Yoga nidra, l’alleato dell’insonnia
Niente è più riposante di una buona notte di sonno, fatta bene. Ma c’è un’alternativa in particolare che potrebbe esserlo altrettanto. Una combinazione di meditazione e yoga che pare funzioni alla grande: lo yoga nidra. Gli esperti di yoga e meditazione ritengono che una pratica di yoga nidra di 30 minuti possa essere riposante quanto quattro ore di sonno.
Ulteriori studi stanno indagando il perché, ma la letteratura scientifica già presente sostiene che sia correlato ai cambiamenti delle onde cerebrali che avvengono durante lo yoga nidra.
Ma in cosa consiste questo yoga nidra? E quali benefici può avere sulla nostra salute? Qui di seguito tutto ciò che bisogna sapere.
Cos’è lo yoga nidra?
Il famoso guru di yoga Swami Satyananda Saraswati definisce lo yoga nidra come “il raggiungere il confine tra gli stati di veglia e di sonno”. Conosciuto anche come sonno yogico, questa pratica di meditazione spinge il corpo a rilassarsi profondamente mentre la mente rimane interiormente vigile.
Per praticare lo yoga nidra, bisogna sdraiarsi supini sul pavimento nella posizione del cadavere, altrimenti nota come Savasana. In base alla meditazione guidata che si sceglie (ve ne sono moltissime su YouTube), viene chiesto di iniziare a percepire il corpo secondo le aree di tensione. La consapevolezza del respiro e della parte del corpo indicata durante la meditazione sono aspetti chiave per raggiungere la risposta di rilassamento profondo che offre lo yoga nidra.
Qual è il segreto di questo metodo di cura di sé? E perché è indicato per migliorare il riposo? Ciò che differenzia questa forma di meditazione dalle lezioni di yoga standard è che equilibra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico: ciò consente di rilassare le diverse onde cerebrali (beta, alfa, theta e delta), con conseguente sonno profondo.
L’obiettivo finale è raggiungere uno stato ipnagogico, che oscilla tra la veglia e il sonno. È quel momento magico appena prima di addormentarsi, quando il corpo è in profondo rilassamento, mentre la mente è ancora lucida.
Man mano che si avanza attraverso le quattro fasi dell’attività delle onde cerebrali, il benessere fisico e mentale migliora poiché i pensieri stressanti e la tensione iniziano a svanire.
Le quattro fasi delle onde cerebrali
Beta e Alfa
Innanzitutto, la meditazione guidata vi condurrà attraverso il pensiero attivo, che è caratteristico delle onde beta. Per esempio, se siete svegli e state conversando con qualcuno, siete in beta. Mentre la pratica della meditazione continua e le onde cerebrali iniziano a rallentare, passerete attraverso lo stato mentale rilassato delle onde alfa. Avete difficoltà a “spegnere” la mente? Si possono assumere integratori per ridurre lo stress e migliorare la concentrazione.
Theta
Una volta raggiunto lo stato beta, il processo di meditazione yoga nidra vi porta più in profondità nello stato delle onde theta. Qui, i pensieri rallentano ancora di più, poiché le onde theta si aggirano nell’intervallo 4-8 Hz rispetto ai 8-12 Hz delle onde beta. In questo stato, il super apprendimento (la capacità di apprendere una grande quantità di materiale in un breve periodo di tempo) è a portata di mano.
Come per l’ipnosi, questo è lo stato in cui i modelli di pensiero negativi possono essere rilasciati, insieme alla pesantezza della vita quotidiana. Questo elegge lo stato theta a luogo privilegiato per affrontare le cattive abitudini sedimentate nei vecchi percorsi neurali e cambiarle in meglio. In altre parole, si può letteralmente ricablare il cervello. Per sempre.
Delta
Infine, la meditazione guidata vi porterà allo stato delta, che è noto per essere il più ristoratore per la mente e il corpo. Durante questo stato di attività delle onde cerebrali, vengono rilasciati diversi ormoni, incluso quello della crescita (GHRH), che stimola la ghiandola pituitaria. Nel frattempo, l’ormone dello stress, il cortisolo, è ai minimi livelli. Questo ristora completamente mente e corpo. Sfortunatamente, ai giorni nostri è fin troppo comune che le persone non raggiungano il sonno theta e delta durante la notte, quindi, in parole povere, i nostri corpi non hanno l’opportunità di ripristinarsi e guarire completamente.
Lo yoga nidra non migliora solo il riposo, ma anche…
Esistono anche altri benefici dello yoga nidra, dimostrati da studi scientifici.
– 150 donne con sindrome premestruale hanno mostrato un miglioramento dei sintomi dopo 6 mesi di yoga nidra, che si è rivelato particolarmente benefico per la regolazione ormonale.
– 100 donne con depressione e ansia legate alle mestruazioni hanno beneficiato della terapia di yoga nidra.
– Lo yoga nidra ha ridotto significativamente i livelli di stress e ansia in 80 studenti universitari.
– 30 minuti di yoga nidra per 90 giorni hanno stabilizzato i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici.
– I veterani di guerra hanno riferito di avere avuto un sollievo significativo nei sintomi del disturbo da stress post-traumatico (rabbia e ansia) e un aumento delle sensazioni di rilassamento e pace interiore.
Come si pratica lo yoga nidra?
Sdraiatevi supini in una posizione comoda. Se ne avete bisogno, copritevi con un lenzuolo o posizionate un cuscino sotto la cavità poplitea a supporto delle ginocchia. Dovrete restare in posizione per mezz’ora, quindi sentitevi a vostro agio.
Per prima cosa, imposterete il vostro Sankalpa (la vostra intenzione più profonda, un proposito) per la pratica. Pensate a un obiettivo che volete raggiungere durante il tempo che avete riservato a voi stessi. Vi verrà quindi chiesto di pensare a diverse parti del corpo (come a uno scanner) e di notare le sensazioni. Diventerete consapevoli del respiro e la meditazione fornirà istruzioni guidate su come respirare per scendere più profondamente nello stato di riposo.
Verrete guidati anche in visualizzazioni della luce. È a questo punto che la magia inizia ad accadere, mentre sprofonderete con calma nei quattro stati di attività delle onde cerebrali.
Alla fine della pratica, rifletterete sul viaggio che avete fatto dentro di voi con la vostra guida yogica. Riportando la consapevolezza alla realtà presente, riaffermerete il vostro Sankalpa. Tornerete in posizione seduta per onorare lo spazio che vi siete dedicati, sentendovi profondamente in pace.