С маслом или без? Почему не стоит отказываться от хлеба
По данным исследований, жители России стали есть меньше хлеба. Одни уверены, что хлеб — «пустые калории», не несущие пользы, другие — что от него толстеют. И то, и другое неверно. В хлебе немало витаминов. А калорийность обычного, например, ржаного хлеба не так уж высока. Цельнозерновой хлеб может быть полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях и даже при диете.
Сколько хлеба и какого можно есть в день, чтобы не толстеть? Об этом рассказала терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, врач высшей категории, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.
— Толстеют не от хлеба, а от избыточного количества калорий. Черный и серый хлеб, наоборот, может быть полезен при диете. Он богат пищевыми волокнами, которые дают более длительное чувство насыщения.
У ржаного и ржано-пшеничного хлеба калорийность чаще всего 200-230 ккал, у белого батона — 250-270 ккал, а у тостового хлеба — 300 ккал. Если в хлеб добавлены семена, орехи, другие ингредиенты, то калорийность сильно повышается.
Рекомендуемая норма хлеба в день — 150 г ржаного и 150 г пшеничного (примерно по 3-4 куска). При условии, что энергетическая ценность суточного рациона составляет 2200-2400 ккал, что соответствует потребности для мужчин с низкой физической активностью и женщин со средней физической активностью. И бутерброд из хлеба с маслом вполне допустим на завтрак. А норма сливочного масла — 20 граммов в день.
Почему не стоит отказываться от хлеба? В нём немало витаминов и минеральных веществ. Это витамины группы В, марганец и магний, необходимые нервной системе для защиты от стрессов, что в наше время особенно важно. Эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов. В цельнозерновом хлебе, например, — 130 мг магния в 100 г, это треть суточной дозы. Также в хлебе есть молибден, кремний, селен, медь, кобальт, фосфор и цинк. Плюс хлеб — это источник пищевых волокон, клетчатки, которая необходима для здоровья кишечной микрофлоры, а значит, и для иммунитета. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом необходимо обогащать рацион пищевыми волокнами. Для этого походит, в том числе, ржаной цельнозерновой, отрубной хлеб.
А тем, кто боится глютена в хлебе, стоит знать, что глютен — растительный белок, источник аминокислот, которые организму необходимы. И без назначения врача безглютеновая диета совсем не полезна.
В хлебе из белой пшеничной муки витаминов и клетчатки меньше. Однако белый хлеб рекомендован для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (колит, гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка и пищевода). Лучше употреблять подсушенный, потому что только что выпеченный хрустящий белый хлеб также может вызвать неприятные симптомы.
Хлеб не противопоказан и при диабете, если употреблять его в разумных количествах. Ведь этот продукт богат пищевыми волокнами, крайне ценными для людей с нарушенным углеводным и липидным обменом.
А вот сдобную выпечку, булочки, пирожки, действительно, лучше ограничивать.