Нужен график. Ложиться спать после 12 ночи не вредно, но при двух условиях

Постоянный график сна — отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — может быть не менее важен для здоровья сердца и сосудов, чем количество и качество сна.

Риск инфаркта растет на четверть

Американская кардиологическая ассоциация подготовила доклад о том, почему поддержание графика сна может быть важным фактором в защите сердца и сосудов. Ученые проанализировали данные о сне более, чем 10 000 взрослых со средним возрастом 53 года. Один из важных результатов, которые они получили, выглядит так. Изменения времени сна от ночи к ночи в течение примерно шести месяцев были связаны с увеличением риска серьезных сердечных событий на 20-23 %, включая сердечный приступ, инсульт и сердечную недостаточность.

«Хотя мы часто фокусируемся на том, чтобы получить полные восемь часов сна каждую ночь, наличие регулярного графика сна — последовательное время сна, время бодрствования и продолжительность сна от ночи до ночи — это практичный, действенный шаг, который может предпринять каждый, чтобы защитить свое сердце и кровеносные сосуды», — рассказал ведущий исследователь, нейробиолог и докторант в Бостонской детской больнице и Гарвардской медицинской школе Нгуен Минь Туан Вьет.

По словам исследователя, качество сна мы не всегда можем контролировать, потому что иногда его причина — выходные, когда мы ложимся спать позже, а иногда — наличие сменной работы. «Но регулярность, постоянное время сна в течение недели и пробуждение в одно и то же время каждое утро — это то, что некоторые люди могут контролировать», — отмечает Вьет.

Чем опасно сбивать свои внутренние часы?

«График сна важен для работы циркадных (или суточных) ритмов, которые управляют разными процессами в организме в зависимости от времени суток — выработкой гормонов, обменом веществ и другими, — рассказал aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. — При смещении графика сна организм может подстроиться под новый режим, но не сразу. Скорость перехода занимает примерно час в сутки. Допустим, вы из Москвы прилетели туда, где на 4 часа больше, значит, через четверо суток организм адаптируется и подстроит выработку гормонов и обменных процессов под новый режим. Но часто люди сами смещают свои внутренние часовые пояса, даже никуда не уезжая. Классика — отсыпание в выходные: в рабочие дни человек встает в 7 утра, в выходные спит до 12 часов. Сдвиг — на пять часов позже. Организм только начал перестраивать продукцию гормонов, а утром в понедельник надо вставать снова в 7 утра. Организм опять начинает менять работу под новый режим, к концу недели адаптация завершается — и тут снова наступают выходные и сдвиг часов обратную сторону. Из-за таких постоянных качелей организм перестает понимать, когда и какие гормоны продуцировать, какие процессы должны происходить и т. д. Все это очень вредно для здоровья и в том числе увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Два важных условия

Врач подчеркивает, что под стабильным графиком имеется одно и то же время отхода ко сну и подъема. При этом не так важно — ложитесь вы до полуночи или после.

«Вы можете ложиться спать в 10 вечера и вставать в 6 утра или ложиться в два ночи и вставать в 10 утра — в любом случае выработка гормонов подстроится под этот график. Особенно важен для нормального функционирования организма стабильный график подъема как один из основных времязадавателей циркадных ритмов. Именно под это время будут подстраиваться ваши внутренние биологические часы и регулировать работу организма».

Второе условие для профилактики состояний, связанных с нарушением работы сердца и сосудов, — длительность сна.

«У каждого человека она индивидуальная. Среднее значение — от 7 до 9 часов, но разброс может быть от 4 часов до 12. При нестабильном графике сна, как правило, у человека чаще всего возникает ощущение недосыпа, потому что он долго лежит в постели и не может заснуть, просыпается среди ночи или до будильника, у него более поверхностный, неглубокий сон. Так что стабильный график поможет не только улучшить сам сон, но и предотвратить нарушения здоровья», — заключает Роман Бузунов.