Психолог объяснила, как структурировать переживания и снизить тревогу
Злата Блажкун, клинический психолог.
Слова как способ увидеть проблему и найти её решение
Вербализация, т. е. словесное обозначение наших переживаний помогает структурировать внутренний опыт в ясный и понятный образ, который легче воспринимается нашей психикой, что в свою очередь облегчает поиск решения. Отсутствие границ проблемы может способствовать возрастанию тревоги. Вербальное обозначение укрощает её и помогает выстроить понятные границы «территории», над которой нужно работать.
Когда мы начинаем проговаривать или письменно описывать переживание, мы переводим свой внутренний опыт из эмоциональной реакции в когнитивную обработку. То есть когда мы начинаем признавать переживание как реальную и понятную реакцию на ситуацию, мы снижаем чувство вины. Это помогает переживаниям оставаться ясными и не превращаться в мыслительную «жвачку». Нет смысла спорить с фактом внутреннего переживания, необходимо начинать относиться к нему как к осмысленному сигналу, а не как к ошибке.
Когда мы говорим о вербализации проблемы, важно помнить, что неприятные переживания – естественная часть нашей жизни, а немедленная борьба с ними будет вести нас к истощению и большему запутыванию в проблеме. Дайте себе время, чтобы привыкнуть к чувствам, – и вы заметите, как эти чувства уже проходят. Комфортный и эффективный способ справиться с ними – поделиться тем, что с вами происходит, с человеком, которому доверяете.
Также вы можете завести личный дневник. Рассказывая или письменно фиксируя свои переживания, отведите время на размышление о том, что именно означают ваши чувства, откуда они берутся и как они связаны с вашими ценностями и установками. Благодаря этому ваша проблема становится чёткой, ясной, менее хаотичной и более управляемой.
Когда мы вербализируем проблему, нам становится легче понять, что конкретно требует решения. Мы можем в первую очередь себе ответить на такие вопросы:
1. Что именно произошло?
2. Что меня настораживает или пугает?
3. На что я могу повлиять?
3. А что находится вне моего контроля?
Появляются понятные границы проблемы, что помогает снизить чувство тревоги и беспомощности. Когда нет границ, то появляется ощущение неопределённости. Любая неопределённость и неизвестность боятся анализа и конкретики. Нам легче справиться с проблемой, когда мы знаем её форму и её содержание.
Для эффективной вербализации необходимо сфокусироваться на пяти основных навыках для содействия адаптивному решению проблемы:
1) ориентация в проблеме. Признать существование проблемы, перестать её избегать. Проблема – решаемая задача, а не катастрофа;
2) определение проблемы. Важно перевести расплывчатое переживание в конкретную формулировку. Отделить факты от предположений;
3) мозговой штурм. Продумайте как можно больше решений, не спешите оценивать и критиковать идеи;
4) принятие решения. Оценка вариантов, анализ плюсов и минусов, насколько реалистично;
5) внедрение решения и оценка результата. Реализация выбранного действия, корректировка при необходимости.
Вербализация помогает разобраться в происходящем, создать структуру и обозначить границы проблемы, и тогда появляется пространство для выбора и действий.
Рубрику ведёт Дмитрий ПОЛУЭКТОВ.