Фундаментальные тезисы тренинга, которые пора пересмотреть
Поднимай очень тяжёлые веса для роста мышц, ешь как можно больше белка и бегай натощак, чтобы эффективно сжигать жир, — эти и другие классические тренировочные тезисы прочно укоренились в сознании спортсменов. Что-то из этих утверждений правда, а на что-то пришла пора изменить взгляд.
В спортивной медицине, биомеханике и прочих смежных науках регулярно происходят новые открытия, которые меняют классический взгляд на различные аспекты тренинга. Как правило, они не опровергают предыдущие данные, полученные по тем или иным вопросам, а лишь дополняют их.
Тезис 1. Чем больше поднимаемый вес, тем быстрее растут мышцы
Скелетная мускулатура довольно быстро адаптируется к внешним стимулам, и лучшим катализатором её роста являются изменения нагрузки. Классической методикой увеличения мышечных объёмов долгое время считалась (и считается по сей день) работа с большими весами — около 60% от максимального веса, с которым атлет может сделать одно повторение.
Ещё один распространённый вариант — работа с отягощениями весом от 80 до 95% от максимального веса в одном повторении.
Недавние исследования показали, что использование весов около 30% от максимума в одном повторе может столь же эффективно стимулировать рост мышц, как и предыдущие методики, при условии, что упражнение будет делаться до полного отказа, то есть до невозможности выполнить ещё хотя бы одно повторение.
Учёные утверждают, что после объёмного тренинга с небольшими весами организму удаётся синтезировать больше белка, чем после нескольких повторов с большими.
Есть несколько правил, которые позволят эффективно работать с небольшими весами:
- Считать общий поднятый вес во всех упражнениях за одну тренировку — он должен быть не меньше, чем в классической силовой.
- Концентрироваться на мышечных сокращениях.
- Использовать методику интенсивного тренинга вроде дроп-сетов, частичной амплитуды движения и форсированных повторений.
- Хорошо питаться, использовать донаторы азота для лучшего насыщения мышц кровью и другие спортивные добавки.
Вывод
Основная идея заключается не в том, чтобы полностью отказываться от силового тренинга: многоповторные тренировки с небольшими весами могут стать его хорошей альтернативой, так как растят мускулатуру столь же эффективно.
Тезис 2. Существует «анаболическое окно», которое нужно закрывать сразу после тренировки
О том, что сразу после тренировки нужно выпить протеиновый или белково-углеводный коктейль, говорилось так много, что это стало негласным законом для посетителей спортзалов. Тем не менее последние исследования утверждают, что «анаболическое окно» больше походит на «анаболические ворота».
Большинство тренеров говорят о том, что «окно» нужно закрывать не позже, чем через час после тренировки. При этом скорость синтеза мышечных белков не изменяется, если поесть спустя три часа после выполнения упражнений. Также существует исследование, доказывающее, что принятие протеиновых смесей утром и вечером в дни тренировок даёт тот же эффект, что употребление коктейлей непосредственно после занятий спортом.
Вывод
Пить протеиновый шейк после тренировки — вкусный и приятный ритуал, но не стоит переоценивать важность приёма послетренировочной протеиновой смеси. Общее количество съеденного белка за день значительно важнее, а для лучшего его приёма не существует каких-либо «анаболических окон» или «зелёных зон».
Тезис 3. Чем больше белка поступает в организм с пищей, тем лучше
Гипертрофия мышц происходит тогда, когда организм получает больше белка, чем расходует. При этом совсем не обязательно нагружать желудок большим количеством протеина: атлет весом 80 килограммов получит столько же пользы от 30 граммов говяжьего протеина, сколько и от 90 граммов. Между 20 и 40 граммами яичного белка, съеденного за один раз, также нет большой разницы, если говорить о приросте мышечной массы.
Вывод
Не старайтесь съесть столько белковой пищи, сколько сможете. Организм усвоит около 30–35 граммов чистого белка за один раз, утилизировав остальное без какой-либо пользы для тела. Количество протеина, которое ваш организм усвоит за один раз (при условии, что у вас всё в порядке с желудком), — 0,2–0,3 грамма на килограмм веса тела в рамках одного приёма пищи.
Тезис 4. Кардио на голодный желудок позволяет быстрее сжигать жир
Во многих тренировочных программах кардио рекомендуют делать натощак, сразу после пробуждения. Объясняют это обычно тем, что после пробуждения организм находится в состоянии голода, уровень гликогена и инсулина понижен и тело должно перейти на использование жира в качестве топлива.
Недавние исследования показали, что эффективность кардио натощак не превышает таковую по сравнению с утренней тренировкой, проведённой после завтрака.
Вывод
Делайте утреннее кардио так, как вам нравится. Если вы привыкли заниматься на голодный желудок — бегайте до еды. Если на пробежке вы постоянно чувствуете головокружение, недомогание или слабость — поешьте перед выходом на улицу или беговую дорожку.