Сокращение светового дня приводит к снижению синтеза витамина D, критически важного для иммунитета, а также сбивает выработку мелатонина и серотонина, провоцируя хроническую усталость и упадок сил. Что еще ослабляет организм в холодный сезон? Помимо внешних факторов, сопротивляемость организма падает из-за нерационального поведения: • злоупотребления сахаром, фастфудом и обработанными продуктами; • гиподинамии (малоподвижного образа жизни); • курения и регулярного употребления алкоголя; • бесконтрольного приема медикаментов и самолечения. Особенно внимательно к своему здоровью в зимний период стоит относиться людям с хроническими патологиями, а также тем, кто недавно перенес хирургические вмешательства или проходит длительное медикаментозное лечение.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: