Сколько можно есть яиц в день. Медики изменили рекомендации по питанию

Как часто можно есть яйца и сколько? Многие выросли со знанием, что в неделю допустимо не более 2-х яиц. Эта информация у людей буквально записана на подкорке. Десятилетиями нам твердили, что яйца — главный источник холестерина.

Сейчас мы уже точно знаем, что это искажение реальности — яйца, являются одним из самых полезных продуктов, и абсолютно натуральным. Учеными даже доказано, что они снижают холестерин.

Миф о 2-х яйцах

Как получилось, что человечество стало бояться яиц? Они пали жертвой войны с холестерином. Боевые действия начали американские кардиологи в 1960-е гг. Но окончательное падение яиц началось после марта 1984 года, когда самый популярный в США журнал Time («Тайм») вышел с жирной надписью «ХОЛЕСТЕРИН. А теперь плохие новости...» на обложке. Ниже была изображена символическая тарелка, изображающая человека в состоянии ужаса: вытаращенные глаза — два яйца, а скривленный в страхе рот — долька бекона.

С того времени началась мощнейшая мировая информационная компания итогом которой стали лозунги: «Холестерин — это атеросклероз!» и «Яйца — это холестерин!». С научной точки зрения все это было очень несправедливо и некорректно. Не было ни одного научного эксперимента, в котором было бы прямо доказано, что после съеденного яйца в крови поднимается холестерин. Почему? Сказать сложно, похоже, все были заколдованы этим мифом, и не решались идти против мирового научного мейнстрима, который направил всю энергию на войну с холестерином, а заодно и с яйцами.

Эксперимент, которого долго ждали

Такое исследование появилось только в прошлом году, и мы писали о нем. Австралийские ученые просто взяли 60 добровольцев, и посадили их на 5 недель на три следующих диеты: каждый из которых по пять недель сидел на следующих диетах:

с большим количеством холестерина (600 мг/день), это были 2 яйца в день и с низким количеством насыщенных жиров;

с низким содержанием холестерина (300 мг/день), но с большим количеством насыщенных жиров, яйца в этой группе вообще не ели, его привносили животные жиры;

с высоким содержанием как холестерина (600 мг/день), так и насыщенных жиров, но при этом, участники потребляли лишь 1 яйцо в неделю (холестерин в основном обеспечивали животные жиры).

В результате, диета с двумя ежедневными яйцами оказалась лучше. У тех, кто сидел на ней, в крови падал уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Иные диеты, в которых холестерин привносился за счет насыщенных жиров, а не яиц, холестерин не уменьшали.

То есть, яйца хоть и содержат много холестерина, но в них есть вещества, которые наоборот снижают его уровень в крови. А главным источником его повышения являются насыщенные животные жиры, в которых его тоже немало.

Реабилитация яиц началась уже давно

Но задолго до этого прямого доказательства уже было ясно, что яйца не виноваты в атеросклерозе, а значит, в инфарктах, инсультах и ИБС (это главные причины смерти сегодня). Это было показано в больших наблюдательных исследованиях.

«Научных работ о пользе умеренного потребления яиц для сосудов проведено уже немало, — говорит врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. — Например, в 2018 г. вышли результаты самого большого исследования, проведенного в Китае. В нем наблюдали более 500 тысяч человек (более полумиллиона). Среди потреблявших в день 1 яйцо риск развития ИБС был ниже на 12%, риск инфарктов миокарда — на 14%, геморрагических инсультов (кровоизлияния в мозг) — на 26% и ишемических инсульта (возникают из-за тромбов) — на 10%.

Эти данные крайне важны и для эндокринологов, ведь риск поражения сосудов существенно повышается у людей с сахарным диабетом 2-го типа гораздо выше. Специально для них австралийские ученые из Сиднейского университета провели исследование, опубликовав его в The American Journal of Clinical Nutrition ("Американский журнал клинического питания"). Они доказали, что потребление в неделю даже 12 яиц не повышает холестерин у пациентов как с преддиабетом, так и с уже явным сахарным диабетом. Поэтому наша Российская диабетическая ассоциация не против потребления такого количества яиц этими пациентами».

Почему яйца повышают «хороший» холестерин

«Нам хорошо понятно, почему яйца мало влияют на холестерин в крови, — продолжает Богомолов. — Они содержат много фосфолипидов, а эти вещества повышают так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а не «плохой (ЛПНП). То есть, у яиц есть защитное действие, препятствующее формированию атеросклероза».

Это было подтверждено японскими учеными еще и в этом году: «В ходе интервенционных исследований с участием взрослых японцев было отмечено благотворное влияние яиц на уровень ЛПВП-холестерина (хороший) и устойчивость к окислению ЛПНП (самый вредный холестерин — окисленный, прим. ред.), — пишут авторы статьи. — Антиоксидантные свойства каротиноидов, получаемых из яиц, в частности лютеин и зеаксантин, играют ключевую роль в модулировании окислительного стресса и улучшении качества липопротеинов».

Так сколько же есть будем?

На основании подобных исследований, в медицинском мире сложилась новая реальность: можно съедать 7 яиц в неделю — по одному в день.

Не во все формальные рекомендации включена эта норма, где-то она остается чуть меньше (около 5 яиц в неделю). Например, такие цифры дает Минздрав РФ. На сайтах Роспотребнадзора допускается прием здоровыми людьми по 1-2 яйца ежедневно. В научных рекомендациях «Американской кардиологической ассоциации» (AHA), именно она была лидером в борьбе с яйцами, теперь указано, что ежедневное потребление 1 целого яйца вполне допустимо здоровыми людьми с нормальным уровнем холестерина.

Подведем итог: одно яйцо в день — норма.