Почему брокколи лучше не варить, а готовить на пару?
Брокколи заслуженно считается суперпродуктом: она богата витаминами А, С, К, калием, кальцием, клетчаткой и потенциально противораковым соединением сульфорафаном. Однако то, как вы готовите этот овощ, напрямую влияет на то, сколько этих нутриентов доберётся до вашей тарелки. Особенно это касается домашних кулинаров, которые любят варить или запекать при высоких температурах. По словам профессора Корнеллского университета Лиэнн Ле Чжу, если мы заботимся о сохранности питательных веществ, к выбору способа приготовления стоит относиться внимательнее. И варка здесь — далеко не лучший вариант.
Почему варка считается худшим способом для брокколи?
Водорастворимые витамины, такие как С и В6, а также глюкорафанин (предшественник сульфорафана) при варке переходят в воду. Чем дольше овощ находится в кипятке, тем больше полезных соединений вы просто сливаете в раковину. Конечно, эту воду можно использовать как основу для супа или бульона, но термическая обработка всё равно разрушает часть чувствительных к нагреву веществ. Кроме того, варка — это длительный нагрев, который денатурирует ферменты, необходимые для образования сульфорафана.
Что происходит с сульфорафаном при варке и на пару?
Сульфорафан не содержится в брокколи изначально. Он образуется, когда вы режете или жуёте овощ: фермент мирозиназа вступает в реакцию с глюкорафанином. При варке мирозиназа разрушается из-за высокой температуры (достаточно 5–10 минут при 60–70 °C), и реакция становится невозможной. При приготовлении на пару косвенный контакт с теплом не позволяет внутренним слоям овоща нагреться до температур, которые уничтожают фермент. Поэтому мирозиназа остаётся активной, и при последующем жевании сульфорафан образуется в полном объёме. Как поясняет профессор Габриэль Кит Харрис, аналогия проста: как сваренное яйцо уже не взбить в майонез, так и разрушенный фермент не восстановит свою функцию.
Почему пар лучше сохраняет витамин С и другие нутриенты?
Исследования показывают, что хотя пар часто снижает содержание витамина С в большинстве овощей, брокколи может быть исключением. При варке же водорастворимые витамины просто вымываются в воду. Пар не создаёт жидкой среды, поэтому потери минимальны. Более того, некоторые эксперименты показали, что микроволновая обработка (которая тоже готовит за счёт пара) повышала уровень сульфорафана в брокколи и сохраняла до 90% витамина С. Однако именно классический пар считается одним из самых щадящих способов: он не выщелачивает нутриенты и не перегревает продукт.
Всегда ли варка однозначно плоха?
Не совсем. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт, длительная варка размягчает клетчатку, делая её легче для переваривания. В этом случае варка может быть оправдана. Но если ваша цель — получить максимум витаминов и сульфорафана, пар выигрывает с большим отрывом. Также стоит помнить: даже варёная брокколи полезнее, чем её полное отсутствие в рационе. Однако при прочих равных именно приготовление на пару позволяет сохранить и водорастворимые витамины, и ферментативный потенциал для образования сульфорафана. Так что в следующий раз, когда захочется брокколи, лучше воспользуйтесь пароваркой и не забудьте слегка нарезать овощ перед едой, чтобы запустить реакцию.
Источники: