4 силовых упражнения в день: многим их достаточно, чтобы вернуть силу мышц

Всего четыре силовых упражнения, на выполнение которых уходит не более 4 минут в день, достаточно, чтобы мышцы снова обрели силу, и вы почувствовали себя в норме. Результаты этого удивительного исследования вышли в авторитетнейшем журнале PLOS One.

Многие отказываются от физкультуры, считая, что у них мало времени, и они не смогут выделять регулярно время для выполнения упражнений. У вас есть выход, если вы можете выкроить в сутки всего 4 минуты.

Цейтнот — не помеха

Это убедительно доказали ученые из Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания, изучая людей в возрасте старше 65 лет (средний возраст 74 года). В течение 12 недель они выполняли простой комплекс из четырех упражнений: каждое упражнение продолжалось 30 секунд, потом столько же времени длился отдых. Мы откроем вам все секретные подробности этих упражнений, чтобы они были эффективными.

В эксперименте участвовали 97 человек, в группе, выполнявшей упражнения, было 44 участника, в контрольной — 53. Какие же упражнения выполнялись?

Вот они: отжимания, вставание со стула, тяга двумя руками и подъем по лестнице. При этом нужно было стремиться к максимальному количеству упражнения за 30 сек. Уверен, люди прочитали это с разными эмоциями. Например, в возрасте после 65 лет (именно среди них проводили исследование) немало тех, кто не может отжаться ни одного раза, да и со стула многие встают не без труда. А для молодых и здоровых это вообще не нагрузка.

Поэтому, главным принципом исследования было приспособить упражнения под возможности конкретного участника. Что это значит?

Упражнение «Отжимание»

Его можно было упрощать под свои силы и возможности. Допускалось отжиматься, опираясь на колени вместо пальцев ног, или уперевшись руками не в пол, а в стол (его высота в среднем была 76 см от пола), или уперевшись руками о ступеньки (начинать можно было с 4 -й ступеньки от пола) или вообще можно было упираться об стену. Когда человек мог выполнить 15 упрощенных отжиманий, ему предлагалось перейти к более высокому уровню сложности (например, упираться руками не на 4-ю ступеньку от пола, а на 3-ю).

Упражнение «Вставание со стула»

Оно выполняется с руками, скрещенными на груди. Но если это было трудно, участники могли его упростить, положив на колени обе руки, или одну, или просто не скрещивая руки на груди. Нужно было использовать стандартный стул с подлокотниками, без колесиков, с высотой сиденья приблизительно 43-44 см.

Упражнение «Тяга эластичной ленты сидя двумя руками»

Для упражнения нужно было сесть на пол, ноги выпрямить перед собой (колени можно чуть согнуть для комфорта), накинуть середину фитнес-резинки на стопы, а её концы взять в руки. Сидеть рекомендовалось с прямой спиной. Резинку надо тянуть к поясу или нижней части живота, сгибая локти и отводя их назад. При максимальном отведении рук, когда лопатки должны сводиться вместе, надо задержаться на 1–2 секунды и медленно, слегка удерживая резинку, вернуться в исходное положение. Для упрощения допускается выбирать фитнесс-резинку слабее, а также упрощать технику упражнения и амплитуду движений.

Упражнение «Подъем по лестнице»

Для начала нужно было выбрать ступеньку высотой 10 сантиметров, и поочередно разными ногами вставать на неё и опускаться назад. Когда у участников получалось выполнить это упражнение обеими ногами по шесть раз за 30 секунд, им предлагалось увеличить высоту ступеньки до 15 сантиметров, а потом — до 20 сантиметров.

Улучшение было существенным

Когда через 12 недель сравнивали результаты в разных группах, участников попросили выполнить стандартные тесты для диагностики физического состояния. У тех, кто занимался физ-рой, они улучшились существенно:

—тест «Пять раз встать из положения сидя» участники выполняли быстрее на 2,3 секунды;

— выполняя тест на равновесие «Стойка на одной ноге», они стояли на 3,6 секунд дольше;

— при выполнении теста «Вставание со стула за 30 секунд», они выполняли на 4,2 подъема больше.

Исследователи делают вывод: 12-недельная программа упражнений, включающая всего 60 секунд упражнений для нижних конечностей у пожилых людей с уже имеющимися трудностями при ходьбе, привела к улучшению функциональных показателей.

Долгие тренировки и 7 потов не нужны

Результаты тестов после эксперимента показывают, что у участников существенно улучшилась физическая форма, им стало легче передвигаться и выполнять обычную работу, и конечно, у них снизилась вероятность развития саркопении и падений. Это бич пожилых людей, из-за них они получают серьезные травмы, включая переломы. В том числе и перелом шейки бедра, не только лишающий человека подвижности, но и существенно повышающий риск смерти в ближайшее время.

Ведущий исследователь Кристофер Скиаманна, профессор медицины и общественного здравоохранения Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания подчеркивает: «Тело человека устроено так, что его физическое состояние может очень быстро улучшаться. И всего несколько повторений регулярно выполняемых упражнений способны привести к огромному прогрессу».

Очень важно, что это относится ко всем людям. И значит, если вы завязали со спортом и потеряли физическую форму уже в молодые или средние годы, начав с минимальных и коротких комплексов упражнений, вы можете вернуть себе форму. Это важно понимать, и не стоит думать, что для этого нужно спускать семь потов во время долгих тренировок.

О других способах продления активного долголетия мы писали ранее.