Комплекс упражнений на растяжку для шпагата от бывшей гимнастки
Любой человек слышал о том, что спорт полезен для здоровья, тела, настроения. Гимнастика – это одно из самых популярных направлений. Мы любим смотреть на гимнастов и восхищаемся их достижениями, но не слишком часто пытаемся стать такими же сами. Некоторым кажется, что спорт, фитнесс – это очень сложно, требует приложения невиданных усилий, траты времени. Все не так страшно, как кажется на первый взгляд. Ниже – несколько рекомендаций спортсменки Саманты Бродски. Следуя им, каждый может улучшить свою физическую форму достаточно, чтобы без труда садиться на шпагат!
Сгибаемся вперед
Комплекс упражнений для улучшения растяжки можно начать с этой практики. Она довольно проста в исполнении, но очень эффективна, поскольку помогает растянуть сухожилия коленной зоны. Если согнуть ноги, интенсивность упражнения станет больше. Базовое положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и прямым позвоночником. Необходимо медленно сгибаться в бедрах так, чтобы туловище опускалось к ногам. Спина остается прямой. Необходимо ощутить растяжение в спине и сухожилиях под коленями. Не нужно стремиться к идеальному сгибу пополам – в самом начале это не требуется. Главное правило – личное удобство. Максимально напряженную позу поддерживают в течение пяти вдохов. Растяжка сидя
Для наибольшей интенсивности во время упражнения необходимо сохранять конечности согнутыми. Стартовая поза – сидя, расставив ноги широко. Необходимо повернуть туловище к одной ноге и наклониться в бедре, достигнув максимальной позы. Ее сохраняют на пять вдохов. Затем туловище поднимают, сгибают вторую ногу и удерживают положение еще пять вдохов.
Наклон головы к колену
Обращаясь к советам йогов, можно узнать, что такое упражнение очень хорошо развивает сухожилия в области колен. Дополнительно растягиваются мышцы бедер, поясничная зона. Базовая поза – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами. Правое колено сгибают так, чтобы подошва лежала на внутренней поверхности бедра. Правую руку тянут к левой ноге (внешней стороне) так, чтобы туловище вытянулось вдоль левой ноги. Левую руку поднимают к стопе на этой же стороне. Чтобы было проще, грудью ложатся на левое бедро и вытягивают руку так далеко, как получится.
Идея растяжки в том, чтобы заставить работать бедра, поясницу и сухожилия под коленом. По возможности не касаются ноги. Сохраняют максимальную позу в течение пяти вдохов, затем постепенно расслабляются и повторяют со второй половиной. Растяжка в центр
Это упражнение помогает гимнасту освоить средний шпагат. Стартовое положение – сидя, расставив ноги на расстояние около метра. Необходимо максимально твердо закрепиться на поверхности для сидения – для этого руками помогают ягодицам занять стабильное положение. Эта мера поможет сделать растяжку результативнее. Садятся с прямой спиной, втягивая живот, затем постепенно сгибаются в талии вперед, опуская руки вдоль ног или на пол перед собой. Необходимо сохранять позвоночник прямым. Опускаются так далеко, как это возможно, ощущая, как растягиваются сухожилия, но избегая сильной боли. Максимальную позу сохраняют на пять вдохов.
Растяжка стоя
Как рассказывают некоторые спортсмены, они нередко практикуют такое упражнение незадолго до сна. Его довольно удобно делать на кровати, оно помогает успокоиться. Левую пятку опускают на поверхность так, чтобы уровень был ниже бедра – можно использовать скамейку, стул. Ногу сгибают и усиливают растяжение, наклоняясь вперед. Напряжение ощущается в бедрах. В максимальной позе остаются половину минуты. Затем повторяют растяжку с другой половиной туловища. Растяжка на коленях
Это упражнение улучшает состояние мышечных тканей бедра. Стартовое положение – высокий выпад. Правая нога должна быть впереди. Гимнаст медленно опускает левое колено, пока оно не коснется пола. Несколько минут сохраняют равновесное положение. Достигнув идеального баланса, левой рукой тянутся назад, к пальцам ноги этой же половины. В максимальном положении остаются половину минуты, затем опускают левую ногу. Возвращаются к исходной позе и меняют рабочую половину тела.
Растяжка лежа
Упражнение подходит тем, кто всерьез хочет сделать свое тело максимально гибким. Базовая идея упражнения заключается в том, что ногу потягивают к груди максимально сильно, но так, чтобы не повредить себе, контролируя, чтобы вторая при этом не отрывалась от пола. Базовая поза – лежа на спине. Левую ногу поднимают так высоко, как это удается, сохраняя таз прижатым к поверхности. Нужно поддерживать бедро, подталкивая ногу в направлении головы и сгибая, дабы потянуть икроножные мышцы. Чтобы растяжка стала сильнее, можно пользоваться специальным ремнем либо простым полотенцем. Его закидывают за ногу и тянут на себя. Длительность сохранения максимального положения – 30 секунд. Затем повторяют с другой половиной тела. Поднимаем голову к коленям
Задача этого упражнения – потянуть бедра, колени в задней поверхности. Для начала нужно встать на колени, выбросив перед собой правую ногу. Затем сгибают туловище к ней, ощущая максимальное растяжение. Длительность сохранения самой напряженной позы – пять вдохов. Затем симметрично повторяют. Растяжка у стены
Это упражнение используется, чтобы растянуть мышечные ткани бедра, особенно внутреннюю поверхность. Это полезно для среднего шпагата. Упражнение довольно сложное, поэтому новичкам его не рекомендуют. Стартовое положение – лежа у стены так близко, как получается. Ноги поднимают вверх, опираясь пятками на стену, раздвигают и смещают вниз, продолжая опираться на стену. В максимальной позе остаются на несколько минут. Когда появляется ощущение достаточности, ноги медленно сводят вместе, колени тянут к груди и перекатываются через бок.
Выпады
Их чаще всего включают в свою ежедневную разминку бегуны. Задача такого упражнения – растянуть мышечные ткани, ответственные за сгибание бедра. Стартовое положение – стоя, с правой ногой вперед так, чтобы получился выпад. Руки ставят чуть выше правого колена, чтобы было удобно сохранять равновесие. Левую пятку отставляют так, чтобы растянуть бедренную поверхность. Максимально напряженное положение сохраняют 20-30 секунд. Затем повторяют практику со второй ногой. «Бабочка»
Такое упражнение помогает максимально эффективно раскрыть бедра, поэтому очень высоко ценится опытными гимнастами. Упражнение начинается из положения сидя на поверхности. Оба колена сгибают, соединяют ноги. Используя руки, размещают нижние конечности так, чтобы они напоминали книгу. Благодаря ножным мышцам прижимают колени к полу. Спина должна быть прямой, живот втягивают, а плечи расслабляют.
Во время упражнения нужно смотреть прямо перед собой или на ноги. Максимальную позу сохраняют в течение пяти вдохов, затем постепенно сгибаются вперед, приближая туловище к ногам. Позвоночник нужно поддерживать прямым. Руки кладут на ноги, прижимаясь к коленям. Если нет цели максимальной растяжки, можно вытянуть руки перед собой. Такую позу сохраняют в течение пяти вдохов.
«Голубь»
Эта поза считается одной из базовых для йоги. Нужно освоить ее в простейшем варианте, затем постепенно усложнять, включая движения конечностями. Начинают в положении сидя. Сгибают правое колено, а левую ногу вытягивают назад. Правую пятку тянут к противоположному бедру. Если бедра достаточно растянуты и открыты, имеет смысл отвести правую ногу в сторону. Левое бедро должно смотреть вниз. Если туловище смещается так, что оно поворачивается вверх, правую ногу подтягивают ближе к себе.
Сохраняя полученное положение, кладут руки на бедра или вытягивают перед собой. Туловище сохраняет равновесие благодаря правому колену. Соблюдают достигнутую позу в течение пяти вдохов, затем повторяют технику с противоположным коленом в качестве опорного.