Дешевле таблеток. Назван вид ходьбы, который эффективно лечит депрессию

Многие лечат депрессию антидепрессантами, некоторые ходят к психологам, есть и те, кто просто страдает от нее, не прибегая ни к какой терапии. Хороший, простой и полезный способ справиться с этой проблемой обнаружила международная группа ученых.

Их статья опубликована в профильном научном Journal of Affective Disorders («Журнал аффективных расстройств»).

Занятия проводились всего два раза в неделю

Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств современности, которое лишает человека энергии и радости жизни. Традиционные методы лечения включают медикаментозную терапию и работу с психологом, однако всё больше внимания уделяется физической активности как мощному инструменту восстановления. Этот подход, имеющий только позитивные «побочные эффекты» в виде улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и замедления старения, и использовали ученые.

Они детально изучили, как влияет на симптомы депрессии самый доступный вид занятий — скандинавская ходьба (с палками). В эксперименте приняли участие 64 человека с умеренными и тяжелыми симптомами депрессии, которые ранее не занимались регулярными физическими упражнениями. Участников разделили на две группы. В экспериментальной группе (48 человек) проходили 10-недельный курс скандинавской ходьбы под наблюдением специалиста. В контрольной (16 человек) — активными физическими тренировками не занимались.

Программа занятий была строго регламентирована. Участники тренировались два раза в неделю по одному часу. Интенсивность нагрузки определяли по частоте пульса: она поддерживалась на умеренном уровне — 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МаксЧСС).

Последняя рассчитывалась индивидуально для каждого участника по формуле Танаки: МаксЧСС = 208 – (0,7 × возраст). Каждый может рассчитать этот показатель для себя. Предположим, вам 60 лет: 220 – (0,7 х 60) = 178. Это ваш индивидуальный предел, при котором сердце работает на пределе возможностей. Следовательно, при ходьбе ваш пульс должен быть в интервале 65-75% от МаксЧСС, то есть составлять 115-133 удара в секунду. Формула Танаки считается более точной, чем часто используемая более простая формула: 220 - возраст. Для удобства контроля, использовались наручные пульсометры.

Скорость имеет значение

Признаки депрессии оценивали трижды: до начала эксперимента, через пять недель и после завершения десятинедельного курса.

Анализ данных выявил несколько важных закономерностей. Во-первых, было доказано значимое превосходство группы скандинавской ходьбы над контрольной группой в снижении тяжести симптомов.

Однако самым интересным открытием стала динамика улучшений во времени. Ученые обнаружили, что наиболее выраженный терапевтический эффект наблюдается в первой половине эксперимента. Уже к пятой неделе симптомы депрессии существенно снижались, что подтверждалось и хорошей достоверной статистикой. Изменения во второй половине программы (с 5-й по 10-ю неделю) тоже были, но уже не столь сильными. Это означает очень важную деталь: самые заметные сдвиги происходят именно в начале занятий, что дает пациентам быстрый и мотивирующий результат.

Тяжесть депрессии тоже имеет значение

Кроме того, исследователи выяснили, что исходная тяжесть депрессии влияет на скорость выздоровления. Среди участников экспериментальной группы у 20 человек была диагностирована тяжелая депрессия, а у 28 — умеренная. Оказалось, что люди с тяжелой формой демонстрировали более быстрое и значительное улучшение в первые пять недель, чем те, у кого симптомы изначально были менее выражены. По итогам всего курса 53,6% участников, занимавшихся ходьбой, достигли ремиссии. Это очень хороший результат.

Почему это работает?

По мнению авторов исследования, физическая активность выступает мощным катализатором нейробиологических изменений. Движение помогает мозгу вернуться в нормальное функциональное состояние, восстанавливая баланс нейромедиаторов и разрушая устойчивые негативные мыслительные паттерны.

Скандинавская ходьба, в отличие от обычной, задействует мышцы верхней части тела благодаря использованию палок, и это увеличивает общую нагрузку и энергозатраты без излишнего стресса для суставов. Это делает её идеальным видом спорта для людей разного возраста, включая и пожилых людей.

Кроме того, она является лучшим видом занятий, для людей с плохой физической подготовкой, особенно для тех, кто только начинает свой путь к выздоровлению. Этот вид физической активности является доступным, простым в освоении и не требует дорогостоящего оборудования или абонементов в фитнес-клубы.

Практическое применение и выводы

Результаты данного исследования имеют огромное практическое значение. Они подтверждают целесообразность включения скандинавской ходьбы в программы медицинской реабилитации и терапии депрессивных состояний в качестве вспомогательного метода.

Для пациентов это означает быстрый антидепрессивный эффект, зафиксированный уже на пятой неделе. Это служит мощным стимулом начинать такие занятия и продолжать их, по мере улучшения состояния. Ведь исследование наглядно демонстрирует: чтобы почувствовать себя лучше, не обязательно ждать месяцами. Иногда достаточно сделать первый шаг, опираясь на палки для скандинавской ходьбы, чтобы запустить процесс исцеления и вернуть себе радость движения и жизни.

Недавно мы писали, что ходьба с палками очень полезна при гипертонии и сахарном диабете.