Гоните беды взашей! Гимнастика для шеи, которую можно делать за столом

Каждый третий случай остеохондроза касается шейного отдела позвоночника. Бороться с проблемой надо комплексно.

Наш эксперт — специалист по физической реабилитации Городской клинической больницы имени В. П. Демихова Департамента здраво­охранения Москвы Екатерина Новосёлова.

Диванная болезнь

Шейный остеохондроз знаком не только офисным служащим, но и тем пожилым людям, кто большую часть дня проводит на диване перед телевизором или в кресле за компьютером. Многим и невдомёк, что именно из-за зажимов в шее их одолевают частые головные боли, то и дело повышается давление, возникает шум в ушах, нарушается сон, порой ухудшаются зрение и память.

Для профилактики шейного остеохондроза снизьте нагрузку на верхний отдел позвоночника, регулярно укрепляйте мышечный корсет и старайтесь поддерживать правильное положение тела. Это поможет пред­от­вратить развитие дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. А ещё не забывайте заботиться о своём психологическом благополучии, потому что именно из-за хронического стресса могут возникать мышечные зажимы — переживая неприятные события, мы инстинктивно втягиваем голову в плечи и напрягаем шею. Будете меньше нервничать, шея вам скажет спасибо.

Не получить по шее

Есть другие способы снизить нагрузку на шейный отдел.

►Соблюдайте режим дня и работы. Следите за тем, сколько времени вы спите (в идеале нужен 7—8-часовой сон) и как долго сидите перед компьютером или смотрите в смарт­фон. Ограничивайте экранное время и соблюдайт­е перерывы: каждые 40–60 минут вставайте и делайте небольшую разминку.

Кстати, читая с телефона, держите его перед собой, потому что когда мы сгибаем шею и смотрим вниз, нагрузка на позвоночник существенно увеличивается.

►Следите за осанкой. В этом поможет, в частности, правильная эргономика личного пространства. Ваш стул должен иметь поддержку для поясницы и предплечья — быть на столе параллельно полу, а монитор следует разместить так, чтобы он находился на уровне глаз или чуть выше. Расстояние от глаз до монитора — 45–70 см.

►Спите на ортопедическом матрасе. И откажитесь от слишком высокой и мягкой подушки, лучше купите специальную ортопедическую с памятью формы, чтобы позвоночник во время сна находился в правильном положении. Здоровый сон — залог не только физического, но и психического здоровья.

Чтобы упражнения приносили пользу, важно выполнять их правильно и главное — регулярно. Для этого вам даже вставать не понадобится — выполнять гимнастику можно сидя за компьютером.

►Будьте физически активны, но избегайте травмо­опасных нагрузок. Для здоровья шейного отдела полезны плавание, йога, пилатес, ходьба. Не поднимайте слишком тяжёлые предметы, переносите тяжести в двух руках, избегайте резких движений головой и длительного нахождения в неудобной позе, например, с опущенной головой при прополке грядок или чтении.

►Научитесь бороться со стрессами. Способов их нейтрализации множест­во, и каждому подходит что-то своё: кому — массаж, кому — поход на концерт классической музыки, кому — медитация. Но самые эффективные способы — физическая активность, общение с природой и приятными вам людьми.

►Регулярно выполняйте упражнения лечебной физкультуры. Они одновременно и укрепляют мышцы шеи, и расслабляют их.