«Золотые правила» и специальные ритуалы: как избавиться от недосыпа

Недосып — одна из наиболее распространенных проблем современного человека. Постоянная нехватка сна негативно сказывается на физическом и психоэмоциональном состоянии. Врач-сомнолог, невролог Елена Царева рассказала «Вечерней Москве», как восстановить нормальный режим и полноценно отдыхать ночью.

Почему человек начинает страдать от недосыпа

Прежде чем определить тактику борьбы с недосыпом, важно выявить причины, по которым он возникает, подчеркнула специалист. Обычно недостаток отдыха связан с образом жизни человека и его гигиеной сна. К привычкам, которые провоцируют недосып, относятся:

• использование гаджетов перед сном;
• просмотр телевизора.

— Эти привычки приводят к думскроллингу и бессмысленной трате времени для получения дешевого дофамина. Кроме того, все светящиеся экраны подавляют мелатонин, мешают засыпать вовремя и делают сон более поверхностным и коротким, — объяснила собеседница «ВМ».

Также на гигиену сна, по словам специалиста, негативно влияют:

• поздний прием пищи;
• учеба и работа в ночное время;
• уход за близкими или маленькими детьми.

— Только в 12 процентах случаев проблемы со здоровьем и бессонница могут быть причиной недосыпа. Поэтому, чтобы побороть эту проблему, нужно в первую очередь искоренить эти самые вредные сонные привычки, — заверила Царева.

«Золотые правила» хорошего сна:

• За два–три часа до сна нужно исключить все, что может помешать его качеству: еду, тяжелую физическую нагрузку, свет, какие-то очень «затягивающие» занятия.
• Снизить температуру в помещении, проветрить комнату, прогуляться, замедлиться.
• Постараться получить положительные эмоции.
• Исключить кофеин и алкоголь вечером.

Специальные ритуалы

Также отлично помогают бороться с недосыпом и наладить режим сна различные ритуалы, отметила сомнолог. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий, который будет способствовать качественному, глубокому сну и быстрому засыпанию.

— Например, можно добавить в жизнь: ароматерапию, теплые ванночки, массаж, прогулки, чтение книг, объятия с близкими, но обязательно вне кровати. Эти действия помогают настроиться на сон. А если еще и повторять это всегда в одно и то же время, то ритуал точно будет работать, как сказка перед сном у детей. Человек может выбрать любой подходящий для себя ритуал, который будто помогать ему засыпать и хорошо высыпаться, — заключила Царева.

Однако оказалось, что не только недосып, но и слишком продолжительный сон может навредить здоровью. Врач-невролог Владимир Мартынов предупредил: сон продолжительностью более десяти часов в сутки может повысить риск инсульта, диабета и даже преждевременной смерти. Чем еще опасен продолжительный сон и какие болезни могут к нему привести, выясняла «ВМ».