«Съесть, чтобы похудеть»: диетолог раскрыла стратегию питания без голодовок

Врач-диетолог Марьяна Джутова в разговоре с РИАМО объяснила, как работает принцип «съесть, чтобы похудеть». Она подчеркнула, что это не временная магия, а долгосрочная стратегия питания, которая должна стать частью здорового образа жизни.

По словам Джутовой, главная цель — не просто временно сбросить вес, а создать энергетический баланс с помощью продуктов, которые дают много полезных веществ и помогают контролировать калории.

По словам диетолога, главный секрет — продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Они создают объем в желудке, дают чувство сытости, но при этом имеют низкую калорийность. В основе рациона должны быть овощи: все виды листовой зелени, огурцы, кабачки, помидоры, сельдерей, болгарский перец, брокколи и цветная капуста. Фрукты стоит выбирать с умом: яблоки, груши, цитрусовые и ягоды лучше, чем бананы, виноград и манго.

Ключ к сытости и сохранению мышц — постные источники белка. Это куриная грудка, индейка, рыба, яйца, а также растительные продукты: тофу, чечевица, фасоль и нут. Полезные жиры в небольшом количестве — орехи, семена чиа и авокадо — дают длительную сытость. Сложные углеводы для энергии: гречка, киноа, бурый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб. Диетолог советует обязательно сочетать их с белком и овощами.

Примерный день для похудения может выглядеть так. Завтрак: овсянка на воде с ягодами и семенами чиа плюс яйцо. Обед: большая порция салата из зелени, огурцов и помидоров, 150 граммов курицы или рыбы и 1-2 ложки гречки. Ужин: тушеные овощи со 100 граммами рыбы или тофу. Перекусы — яблоко, горсть орехов или йогурт без добавок.

Из рациона категорически рекомендуется исключить или строго ограничить сахар, сладкие напитки, десерты, соусы, белый хлеб, выпечку, фастфуд, жаренное во фритюре и алкоголь. Врач также советует пить 1,5-2 литра воды в день, есть в одно и то же время, не пропускать завтрак и высыпаться. Недостаток сна, предупреждает диетолог, нарушает гормональный баланс и ведет к повышенному аппетиту.

Джутова подчеркнула, чтобы похудеть здоровым способом, нужно выстроить систему питания, основанную на овощах, качественном белке, полезных жирах и сложных углеводах, при этом значительно сократив сахар и «пустые» калории. Это не диета на месяц, а здоровое питание на всю жизнь. При наличии хронических заболеваний перед изменением рациона врач рекомендует проконсультироваться лично.

Читайте также: От лишнего веса до здоровых дёсен: что умеет одуванчик и где его нельзя собирать