Чтобы личная практика в йоге была эффективной, следует внимательно подходить к выбору асан и правильно их выполнять.Каждая асана влияет на какие-либо внутренние органы и группы мышц. Может случиться так, что выбранная асана не подходит вам по состоянию здоровья.Новичку в йоге слово «асана» кажется странным. Асана - это удобная и устойчивая поза. Кто-то возразит: не все асаны удобны и устойчивы. Да, на первых занятиях так и случится, но со временем вы убедитесь, что вам комфортно.Асаны имеют не очень запоминаемые названия: Уттиха, Тадасана, Чатуранга, Триконасана и т.д. Это санкритские названия. Обычно на занятиях преподаватели дают к ним русский перевод и новички быстро запоминают их и все понимают.Сложность в йоге заключается не в названиях асан. Каждая асана - маленькая вселенная. Прежде чем выполнять выбранную позу, с ней необходимо познакомиться. Это значит: узнать, как правильно делать, на какие органы и группы мышц она влияет, подходит ли вам?У каждой асаны есть как положительные эффекты, так и противопоказания. Всем, кто перенес операции или имеет хронические заболевания, надо обратиться к врачу и узнать на какие органы, связки, группы мышц вам следует избегать нагрузки, а на какие, наоборот, усилить. Ваш преподаватель йоги обязательно должен знать эту информацию. В таком случае он сможет подобрать для вас личную практику, а на общих классах предупредит, что и как вам выполнять.Хороший преподаватель знает, что от правильно построенной позы зависит ее положительный эффект.Большинство техник позволяет приступить к йоге даже со слабым уровнем физической подготовки. Все современные направления йоги базируются на четырех старинных разновидностях индийских практик.1. Хатха-йогаЦель достигается за счет пранаям (особых дыхательных упражнений) и асан (специальных поз).2. Раджа-йогаКонцентрация на медитации и упражнениях для ума.3. Бхакти-йогаТехника направлена на достижение просветления.4. Карма-йогаВ этой практике предполагается выполнение любых упражнений бескорыстно и бесцельно.Комплекс йоги для начинающих - последовательное выполнение асан (разных поз) и нахождение в каждой из них по 2-3 минуты. Занятия начинаются с медитации, затем переходят к разминке. Упражнения разминки помогают разогреть мускулы, подготавить их к нагрузкам, а в конце - успокаивают и расслабляют.На втором этапе занятия важно не отвлекаться, а концентрировать мысли на тренировке, внимательно следить за ощущениями в теле. Необходимо управлять напряжением: удерживать его на «рабочих» участках и убирать с остальных мест. Такое управление в дальнейшем поможет без проблем освобождать тело от зажимов.Во время работы над «асанами» необходимо концентрироваться на каждом моменте, сосредотачиваться на ощущениях в теле. Если халатно относится к этому пункту, возможно получение травмы.Все движения должны быть плавными и медленными. Входят в асану и выходят из нее спокойно и неспешно. При нахождении в позе следует научиться балансировать без резких движений, мягко. Между асанами обязательно расслаблять сокращенные мышцы с помощью короткого полуминутного отдыха.Неопытные йоги должны выбирать только простые упражнения. Недопустимы любые неприятные ощущения. Нельзя на начальном этапе сильно растягиваться или наклоняться, если чувствуете дискомфорт.Положительного эффекта от занятий йогой не будет, если не обращать внимания на правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть размеренными, глубокими. Цикличными.Длительность первых занятий не должна превышать 20 минут. В последующем вполне допустимо заниматься в течение двух часов.Каждое занятие заканчивается Шавасаной - неподвижное лежание в течение 15 минут (на первых занятиях - 5-7 мин.). Эта асана направлена на расслабление, отдых. Во время этой асаны происходит "перезагрузка" тела и ума, что дает прилив сил после нагрузки.Несложные базовые асаныПоза горыАсану выполняют в положении стоя. Ноги и стопы поставить вместе, руки прямые, свободно опущенные. На вдохе руки поднимают, направив ладони внутрь и тянут кончики пальцев к небу.Асана "Поза горы" помогает развить баланс и координацию движений, хорошо растягивает тело.Асана «Собака мордой вниз»Принять положение «на четвереньках», поднять таз, слегка переместить по полу вперед ладони выпрямленных рук. Выпрямить и поставить на ширине плеч ноги, спина ровная. Возможно слегка согнуть колени.Асана направлена на растяжение мышц, помогает развитию силы в конечностях, снятию болей в спине.Поза дереваВ положении стоя переместить вес тела на одну ногу, а вторую ногу согнуть, стопу положить на внутреннюю часть противоположного бедра. Слегка подать вперед таз и держать его ровно. Ладони прижать друг к другу перед грудью или поднять вверх, как в позе горы.Асана развивает устойчивость и равновесия, улучшает осанку и укрепляет ноги.Поза кобрыПринять положение лежа на животе, лицом в пол. Руки согнуты, ладони стоят рядом с плечами. Ноги прямые, поставлены вместе, носки стоп натянуты. Оторваться от пола верхней половиной корпуса и устремиться этой частью вверх, выпрямляя руки. Таз и бёдра остаются плотно прижатыми к полу. Глаза смотрят прямо перед собой. Упражнение повторяют несколько раз.Эта поза укрепляет мускулы спины, ягодиц, рук,. Асана развивает гибкость поясничного отдела позвоночника.
