Обязательно ложиться спать до 12 часов — миф. Его развеял сомнолог Бузунов

Чтобы в течение дня быть бодрым, работоспособным, веселым, нужно высыпаться. Говорят, что для этого важно ложиться до 12 часов ночи и в одно и то же время. Тогда вырабатываются все нужные гормоны, сохраняются глубокие стадии сна. Здесь верно не все.

Есть мнение, что спать нужно ложиться до 23 часов, так как в это время начинают активно вырабатываться гормоны, которые влияют на наше здоровье, молодость и красоту. Но что делать, если в это время еще спать не хочется? А в летнее время или в отпуске и вовсе многие засиживаются допоздна и встают к обеду. Плохо ли это для здоровья? Надо ли себя заставлять и переучиваться ложиться раньше?

Два вредных мифа

«По Сети гуляет табличка, показывающая, что сон до полуночи гораздо полезнее, чем после. Утверждается, что с 7 до 8 вечера фактически за час сна мы отсыпаемся, как за семь часов. А ценность сна с 3 до 4 часов утра — всего 15 минут. Этому не стоит верить», — рассказал aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

Врач разобрал самые популярные мифы на тему раннего отхода ко сну.

1. Если не лечь спать до 23 часов, то пропадут глубокие стадии сна, организм не восстановится.

Все стадии сна важны для полноценного восстановления, а не только глубокие. К примеру, стадия REM-сна (фаза быстрого сна, сновидений), когда мы обрабатываем информацию, формируем долговременную память, приходится преимущественно на вторую половину ночи. Поэтому если мы поспим только часть ночи, то не обработаем нужное количество информации.

Действительно, глубокие стадии концентрируются в первой половине сна, но не обязательно это должно быть до 12 ночи. Глубокая стадия начинается через 60-90 минут от начала сна. Если вы легли в десять вечера, то она разовьется примерно в 23:30. Если позже, то эта стадия не исчезает, а сдвигается. Кроме того, цикл сна длится два часа, а потом повторяется. К утру в каждом цикле становится меньше глубокого сна, но больше REM-сна — сновидений, обработки информации. То есть получается, что в первую половину сна мы преимущественно физически восстанавливаемся, а во вторую — информационно обрабатываем накопленную информацию.

Если у вас стабильный график отхода ко сну в 2 часа ночи и подъема в 10 утра, то у вас обязательно будут глубокие стадии сна и все остальные, и вы будете прекрасно себя чувствовать.

2. Мелатонин и другие важные гормоны продуцируются до 12 часов ночи.

Природа устроила нас так, что мы должны с закатом ложиться спать, с восходом вставать. Когда светит солнце — бодрствовать, а в темноте спать. Но цивилизация с нами сыграла злую шутку. Мы можем жить не совсем в соответствии солнышком. Потому что у нас появилось электричество, которое может заменять солнечный свет. Раньше это были лампы накаливания, которые светили желтым светом, и мозг еще мог различить, как светит лампа и солнце. С появлением энергосберегающих ламп с высокой цветовой температурой мозг начал воспринимать этот яркий белый или голубоватый офисный свет (5500-6000 Кельвинов) точно как солнечный. А раз мозг думает, что светит солнце, то и мелатонин в такой ситуации не вырабатывается.

Это означает, что мы можем совершенно спокойно обмануть наш организм. Например, до двух часов ночи находиться на освещенном пространстве, допустим, под светом энергосберегающих ламп — мозг будет думать, что это день. Потом задернуть шторы, которые блокируют свет (блэкаут) и лечь спать — мозг решит, что наступила ночь.

Разница лишь в том, что у тех, кто раньше ложится, мелатонин начнет продуцироваться до 12 ночи. А у тех, кто ложится позже, в час ночи.

Мы можем перестраивать наши циркадные ритмы. Например, такое происходит при перелете на Восток. Допустим, вы улетели из Москвы во Владивосток, где нужно вставать на 7 часов раньше. Через 7-10 дней организм перестроится, и мелатонин там начнет продуцироваться на 7 часов раньше.

«Иными словами, достаточно две недели вставать в одно и то же время, и продукция гормонов, различные обменные процессы в организме подстроятся под ваше время подъема», — заключает Роман Бузунов.

Главное правило хорошего сна

Если совет ложиться спать до 12 не имеет смысла для всех, то что тогда важно?

По словам врача, главное — режим и общая длительность сна, которая необходима именно вам. Режим означает, что нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, в выходные можно сдвигать время на 1-2 часа. Сколько спать? Это индивидуально. В среднем норма сна 7-8 часов, но есть люди, которым требуется меньше или больше.

К сожалению, часто происходит сбивка циркадных ритмов, когда человек не соблюдает режим, когда накладываются стрессы. В такой ситуации развивается бессонница. Сейчас до 50 % взрослых людей имеют хронические нарушения сна. В данной ситуации необходимо устранить реальную причину плохого сна, а не пенять на неправильное время отхода ко сну.